男性の体脂肪率と見た目 15%と20%の違いと目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

男性の体脂肪率が15%と20%では、体重70kgの人で脂肪の重さに3.5kgの差が出る計算です。ただ、何％でどう見えるかに公的な目安はなく、筋肉の量と脂肪のつく場所で見た目は人ごとに変わります。

この記事では、資料にある数字と、15%、20%、25%の体の中身の違いを計算で示します。後半は、見た目の変化の確かめ方です。

公的な資料にある男性の数字

厚生労働省の e-ヘルスネットの「体脂肪計」の項目には、成人男性は25%を超えると体脂肪量増加といわれる、とあります。一方で「体脂肪率」の項目は、病気との関係を調べた研究が少ないため、体脂肪率の基準値は今のところ決まっていないとしています。

体脂肪率ごとの見た目の説明は、e-ヘルスネットに載っていません。15%や20%は、増えすぎといわれる25%より下の範囲です。年代別の平均は「体脂肪率の平均は？」にまとめました。

15%と20%で、体の中身はどれだけ違うか

体脂肪率は、体重に占める脂肪の重さの割合です。dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章には、除脂肪体重（体重から脂肪の重さを引いた値）の求め方と、体重・体脂肪率別の基礎代謝の表が載っています。体重70kgの男性で、体脂肪率ごとに比べました。

体脂肪率	脂肪の重さ	除脂肪体重	基礎代謝の目安
15%	10.5kg	59.5kg	1,655kcal
20%	14.0kg	56.0kg	1,580kcal
25%	17.5kg	52.5kg	1,504kcal

体重が同じ70kgでも、15%の人は20%の人より脂肪が3.5kg少なく、除脂肪体重が3.5kg多い計算です。基礎代謝の目安も75kcal高くなります。

結果レポートの「運動アドバイス」の章にある「体脂肪に関する基礎知識」は、同じ1kgでも脂肪は筋肉より大きく、同じ体重でも筋肉量が多いほうが引き締まって見える、と説明しています。体重計の数字が同じでも、体脂肪率が5ポイント違えば、見た目にも差が出るということです。

同じ体脂肪率でも、体重で見た目は違う

体脂肪率は割合なので、同じ20%でも、体重60kgの人の脂肪は12kg、80kgの人は16kgです。身長が同じなら、体重の重い人のほうが筋肉も脂肪も多くついています。体脂肪率の数字だけで、他人と見た目を比べることはできません。

お腹の筋肉の線が見えるかどうかも、体脂肪率では決まりません。お腹の皮下脂肪の厚さと、お腹の筋肉の大きさの両方で変わるため、同じ15%でも見える人と見えない人がいます。

お腹まわりは、狙って落とせない

男性は、お腹の内側の内臓脂肪がつきやすい傾向があります。理由は「男性のお腹が出てくる原因」で説明しました。体重の減りが小さいうちは、内臓脂肪が皮下脂肪より先に減りやすいことも知られています。順番は「お腹の脂肪はどの順番で落ちる？」にまとめました。

お腹の運動だけを続けても、脂肪がどこから減るかは選べません。食事で1日の量を整え、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせてください。部分的な運動の研究は「気になる部分だけ脂肪を落とせる？」で紹介しています。

見た目の変化は、ウエストで確かめる

家庭の体組成計の多くが使うのは、体に弱い電流を流して体脂肪率を推定する方法です。e-ヘルスネットによると、この方法は体の水分量で値が変わりやすいため、飲食、運動、入浴の前に、同じ時間、同じ状態で測る必要があります。

見た目の変化を数字で追うなら、体脂肪率と一緒にウエストを測ってください。e-ヘルスネットは、ウエスト周囲径を、へその高さで測る胴回りの長さとしています。毎回同じ時間に同じ高さで測れば、前回と比べられます。測り方は「ウエストの正しい測り方」で説明しました。

自分の体の中身の目安を知るには

dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。結果レポートには、体重と体脂肪率から基礎代謝の目安を引ける表が載ります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、結果レポートが開けるようになります。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省 e-ヘルスネット「体脂肪計」「体脂肪率」「ウエスト周囲径」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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