冬の運動不足、寒い日に家で続ける運動の組み方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

冬に外へ出なくなって運動が減ったら、外のウォーキングを、家でできる踏み台昇降やその場足踏みに置き換えてください。まとまった時間がとれない日は、暖かい時間帯に10分ほど短く動くだけでもかまいません。

そのうえで、週に何回動くかを先に決め、天気に左右されない運動メニューにしておくと、冬のあいだも続けやすくなります。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書から家でできる種目を選び、冬の1週間の組み方を説明します。

外のウォーキングを、家の種目に置き換える

運動の辞書の有酸素運動20種目のうち、器具を使わずに家の中ででき、ウォーキングの代わりにしやすいのは次の4種目です。きつさは、アプリの運動メニューと同じ3段階で書きました。

種目	きつさ	辞書の要点
その場足踏み	軽め	腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みし、体が温まってきたら少しずつ膝を高く上げる
踏み台昇降	ふつう	階段のいちばん下の段か、安定した低い台を片足ずつ上り下りする。テレビを見ながらでもできる
もも上げ	ふつう	太ももを腰の高さに近づけるように交互に上げ、つらくなったら足踏みに変える
エアロビクス	ふつう	動画に合わせて手と足を大きく動かす。息がはずむくらいで続けられる動きを選ぶ

ふだんのウォーキングの代わりならその場足踏み、早歩きの代わりなら踏み台昇降やもも上げが、同じくらいのきつさです。種目ごとの置き換え方は「雨の日の運動不足を解消する」で、跳ぶ種目を含めた選び方は「家でできる有酸素運動」でくわしく説明しています。

寒い部屋では、いきなり踏み台昇降やもも上げから始めず、その場足踏みで体を温めてから移ってください。

暖かい時間帯に、短く動く

冬は、朝や夜の寒い時間に運動の予定を入れると、出だしでやめてしまいがちです。外を歩くなら、昼の暖かい時間帯を選びます。家の中なら、暖房の効いた部屋で、家事の合間やテレビを見る時間に動いてください。

1回の時間は短くてかまいません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のよくある疑問と回答は、「20分以上継続しなければ効果がない」といった最短の時間はないとし、短い時間の積み重ねでも健康増進の効果は得られると答えています。dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスの章でも、有酸素運動は1日を通して合計20分以上なら、10分の運動を2回以上に分けてもよいとしています。

週の回数を先に決める

冬の運動が続かなくなるのは、「暖かい日に外を歩く」のように、天気でやる日を決めているときです。先に週の回数を決め、その日は天気に関係なく家の種目で動く形にしてください。

ガイド2023は、成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上と、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。週60分なら、20分を週3回でも、10分を週6回でも同じ量です。

dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスの章には、結果ごとに「有酸素運動の取り入れ方」が載っています。多くの結果では「中負荷＋週2〜3回」で、少し息が上がる程度の負荷が目安です。結果によって、低負荷で週1〜2回、高負荷で週3日以上のものもあります。冬の週の回数は、この欄を目安に決めてください。

遺伝子タイプとのつながり

結果レポートの運動アドバイスの章には、運動ランキングに「有酸素運動」が入る結果があり、その説明は糖質の危険度を理由に有酸素運動を勧める内容です。ポイントの1つが「家の中でも有酸素運動は出来る」で、踏み台昇降やもも上げなら自宅の小さなスペースでもできるという説明です。冬は、この家の中の有酸素運動を中心に組んでください。

ランキングに「下半身の筋肉を中心に鍛える」が入る結果もあり、こちらは脂質の危険度を理由にした説明です。そこで挙げているスクワットやランジ、ヒップリフトは、器具がなくても自宅の小さなスペースでできる種目です。冬の家の運動に、筋トレの日として入れられます。

アプリの運動メニューで、冬の1週間を組む

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書100種目から1週間分の運動を組む機能です。運動の条件の「運動する場所」を「自宅や外」にすると、器具を使わない種目と、ウォーキングなどが出ます。「週の回数」は週1回から週6回まで選べるので、冬のあいだに続けられる回数に合わせてください。「好きな運動」で有酸素運動や筋トレを選べば、選んだ種類が優先されます。

運動メニューは毎週新しく作られ、続けるほど週ごとに少しずつきつくなります。4週に1回は、どの日も「軽め」の、体を休める週です。きつさの上限は、検査の結果の運動のタイプで決まります。

アプリにログインすれば、検査を受ける前でも、運動メニューのプレビューを無料で見られます。運動の条件を選べるのは、結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版の推奨事項、よくある疑問と回答

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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