トップ 読みもの ダイエット 食事法 脂質制限 糖質制限と 脂質制限を 交互に するのは あり？ 切り 替える ときの 目安 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
糖質制限と 脂質制限は、 途中で 切り 替えてもかまいません。 ただし、 どちらの 方法でも 体重を 左右するのは 1日の 全体の 量で、 交互に しても その 量は 同じです。
切り 替えるなら、 2〜4週は 同じ 方法を 続け、 体重の 平均を 見てから 決めてください。 日や 週ごとに 細かく 入れ替えると、 どちらの 方法が 合っているのかを 確かめられなくなります。
交互に しても、 1日の 量は 変わらない dNAXY neo の 結果レポートの 「栄養の 知識」の 章の 表では、 1日1,500kcalの 人の 目安は、 糖質を 控える 場合も 脂質を 控える 場合も 1,500kcalです。 変わるのは、 その カロリーを 脂質と 炭水化物に どう 分けるかです。
1日1,500kcalの 目安 脂質 炭水化物
糖質を 控える （糖質制限） 67g
75g
脂質を 控える （脂質制限） 33g
150g
月曜は 糖質制限、 火曜は 脂質制限のように 入れ替えても、 どちらの 日も 1,500kcalなら、 1週間の 量も 同じに なります。
気を つけたいのは、 切り 替えの 前後で 2つの 方法の 食べ方が 混ざる ことです。 糖質制限の 日の 脂の 多い おかずと、 脂質制限の 日の 多めの 主食を 同じ 日にとれば、 その 日は 目安を 超えます。 2つを 同時に 厳しくした 場合の 量の 減りすぎは 「 糖質制限と 脂質制限は どっちが いい？ 選び方の 目安 」で 説明しています。
短い間隔で 入れ替えない 結果レポートの 「糖質制限を する 際の ポイント」は、 短い 期間の 中で 糖質制限を する 日としない 日を 設けるのは やめるよう 書いています。 糖質制限を するなら、 少なくとも 1か月は 続けるようにと いう 説明です。
短い間隔で 入れ替えると、 体重の 数字も 読みに くくなります。 体に ためた糖は、 その 3〜4倍の 重さの 水と 一緒に 蓄えられています （Kreitzman ら、 1992年）。 脂質制限に 切り替えて 主食を 増やすと、 ためる 糖と 水が 戻るので、 体重は すぐに 増えます。 この 増え方は、 体脂肪が 増えた こととは 別の ものです。 糖質制限を 始めた 直後の 体重の 動きは 「 糖質制限で 体重が 動くのは いつから？ 最初の 2週間の 変化 」で 説明しています。
切り 替えるなら、 4週を 1つの 区切りに する 方法を 切り 替える ときは、 次の 順で 進めてください。
今の 方法を 少なくとも 2〜4週続け、 毎朝 同じ 条件で 量った 体重の 平均を 1週間ずつ出す 平均が 動かず、 続けるのもつらい ときに、 もう 一方の 方法に 切り 替える 糖質制限から 移った 場合は、 最初の 1週に 水分の 分の 上下が あるので、 平均を 比べる 起点を 2週目に する 切り 替えた 方法も、 4週は 続けてから 比べる
糖質制限から 脂質制限に 移る 場合は、 主食を 一度に 元の 量へ 戻さず、 量を 決めて 少し ずつ足してください。 主食の 戻し方は 「 糖質制限で リバウンドしやすいのは なぜ？ やめ方の コツ 」で 説明しています。
大きな 試験は、 1つの 方法を 12か 月続けた 米国の 成人609人を 対象に した 無作為化試験 （Gardner ら、 JAMA 2018年）では、 参加者を 健康的な 低脂肪食と 低炭水化物食に 分け、 それぞれの 方法を 12か 月続けて もらいました。 指導は、 長く 続けられる 範囲で、 脂質か 炭水化物を できるだけ少なくする 方法に 絞っています。
12か月の 体重の 変化は、 低脂肪食で 平均 -5.3kg、 低炭水化物食で 平均 -6.0kg で、 統計的に 意味の ある 差は 見られませんでした。 遺伝子の 型の 組み合わせで 分けても、 結果は 同じです。 この 試験は、 2つの 方法を 交互に 行う 方法を 比べた ものではありません。 それでも、 どちらか 1つを 続けた 人の 平均で、 差が 小さかった ことは わかります。
最後は、 続けやすい方に 落ち着く 切り 替えを 試した あとは、 続けやすかった方に 決めるのが 目安です。 外食が 多い、 主食を 減らすのが つらい、 揚げ物を 減らす方が 楽など、 4週ずつ試した 実感で 選んでください。
dNAXY neo の 結果レポートでは、 糖質と 脂質の 危険度の 組み合わせに よって、 食生活の タイプに 「糖質制限と 脂質制限の 続けやすい方」と いう 注記が 付きます。 アプリでは、 糖質と 脂質の どちらを 控えるかを 選べる 結果の 人は、 設定の 画面で 「糖質を 控える」か 「脂質を 控える」かを 選び直せます。 1週間の 献立と 食事の 判定に 使われるのは、 選んだ ほうの 目安です。
検査の 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開け、 結果が 出た 日から 30日間、 献立と 食事の 判定を 使えます。 検査を 受ける 前でも、 ログインすれば 献立の プレビューを 無料で 見られます。
出典
Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679.（PubMed 29466592 ）
Kreitzman SN, et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S.（PubMed 1615908 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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