子どもと一緒にできる運動。休日の公園と家での遊び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

子どもと遊びながら自分の運動にもするには、公園で見守るだけでなく、鬼ごっこや縄跳びに親も加わって走ったり跳んだりしてください。雨の日や家にいる日は、エア縄跳びやジャンピングジャックを子どもと一緒にする方法があります。

遊んだ日は、その週の運動の1回として数えます。この記事では、国立健康・栄養研究所のメッツ表で遊び方ごとの強さを比べ、dNAXY neo の運動の辞書から家でできる種目の要点をまとめました。

公園では、見ているだけでなく一緒に動く

同じ公園にいても、ベンチで見ているか、一緒に走るかで、体の動かし方は大きく変わります。運動の強さは、座って安静にしているときを1として、その何倍のエネルギーを使うかを表すメッツで比べられます。国立健康・栄養研究所の「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」から、子どもと遊ぶ場面の値を並べました。

子どもとの遊び方	メッツ
座って子どもと遊ぶ（楽な労力）	2.2
立って子どもと遊ぶ（楽な労力）	2.8
歩いたり走ったりして子どもと遊ぶ（ほどほどの労力）	3.5
歩いたり走ったりして子どもと遊ぶ（きつい労力）	5.8
子どもの遊びを大人が遊ぶ（けんけん遊び、ドッジボール、公園の遊具など）	5.8

子どもと遊ぶ項目の値は、どれも「活動時に限る」とされています。休んでいる時間は含まないので、走っている間の強さと考えてください。

鬼ごっこなら、親が鬼になって追いかける側に回ると、走る時間が長くなります。ボール遊びでは、ボールを取りに行く役を親が引き受ける形があります。子どものペースに合わせて走り、息が上がったら歩いて追いかける程度で続けてください。

縄跳びは、縄を使うとゆっくりでも8.8メッツと、同じ表の中でも強い運動です。子どもが練習している横で、親も1本縄を持って一緒に跳べます。

家では、エア縄跳びやジャンピングジャックを一緒にする

雨の日や外に出られない日は、家の中でできる有酸素運動を子どもと一緒にしてください。dNAXY neo の運動の辞書から、器具を使わない4種目の要点と注意をまとめました。

種目	強さ	鍛える部位	要点	注意
エア縄跳び	ふつう	脚、全身	縄を持っているつもりで手首を回し、つま先で小さく弾む	下の階に響かない場所と時間を選ぶ
ジャンピングジャック	ふつう	全身	跳びながら足を横に開き、両手を頭の上で合わせる	着地はつま先から静かに
もも上げ	ふつう	脚、体幹	太ももを腰の高さに近づけるように交互に上げる	足音が響かないようにする
その場足踏み	軽め	脚	腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みする	かかとから強く降ろさない

子どもと向かい合って同じ動きをまねし合う、10数えたら交代する、といった形にすると、遊びとして続けやすくなります。ジャンピングジャックは、跳ぶのがつらいときに足を片方ずつ横に出す形に変えられます。膝や足首に痛みがある日は、跳ばないもも上げかその場足踏みにしてください。種目ごとのやり方は「家でできる有酸素運動：器具なしで始める6種目と選び方」でくわしく説明しています。

遊んだ日を、週の運動の回数に数える

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを勧めています。休日に公園で、息が弾むくらい30分走り回った日が2日あれば、合わせて週60分です。

dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスには、「有酸素運動の取り入れ方」の項目があります。多くの結果では「中負荷＋週2〜3回」で、中負荷は「少し息が上がる程度の負荷」です。子どもと走って少し息が上がった日は、この1回に数えられます。

アプリの運動メニューでは、運動の条件の「週の回数」を週1回から週6回の間で選べます。公園で遊ぶ休日を自分の運動の日として数えるなら、その分を除いた回数を設定してください。遊ぶ日と運動メニューの日を合わせたものが、週の回数です。

糖質の危険度が高い人は、有酸素運動が入りやすい

dNAXY neo の結果レポートでは、運動アドバイスの章に、「おすすめの運動ランキング」があります。糖質の危険度3の結果の多くは、このランキングに「有酸素運動」が入ります。子どもと走る時間は、その有酸素運動を生活の中に入れる方法の1つです。

アプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。運動する場所を「自宅や外」にすれば、器具を使わない種目と、ウォーキングなどの外で行う種目が組まれます。

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