夏休みの子どもの昼ごはん、親も食べる日の量の目安
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
夏休みに子どもと昼ごはんを食べる日は、子どもに合わせて麺や丼を作っても、自分の分は主食を3分の2ほどに減らし、主菜か副菜を1品足してください。作り置きの主菜があれば、それを昼にも回します。
ふだんは昼を軽く済ませている人も、夏休みの間は毎日きちんと昼を食べることになります。昼が増えた分は、間食で調整してください。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、量の目安を示します。
麺と丼は、1品で主食と主菜を兼ねる
夏休みの昼ごはんは、そうめん、焼きそば、チャーハンのように、1品で済む料理が続きがちです。料理の辞書では、こうした料理を「1品で主食と主菜を兼ねる料理」として扱っています。主な料理の1人分の値は次のとおりです。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| そうめん |
364kcal |
11.0g |
1.1g |
79.2g |
| 焼きうどん |
399kcal |
17.8g |
13.4g |
56.7g |
| 焼きそば |
446kcal |
18.2g |
15.0g |
66.7g |
| チャーハン |
516kcal |
17.6g |
16.2g |
78.3g |
| 親子丼 |
598kcal |
25.6g |
16.7g |
88.1g |
どれも炭水化物が56g を超え、そうめんは79.2gです。一方で、たんぱく質はそうめんが11.0g、ほかの麺とチャーハンも20g に届きません。子どもと同じ1人分をそのまま食べると、主食が多く、主菜が少ない昼になります。
自分の分は、主食を減らして主菜か副菜を足す
麺や丼の日は、子どもの分はそのままにして、自分の分だけ3分の2ほどの量に盛ってください。空いた分は、主菜か副菜を1品足して埋めます。料理の辞書の値で、3分の2に減らした料理に1品を足したときの合計を計算しました。
| 自分の分の組み合わせ |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| そうめん3分の2＋鶏むね肉の照り焼き |
約458kcal |
約36.4g |
約6.0g |
約64.6g |
| 焼きそば3分の2＋サラダチキン |
約431kcal |
約40.2g |
約12.3g |
約45.4g |
| 焼きうどん3分の2＋温泉卵＋きゅうりとわかめの酢の物 |
約372kcal |
約19.0g |
約14.1g |
約46.0g |
焼きそばにサラダチキンを足すと、1人分の焼きそばより炭水化物が約21g 少なく、たんぱく質は2倍を超えます。そうめんに鶏むね肉の照り焼きを足した組み合わせは、カロリーは1人分のそうめんより増えますが、たんぱく質は3倍を超えます。
麺に冷たい主菜を足す組み合わせは「夏バテで食欲がない日の食事。麺だけにならない組み立て」でも紹介しています。
作り置きの主菜を、昼にも回す
夏休みは、昼のために毎日主菜を作るのは手間がかかります。夕食用の作り置きの主菜を、昼にも回してください。鶏むね肉の照り焼きやサラダチキンを週末に多めに作っておけば、昼の麺に足す1品になります。作り置きの段取りは「鶏むね肉とささみの作り置き：毎食にたんぱく質を足す下ごしらえ」にまとめています。
夏は台所の温度も上がるので、保存のしかたに気をつけてください。厚生労働省の「家庭でできる食中毒予防の６つのポイント」は、冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は−15℃以下に保つことを目安にしています。残った食品は早く冷えるように浅い容器に小分けし、温め直すときは75℃以上を目安に十分に加熱するよう求めています。
昼が増えた分、間食を減らす
夏休みに昼をしっかり食べるなら、午後の間食を減らすか、なしにしてください。ふだん昼を軽く済ませ、午後に間食をとっていた人は、昼と間食の両方を食べる日が続くことになります。子どものおやつの時間に一緒に食べるときの選び方は「子どものおやつの時間、親も一緒に食べるときの選び方と量」で説明しています。
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、1日の量を朝25%、昼35%、夕35%、間食5%に分けて組む仕組みです。どれかの食事を「食べない」にすると、その分はほかの食事に割り振られます。
糖質に気をつける結果なら、麺の日に主食を減らす
dNAXY neo の検査で糖質の危険度が高い結果の人は、麺や丼の日の主食の量を特に意識してください。上の表のように、主食を3分の2にして主菜を足すと、炭水化物を減らしながら、たんぱく質を増やせます。
アプリで昼を「買う」にすると、選び方の目安の文が出ます。糖質が「ひかえめ」の人には「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）。菓子パンや麺の大盛り、甘い飲み物は控えましょう。」と出ます。「ややひかえめ」の人は「主食はふつうの量までにしましょう。」です。
1週間の献立は、結果が出た日から30日間使えます。そのあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューは無料です。ほかの会社の検査でりんご型、洋なし型、バナナ型と言われた人は、最初の設定で型を選ぶと、プレビューの献立がその型の方針になります。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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