子どもの習い事で夕食が遅くなる日の、親の食べ方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
子どもの習い事の送迎で夕食が遅くなる日は、出かける前におにぎりなどの主食を少し食べておき、帰ってからは主菜と汁物だけにしてください。夕食は出かける前に作っておき、帰ったら温めるだけにします。
送迎の待ち時間に菓子パンやお菓子で空腹をしのぐと、帰ってからの夕食と合わせて、主食を2回食べることになります。この記事で示す値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。
出かける前に主食、帰ってから主菜と汁物
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、夕食の時刻が遅くなる人への答えとして、夕食を2回に分けて食べる分食を挙げています。おにぎりなどの主食を夕方に食べ、帰宅後の遅い時間におかずなどを軽く食べる方法です。ガイドは、この食べ方なら体内時計が乱れにくく、夜の睡眠への影響も比較的小さいといわれている、と書いています。
習い事の日なら、送迎に出る前が「夕方」にあたります。料理の辞書の値で、分けて食べる日の夕食を組みました。
| いつ食べるか |
料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 出かける前 |
梅おにぎり |
242kcal |
4.7g |
0.6g |
| 帰ってから |
鶏肉と大根の煮物 |
216kcal |
14.9g |
11.5g |
| 帰ってから |
きのこの味噌汁 |
37kcal |
3.0g |
0.9g |
| 合計 |
|
495kcal |
22.6g |
13.0g |
帰ってから食べるのは253kcal で、合計の半分ほどです。帰ってからはごはんをよそわず、主菜と汁物で終えてください。仕事で遅くなる日の分け方は「夕食が夜遅くなる日の食べ方：分けて食べる、量を減らす」にまとめています。
夕食は前もって作り、温めるだけにする
送迎から帰ってから料理を始めると、食べ始める時刻がさらに遅くなります。習い事の日の主菜と汁物は、出かける前に作っておいてください。煮物と汁物なら、帰ってから鍋ごと温め直すだけで出せます。料理の辞書から、温め直しやすい料理を並べました。
| 料理（1人分） |
手間 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| さば缶と大根の煮物 |
簡単 |
191kcal |
19.7g |
9.8g |
| いかと大根の煮物 |
ふつう |
146kcal |
16.2g |
0.8g |
| 鶏肉と大根の煮物 |
ふつう |
216kcal |
14.9g |
11.5g |
| 肉じゃが |
ふつう |
343kcal |
15.0g |
15.1g |
| けんちん汁 |
ふつう |
90kcal |
4.8g |
4.1g |
| 豚汁 |
ふつう |
163kcal |
6.7g |
11.8g |
さば缶と大根の煮物は、缶詰を使うので手間の区分が「簡単」です。肉じゃがは、じゃがいもが入る分だけ炭水化物が42.4g あり、帰ってから食べる主菜にするなら、ごはんを食べない日に向きます。料理の辞書の485品のうち、手間の区分が「簡単」の料理は337品あります。
作った料理は、出かける前に冷蔵庫に入れてください。厚生労働省の「家庭でできる食中毒予防の６つのポイント」は、調理後の食品を室温に長く放置しないよう求めています。残った食品は浅い容器に小分けして早く冷やし、温め直すときは75℃以上を目安に十分に加熱する、という目安も示しています。
待ち時間に、菓子パンやお菓子で済ませない
送迎の待ち時間は、近くのコンビニやパン屋で何か買いたくなりがちです。菓子パンには、炭水化物に加えて脂質も多く入っています。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、メロンパンは100g あたり349kcal、炭水化物59.9g、脂質10.5g です。
dNAXY neo の商品の辞書にあるおにぎりは、ファミリーマートの手巻 紀州南高梅が1個179kcal、炭水化物39.4g、脂質1.1g でした（各社が公開している1個あたりの値、2026年10月2日に確認）。出かける前に食べられなかった日は、待ち時間におにぎりを1個食べてください。このおにぎりが分食の1回目になります。
菓子パンを食べたうえで帰ってから夕食を食べると、主食を2回食べることになります。待ち時間に何か食べた日は、帰ってからのごはんをなしにしてください。
糖質に気をつけるタイプは、先に食べる主食を少なめにする
dNAXY neo の検査で糖質の危険度が高かった人は、出かける前の主食を小さいおにぎり1個にしてください。アプリの献立で食事を「買う」にすると、糖質を「ひかえめ」にする結果の人には「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）。」という選び方の目安が出ます。「ややひかえめ」の人に出るのは「主食はふつうの量までにしましょう。」です。
商品の辞書では、手巻きのおにぎりの多くは炭水化物が35〜40g ほどです。ローソンの大きなおにぎり 鮭は283kcal、炭水化物58.6g で、手巻きのおにぎりの1.5倍ほどになります。
アプリの「短め」で、前もって作れる献立にする
dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、料理にかける手間を「短め」「ふつう」「かけてもよい」の3つから選ぶ形です。「短め」は手早く作れる料理だけで組む設定で、習い事の日の前に作る負担を減らせます。1週間分の献立が先に並ぶので、習い事の日の主菜と汁物を前の日に作っておく段取りも立てやすくなるでしょう。
手間の設定と毎週新しく作る献立は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）です。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューを無料で見られます。ほかの会社の検査でりんご型、洋なし型、バナナ型と言われた人は、最初の設定で型を選ぶと、プレビューの献立がその型の方針になります。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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