子どもが寝たあとに食べてしまう。夜のひとり時間の過ごし方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
子どもを寝かしつけたあとにお菓子を食べてしまうなら、まず、ひとりの時間の楽しみが食べることだけになっていないかを見直してください。食べる日は、量の決まった1品を器に出し、座って食べます。
あわせて、温かい飲み物、入浴、ストレッチのように、食べる以外の楽しみも用意しておきます。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書と運動の辞書から、夜のひとり時間に使える1品と種目を選びました。
楽しみが、食べることだけになっていないか
寝かしつけが終わったあとは、その日はじめて自分のために使える時間です。その時間の楽しみがお菓子だけだと、疲れた日ほど手が伸び、毎晩の習慣になります。
1週間、寝かしつけのあとに何をしたかを書き出してみてください。お菓子を食べた夜と食べなかった夜で、ほかに何をしていたかを比べると、食べずに済んだ夜の過ごし方がわかるはずです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、就寝前の夜食や間食が体内時計を後ろにずらし、翌朝の睡眠休養感や主観的な睡眠の質を下げることが報告されている、と書いています。同じガイドは、寝床に就く前の少なくとも1時間は、家事や仕事に追われずにリラックスする時間をとることが有効だとしています。寝かしつけのあとの時間を、このリラックスの時間にあててください。
夕食のあとの片づけや歯みがきの順番の決め方は「夜の間食をやめる方法。夕食後に食べたくなる理由と工夫」にまとめています。
食べるなら、量の決まった1品を器に出す
食べる日は、袋や箱を持ってソファに座るのをやめてください。1回分を器に出し、残りはしまってから、食卓に座って食べます。袋から直接食べると、どこでやめるかの区切りがありません。
料理の辞書の間食35品から、1人分の量がはっきりしたものを並べました。
| 間食（1人分） |
量 |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| みかん |
80g |
39kcal |
0.1g |
9.6g |
| ヨーグルト |
100g |
56kcal |
3.0g |
4.9g |
| プロセスチーズ |
20g |
63kcal |
5.2g |
0.3g |
| せんべい |
20g |
74kcal |
0.2g |
16.8g |
| ハイカカオチョコレート |
15g |
81kcal |
6.2g |
6.5g |
| 素焼きアーモンド |
20g |
122kcal |
10.8g |
4.1g |
どれも、1人分なら130kcal 未満です。チョコレートやアーモンドは、量を決めずに袋から食べると、すぐに1人分を超えます。チョコレート15g、アーモンド20g のように重さで決め、その分だけを器に出してください。
飲み物、入浴、ストレッチを用意する
食べる以外の楽しみは、寝かしつけのあとすぐに始められるものにします。
飲み物なら、温かいお茶や白湯をゆっくり飲む時間を作れます。同じ睡眠ガイドは、夕方以降のカフェインは夜の睡眠に影響しやすいとしているので、夜はカフェインを含まない飲み物を選んでください。
入浴も、ひとりの時間に回せます。睡眠ガイドは、寝る約1〜2時間前に入浴して体を温めてから寝床に入ると、寝つきやすくなるとしています。子どもと一緒に早めに入る日が多い人は、寝かしつけのあとに湯船だけでもゆっくりつかる日を作ってください。
ストレッチは、床に座ったまま数分でできます。運動の辞書から、強さが「軽め」で家でできる種目を選びました。
| 種目 |
鍛える部位 |
やり方の要点 |
| 肩のストレッチ |
肩、背中 |
片腕を胸の前に伸ばし、反対の腕で胸に引き寄せる |
| 太もも裏のストレッチ |
脚 |
座って片脚を前に伸ばし、背すじを伸ばしたまま、つま先の方へ上体を倒す |
| お尻のストレッチ |
お尻 |
あお向けで片方の足首を反対の膝にのせ、下の脚の太ももを胸に引き寄せる |
運動の辞書の注意では、太もも裏のストレッチは反動をつけず、お尻のストレッチは膝に痛みが出たら引き寄せる量を減らします。寝る直前に向くヨガのポーズは「寝る前のヨガ：寝たままできるゆったりしたポーズ」で紹介しています。
遺伝子タイプで、減らす買い置きを変える
dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、甘いお菓子の買い置きから減らしてください。アプリの献立で間食を「買う」にすると、糖質を「ややひかえめ」にする結果の人には「甘いお菓子は少なめにしましょう。」という選び方の目安が出ます。上の表なら、せんべいとチョコレートより、チーズやヨーグルトが炭水化物の少ない1品です。
脂質に気をつける結果の人は、スナック菓子の買い置きから減らします。脂質を「ややひかえめ」にする結果の人に出る目安は「スナック菓子は少なめにしましょう。」です。上の表では、アーモンドとチョコレートが脂質の多い1品で、みかんとせんべいは脂質が1g 未満です。
アプリの献立に、夜の間食の枠を入れる
dNAXY neo のアプリの1週間の献立には、はじめは間食が入っていません。毎晩少し食べたい人は、設定で間食を「作る」か「買う」にすると、献立に間食の枠が入ります。夜のひとり時間に食べるものを、献立の間食として先に決めておく使い方です。
間食の枠の設定と、毎週新しく作る献立を使えるのは、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューは無料です。ほかの会社の検査でりんご型、洋なし型、バナナ型と言われた人は、最初の設定で型を選ぶと、プレビューの献立がその型の方針になります。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」で説明しています。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
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