子どものお弁当のついでに、自分の昼ごはんも整える

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

子どものお弁当を作る日は、同じおかずで自分の昼ごはんも詰め、自分の分は主食を減らして野菜のおかずを足してください。子どものおかずが揚げ物の日は、自分の分だけ同じ材料を焼く料理に替えます。

おかずが余ったら、味見のついでに口に入れず、自分の弁当箱に回します。この記事で使う値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。

同じおかずで、主食を減らして野菜のおかずを足す

子どものお弁当と同じ組み方のまま大人の量に増やすと、主食の多い昼になります。自分の分は、ごはんを3分の2ほどにし、空いた所に野菜のおかずを2品詰めてください。

料理の辞書の値で、鶏の照り焼きを主菜にした2つの詰め方を比べました。ごはんは1人分が150g で、3分の2なら100g です。

詰め方	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ごはん1人分、鶏の照り焼き	499kcal	21.5g	17.7g	64.1g
ごはん3分の2、鶏の照り焼き、ブロッコリーのおかか和え、キャベツのおかか和え	約478kcal	約27.0g	約18.0g	約54.9g

カロリーはほとんど変わらず、炭水化物は約9g 減ります。ブロッコリーのおかか和えにたんぱく質が4.8g あるので、たんぱく質は約5.5g 多くなる計算です。おかか和えは野菜をゆでてかつお節としょうゆで和えるだけなので、子どもの分にも1品入れておけば、作る手間は1回で済みます。

主食、主菜、副菜を弁当箱にどう割り振るかは「ダイエット中の弁当の詰め方：主食・主菜・副菜の割合」で、おかずの組み合わせは「ダイエット中のお弁当のおかず：簡単な主菜と副菜の組み合わせ」で説明しています。

揚げ物の日は、自分の分を焼く料理に替える

子どもが揚げ物を好きな日は、衣をつける前に自分の分の材料を取り分けて、別に焼いてください。料理の辞書で、同じ材料の揚げる料理と焼く料理を比べました。

材料	揚げる料理	焼く・炒める料理
鶏むね肉	チキンカツ 328kcal、脂質19.5g	鶏むね肉のソテー 220kcal、脂質11.4g
あじ	あじフライ 285kcal、脂質17.2g	あじの塩焼き 118kcal、脂質4.5g
さば	さばの竜田揚げ 354kcal、脂質26.8g	さばの塩焼き 216kcal、脂質15.3g
えび	えびフライ 330kcal、脂質21.8g	えびとブロッコリーの炒め物 155kcal、脂質6.0g

あじは、フライから塩焼きに替えると脂質が12.7g 減ります。えびフライは、えびとブロッコリーの炒め物の倍以上のカロリーです。料理の辞書では、揚げる料理の多くは手間の区分が「手間がかかる」で、塩焼きやソテーは「簡単」に入ります。揚げ油を温めている間に、自分の分はフライパンで焼けます。

余ったおかずは、自分の弁当箱に回す

お弁当を詰めたあとには、弁当箱に入りきらないおかずが少しずつ残りがちです。それを台所でつまむと、自分の昼ごはんとは別に1品食べたことになります。料理の辞書の鶏の唐揚げは1人分326kcal で、3分の1をつまむだけでも約109kcal です。

子どもの弁当箱と自分の弁当箱を並べ、子どもの分を詰めたら、残ったおかずをそのまま自分の弁当箱に入れてください。自分の分を先に詰めておくと、残りが出たときに入れる場所がありません。子どもの分、自分の分の順に詰めれば、余りは自分の昼ごはんの一部になります。

味見も、詰める前の1回だけにします。子どもの食べ残しを食べてしまうときの工夫は「子どもの食べ残しをつい食べてしまう。やめたいときの工夫」にまとめています。

脂質に気をつけるタイプは、揚げ物の日に焼く料理を選ぶ

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、子どものおかずが揚げ物の日に、自分の分を焼く料理に替えてください。脂質の危険度が2か3の結果の半数ほどには、結果レポートに「脂質を減らしましょう」という項目が載ります。その中にあるのが「調理法は『茹でる＞焼く＞揚げる』」という目安です。

アプリの献立で昼を「買う」にした日も、脂質を「ひかえめ」にする結果の人には「揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう。」という選び方の目安が出ます。「ややひかえめ」の人に出るのは「揚げ物は1品までにしましょう。」です。

アプリで、昼の組み立てと手間を決める

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、はじめは昼が主食・主菜・副菜・汁物の組み立てです。弁当に汁物を入れない人は、設定の「食事ごとの、作るか買うかと組み立て」で昼の汁物を外せます。料理にかける手間を「短め」にすると、手早く作れる料理だけで献立が組まれます。

昼の組み立てと手間の設定、毎週新しく作る献立を使えるのは、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューは無料です。ほかの会社の検査でりんご型、洋なし型、バナナ型と言われた人は、最初の設定で型を選ぶと、プレビューの献立がその型の方針になります。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」で説明しています。