食費の節約で食事を抜くのはよくない？抜かずに安く済ませる組み立て
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
食費を浮かせるために食事を抜くと、たんぱく質が1日の目安に届きにくくなります。抜いた分を間食や次の食事で埋めれば、食費も食べる量も思ったほどは減りません。
食事は抜かずに、品数を減らして安くしてください。主食に、卵や豆腐のような安いたんぱく質の料理を1品合わせる「主食＋1品」の組み立てなら、手間も材料も少なく済みます。
食事を抜くと、たんぱく質が足りなくなりやすい
1日のたんぱく質を2食でとろうとすると、1食あたりの量が多くなるのが難点です。dNAXY neo の結果レポートでは、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに、1日の目安を体重×1.5〜2.5gとしています。危険度1は1.5〜1.75g、2は1.75〜2g、3は2〜2.5gです。
体重55kgで危険度2の人なら、1日の目安は約96〜110gです。3食なら1食32〜37gほどですが、昼を抜いて2食にすると、1食48〜55gをとる必要があります。主食と主菜をそろえた食事でも、1食で50g近くをとるのは簡単ではありません。
結果レポートの食事のアドバイスには、「たんぱく質は、食事の量を減らすと不足しやすいので、しっかりとります。」と書かれる結果もあります。食費のために食事を減らすときも、この点は同じです。
朝食を抜くと体重がどうなるかを調べた研究は「朝食を抜くとダイエットにいい？研究でわかっていること」で紹介しています。
抜いた分を埋めると、食費は減らない
食事を抜いた日に、空腹を菓子パンや甘い飲み物でしのぐと、その分の出費が増えます。夕方の間食や夕食の量が増えれば、抜いた食事の分は埋まってしまうでしょう。
食費を減らす近道は、食事の回数より1食の中身を見直すことです。農林水産省が公開している「食生活指針」には、「主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。」と並んで、「朝食で、いきいきした1日を始めましょう。」という項目があります。品数を毎食そろえられない日も、主食とたんぱく質の1品だけは残すと考えてください。
品数を減らした「主食＋1品」の組み立て
dNAXY neo の料理の辞書から、手早く作れる料理だけで「主食＋1品」を組んだ1日の例が次の表です。数字は1人分です。
| 食事 |
組み立て |
カロリー |
たんぱく質 |
| 朝 |
納豆ごはん |
320kcal |
11.5g |
| 昼 |
ごはん＋鶏肉の卵とじ |
493kcal |
23.0g |
| 夕 |
ごはん＋鶏むね肉の照り焼き |
449kcal |
32.9g |
| 合計 |
|
1,262kcal |
67.4g |
朝の納豆ごはんは、ごはんに納豆をのせるだけで1品分になります。昼と夕は、ごはんに主菜を1品合わせた形です。副菜と汁物を省いても、主菜があるので、昼と夕はたんぱく質を1食23g以上とれています。
この1日の合計67.4gは、体重50kgで危険度1の人の目安（75〜88g）に少し届きません。足りない分は、冷奴（8.8g）やゆで卵（6.1g）のように、安くて手間のかからない物を足してください。2品を足すと82.3gになり、目安に入ります。
1品は、卵か豆腐の料理にする
「主食＋1品」の1品は、副菜より主菜にすると、たんぱく質が多くとれます。卵と豆腐は、料理の辞書でも手早く作れる主菜が多い食材です。
| 1品（1人分） |
主な食材 |
カロリー |
たんぱく質 |
| しらす入り卵焼き |
卵 |
182kcal |
14.8g |
| にら玉 |
卵 |
201kcal |
13.5g |
| 豆腐と卵のスクランブル |
豆腐、卵 |
177kcal |
13.3g |
| 湯豆腐 |
豆腐 |
141kcal |
12.2g |
| 豆腐ステーキ |
豆腐 |
199kcal |
12.0g |
どれも1品で12〜15gのたんぱく質がとれます。ごはん1人分（234kcal、たんぱく質3.8g）と合わせると、1食は375〜435kcal です。安いたんぱく質の食材を比べる方法は「節約しながらたんぱく質をとる。安い食材と1週間の使い方」にまとめています。
遺伝子タイプで、削る物と残す物を決める
たんぱく質を多めにとるタイプの人は、食事を抜かないことを優先してください。品数を減らしても、主食と主菜の1品は毎食残します。
糖質に気をつけるタイプの人は、「主食＋1品」の主食を少なめにし、その分を卵や豆腐の料理で補います。脂質に気をつけるタイプの人は、1品を揚げ物にせず、湯豆腐や照り焼きのような油の少ない料理から選んでください。
アプリで「主食と1品」の献立を作る
dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、食事ごとに「作る」「買う」「食べない」を選び、並べる料理を主食、主菜、副菜、汁物、1品（主菜か副菜）から決められます。はじめの設定は、朝は主食と1品、昼と夜は主食・主菜・副菜・汁物です。昼や夜も「主食」と「1品」にすれば、品数の少ない献立になります。
献立を使えるのは、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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