サプリのとりすぎに注意：上限量のある栄養素と、重ね飲み

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ビタミンA、D、E、亜鉛などには、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が1日の耐容上限量を決めています。ふつうの食事にサプリメントを重ねると、この上限に近づきやすくなります。

耐容上限量は、健康障害をもたらすリスクがないとみなされる、習慣的な摂取量の上限です。サプリメントや健康食品からとる分も、この量に含めて数えます。

上限量のある主な栄養素

食事摂取基準（2025年版）の、18〜64歳の耐容上限量は次のとおりです。

栄養素	1日の耐容上限量	決めるときに目印にした体への影響
ビタミンA	2,700µg（レチノール活性当量。β-カロテンなどは含まない）	肝臓へのビタミンAのたまりすぎによる障害
ビタミンD	100µg	高カルシウム血症
ビタミンE	男性800mg、女性650〜700mg	血液の固まる働き
ビタミンB6	男性55〜60mg、女性45mg	感覚神経の障害（感覚性ニューロパシー）
ナイアシン	男性300〜350mg、女性250mg（ニコチンアミドとして）	大量にとった例の報告
葉酸	900〜1,000µg（サプリメントや強化食品の葉酸）	神経の症状
カルシウム	2,500mg	カルシウムアルカリ症候群
マグネシウム	350mg（通常の食品以外からとる分）	下痢
亜鉛	男性40〜45mg、女性35mg	亜鉛のサプリメントを続けた研究

このほか、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンにも耐容上限量があります。ナイアシンと葉酸は、強化食品とサプリメントからとる分について、マグネシウムは通常の食品以外からとる分について決めた値です。

鉄は、2025年版では耐容上限量が決められていません。鉄のサプリメントの注意は「鉄のサプリを考える前に：食事でとれる鉄と吸収のされ方」で説明しています。

亜鉛については、厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト（eJIM）が訳して載せている米国国立衛生研究所（NIH）の資料に、大量にとったときに起こりうる症状として、吐き気、めまい、頭痛、胃の不快感などが挙がっています。

食事だけで上限を超えることは少ない

食事摂取基準は、健康食品やサプリメントではないふつうの食品を組み合わせた食事で、耐容上限量を超える可能性は低い、という見方です。カルシウムの上限量も、通常の食品からとってこの値を超えることはまれで、サプリメントなどを使うときに注意する値だという説明です。

厚生労働省の「健康食品の正しい利用法」は、錠剤やカプセルの健康食品は形の上で、とりすぎになりやすいと書いています。ふつうの食べ物には味やにおい、量があり、飽きたりおなかがいっぱいになったりして、食べる量に歯止めがかかります。錠剤やカプセルには、その歯止めがありません。

例外もあります。dNAXY neo の結果レポートでビタミンB6とビタミンB2の食材に挙がっているレバーは、ビタミンAの多い食材です。料理の辞書のレバニラ炒めは、1人分に豚レバー80gを使います。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値で計算すると、レバーのレチノールだけで約10,400µgになり、1皿で耐容上限量の3倍を超えます。耐容上限量は習慣的な摂取量の基準なので、1回の食事だけで判断するものではありません。

サプリメントを重ねるときの数え方

同じ栄養素が、マルチビタミンと単品のサプリメントの両方に入っていることがあります。重ねて飲むときは、飲むサプリメントすべての表示から、1日分に入っている栄養素と量を書き出してください。同じ栄養素は足し合わせ、その合計を上の表の耐容上限量と比べます。

単位にも気をつけてください。ビタミンAとビタミンDと葉酸はµg（マイクログラム）、ビタミンEとB6とナイアシン、カルシウム、マグネシウム、亜鉛はmg（ミリグラム）で示されます。1mgは1,000µgです。

マルチビタミンの中身の注意は「マルチビタミンは必要？食事で足りない人と注意すること」、ビタミンDの上限量は「ビタミンDのサプリの前に：食事でとれる量と日光」、薬やほかのサプリメントとの飲み合わせは「サプリの飲み合わせで気をつけること：薬と、サプリどうし」にまとめています。

結果レポートが示すのは食材

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章の「オススメの栄養素」には、上の表にあるビタミンB6、ビタミンD、ナイアシンも並んでいます。結果レポートが載せているのは、多く含む食材です。ビタミンB6はマグロ、レバー、バナナ、ビタミンDはサケ、卵（卵黄）、きのこ類、ナイアシンはきのこ類、たらこ、かつおです。結果を理由に、サプリメントを買う必要はありません。

体調が変わったら

消費者庁は、体調に異変を感じたら、すぐに摂取をやめて医師に相談するよう呼びかけています。「健康食品の正しい利用法」も、使うのをやめて医療機関を受診し、保健所へ報告するよう求めています。飲んだ製品、量、期間がわかるように、ラベルや容器はとっておいてください。

持病のある人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は、医師か薬剤師に相談してください。

dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、料理名や写真での食事の判定を使えます。

出典

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

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