バーベキューで食べすぎない。焼く順番と取り方のコツ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

バーベキューで食べすぎないためには、網に乗せる物の順番を決めてください。脂の少ない肉と魚介、野菜を交互に焼くと、脂の多い肉ばかりが続くのを防げます。

焼きそばやおにぎりの締めは、始める前に量を決めておきます。飲み物は、甘いお酒やジュースを控えて水やお茶を中心にしてください。この記事の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。

網に乗せる物で、脂質は大きく変わる

バーベキューでよく焼く物に近い料理を、料理の辞書から並べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
焼肉（牛ばら肉）	411kcal	13.0g	38.0g
牛赤身肉のステーキ	299kcal	27.6g	20.6g
焼き鳥	218kcal	17.0g	16.2g
ウインナーソテー	194kcal	6.2g	17.4g
鮭のホイル焼き	183kcal	23.7g	8.4g
いかのバター醤油焼き	147kcal	22.2g	5.9g
ほたてのバター醤油焼き	134kcal	18.1g	5.2g
焼き野菜	89kcal	1.7g	5.2g

牛ばら肉の焼肉は脂質が38.0gで、いかやほたての6倍以上あります。ウインナーは、たんぱく質が6.2gと少ないわりに、脂質は17.4gです。魚介は脂質が少なく、たんぱく質を多くとれます。

牛肉の部位ごとの脂質の違いは「焼肉はダイエット中にどう食べる？部位の選び方と食べる順番」で、成分表の値を使って説明しています。

バーベキューでは、焼けた物から次々に皿に取るので、自分が何をどれだけ食べたかがわかりにくくなります。網に乗せる順番を決めておけば、取る物も偏りにくくなるはずです。

最初に網に乗せるのは、火が通るまで時間のかかる玉ねぎやかぼちゃ、とうもろこしなどの野菜です。野菜が焼ける間に、鶏むね肉や牛もも肉のような脂の少ない肉と、いか、えび、ほたてなどの魚介を焼いてください。カルビやウインナーは、そのあとに少しだけ乗せます。

取るときも、肉を1切れ取ったら次は野菜か魚介、という順番にします。料理の辞書の焼きなすは1人分27kcal、焼き野菜は89kcal で、肉や締めと比べて小さな値です。

バーベキューの最後には、焼きそばや焼きおにぎりが出ることがよくあります。肉や野菜をたくさん食べたあとでも、締めは別の量として入ります。

焼きそばの1人分は446kcal あり、締めとしてはしっかりした1食分です。食べるなら、焼きそばは1人分を何人かで分ける、おにぎりなら1個にする、と始める前に決めておいてください。焼きそばの作り方の工夫は「焼きそばはダイエット中に向く？麺と油と具のバランス」にまとめました。

外のバーベキューは汗をかくので、飲み物の量も増えます。甘いお酒やジュースを何杯も飲むと、飲み物だけで食事とは別に糖分が入ります。

暑い日のビールにも気をつけてください。環境省の「熱中症環境保健マニュアル2022」は、アルコールは尿の量を増やし体の水分を出してしまうため、汗で失った水分をビールなどで補おうとする考え方は誤りだとしています。お酒を飲むときも、水やお茶を一緒に飲んでください。

同じマニュアルは、スポーツ飲料の中には500mlのペットボトル1本に糖分を30g以上含むものもあると書いています。汗をかいたからといって、スポーツドリンクを何本も飲むのは控えます。甘い飲み物の砂糖の量は「甘い飲み物が飲みたいときの選び方：砂糖の量で比べる」で比べました。

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、カルビやウインナーを控え、もも肉や鶏むね肉、魚介を中心に取ってください。結果によっては、結果レポートの食生活アドバイスに「脂質を減らしましょう」の項目が載り、その工夫の1つに「牛と豚はヒレorもも、鶏肉は皮なし」があります。

糖質に気をつける結果の人は、焼きそばとおにぎりの締めを控えます。肉と魚介、野菜でお腹を満たし、締めは分け合う程度にしてください。甘いお酒やジュースも、糖質に気をつける人が先に減らしたい物です。

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。「カルビ」「いかの串焼き」「焼きそば」のように、焼いた物の名前を入れて確かめられます。

食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、結果レポートが開けるようになります。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）