夏バテで食欲がない日の食事。麺だけにならない組み立て

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

暑くて食欲がない日にそうめんやざるそばで済ませるなら、冷奴、豚しゃぶサラダ、卵のような、たんぱく質のとれる主菜を1品足してください。麺だけの食事は炭水化物がほとんどで、たんぱく質は1食で10g台にとどまります。

冷たい料理だけにせず、汁物を1品入れるのが組み立ての2つ目です。一度に食べきれない日は、食べられる時間に分けてかまいません。この記事の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。

麺だけの食事は、たんぱく質が少ない

料理の辞書で、夏によく食べる麺の1人分を並べました。

麺（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
そうめん	364kcal	11.0g	1.1g	79.2g
ざるそば	318kcal	12.2g	2.2g	63.7g
冷やし中華	488kcal	19.8g	12.0g	80.9g

そうめんとざるそばは脂質が少なく、のどを通りやすい料理です。その分、たんぱく質は11〜12gしかありません。冷やし中華は具に卵やハムが入るので、たんぱく質は19.8gと多めです。ただし炭水化物も80gを超えます。

冷たい主菜を1品足す

麺の日は、冷たいまま食べられる主菜を1品添えます。料理の辞書の値で組み合わせを計算しました。

組み合わせ	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
そうめん＋豚しゃぶサラダ	550kcal	31.2g	11.0g	84.9g
そうめん＋冷奴	455kcal	19.8g	6.4g	82.9g
ざるそば＋ささみときゅうりの和え物	413kcal	27.7g	5.3g	66.4g
ざるそば＋温泉卵	394kcal	18.5g	7.3g	65.0g

豚しゃぶサラダを足すと、そうめんの日のたんぱく質は11.0gから31.2gに増えます。冷奴や温泉卵は、器に出すだけで1品になる手軽さが利点です。豚しゃぶやささみは、ゆでて冷やしたものを冷蔵庫に入れておけば、食欲のない日でもすぐに出せます。

主菜を足すと、カロリーは麺だけより増えます。増えた分はたんぱく質と脂質で、炭水化物はほとんど変わりません。

汁物を1品入れる

冷たい麺と冷たい主菜だけでは、食卓が冷たいものばかりになります。汁物を1品入れると、温かい料理が加わり、具でたんぱく質や野菜も足せます。

汁物（1人分）	カロリー	たんぱく質
落とし卵の味噌汁	96kcal	8.1g
鶏団子スープ	90kcal	8.2g
かきたま汁	47kcal	3.7g
豆腐とわかめの味噌汁	44kcal	3.8g

主菜を作る気力のない日は、卵や鶏団子の入った汁物を主菜の代わりにしてもかまいません。ざるそばに落とし卵の味噌汁を合わせると、たんぱく質は20.3gです。

食べきれない日は、時間を分ける

一度に麺と主菜と汁物を食べきれない日は、食べられる時間に分けてください。昼は麺と冷奴だけにして、残りの主菜は夕方に回す形です。

分けて食べるときの1品には、料理の辞書の間食のうち、ゆで卵（71kcal、たんぱく質6.1g）やヨーグルト（56kcal、3.6g）のように、手を加えずに食べられるものが向いています。分けるのは食べる時間だけで、麺と主菜の量は1食分のままです。

遺伝子タイプで変わるところ

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、麺の量を少なめにして、主菜を足してください。表のとおり、主菜を足しても炭水化物はほとんど増えません。麺を減らした分は、豚しゃぶサラダやささみの和え物で量を補えます。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、冷たい主菜でたんぱく質を入れます。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の項目の危険度ごとに、体重×1.5〜2.5gです。体重55kgなら、危険度1で83〜96g、危険度2で96〜110g、危険度3で110〜138gになります。そうめんだけの昼では11gなので、主菜と汁物を合わせて増やしてください。1食20gを目安にする組み合わせは「たんぱく質を毎食20gとるには？」でも計算しています。

脂質に気をつける結果の人は、冷やし中華のごまだれや、マヨネーズを使ったサラダの量に気をつけます。豚しゃぶも、脂の少ない部位で作れば脂質を抑えられる料理です。

アプリの献立で昼の組み立てを決める

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、利用期間の中なら、設定の「食事ごとの、作るか買うかと組み立て」で、食事ごとに主食・主菜・副菜・汁物のどれを入れるかを選べます。昼ははじめ、主食・主菜・副菜・汁物の4つです。食欲のない時期に品数を減らしたいなら、昼を「主食」と「1品（主菜か副菜）」にする方法もあります。間食を「作る」か「買う」にすれば、献立に間食の枠が入る仕組みです。

献立にない麺の日も、食べる前に料理名を入れるか写真を撮れば、その食事が自分の目安に合うかを判定できます。献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？」をご覧ください。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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