4人家族の食費を節約しながら、親の体重管理もする献立

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

4人家族で食費を抑えながら親の体重管理もするなら、献立は家族で共通にして、鶏むね肉、卵、豆腐のような安いたんぱく質の食材を主菜にまわしてください。親の分で変えるのは、主食の量と油の量です。

親だけ別の料理を作ると、食材が2通り要り、食費も手間も増えます。同じ料理を4人分作り、親の皿で量を変えるほうが、食費と体重管理を両立させやすくなります。

4人世帯の食費はいくらか

総務省統計局の家計調査（家計収支編、2024年、二人以上の世帯）の第3-1表「世帯人員別1世帯当たり1か月間の収入と支出」では、4人世帯の食料の支出は1か月96,328円です。4人世帯の世帯主の平均年齢は48.9歳で、18歳未満の人が1世帯に平均1.36人います。内訳の主なものは次のとおりです。

肉類、魚介類、卵、大豆加工品を合わせると17,936円で、食料の合計の約19％です。主菜の食材の多くがこの枠に入ります。食費を節約するなら、この枠の中身を、量あたりの値段が安い食材に寄せるのが近道です。

家族共通の主菜には、鶏むね肉、卵、豆腐を使う料理を多めに入れてください。どれも値段が手ごろで、親にとってはたんぱく質をとりながら脂質を抑えやすい食材です。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。

主菜（1人分）	主な食材	エネルギー	たんぱく質	脂質
鶏むね肉とブロッコリーの炒め物	鶏むね肉（皮なし）110g	200kcal	30.5g	6.6g
鶏むね肉のピカタ	鶏むね肉100g、卵	255kcal	27.8g	13.6g
炒り豆腐	木綿豆腐120g、鶏ひき肉	243kcal	17.9g	15.1g
にら玉	卵100g	201kcal	13.5g	15.4g
オムレツ	卵100g	198kcal	12.9g	14.8g

同じ鶏むね肉でも、炒め物とピカタでは脂質が2倍ほど違います。ピカタは、小麦粉と卵の衣をつけて焼くぶん、油を多く使う料理です。家族の好みに合わせて、1週間の中で両方を入れてもかまいません。安い食材で1週間の主菜を回す方法は「節約の献立を1週間分立てるには？買い物と使い回しの決め方」にまとめています。

主菜、副菜、汁物は家族と同じにして、親の分は主食をよそう量と、仕上げの油やマヨネーズの量で変えてください。食材は4人分をまとめて買えるので、親の体重管理のための食材を別に買い足さずに済みます。

取り分けの順番や、ごはんの量ごとの値は「ダイエット中も家族と同じ食事でいい？取り分けと量の分け方」で説明しています。

子どもが揚げ物を好むなら、揚げ物の日をなくすより、親が食べる量を先に決めておくほうが続きます。料理の辞書の鶏の唐揚げは、1人分が鶏もも肉100gで326kcal、脂質24.2gです。量を変えたときの値は次のとおりです。

3分の2と半分の値は、1人分の値から量の割合で計算しました。揚げる前に、親の分の個数を皿に分けておくと、食卓で食べる量が増えません。減らした分は、副菜を1品足して補ってください。

揚げ物の日を週に何回にするかも、先に決めておくと安心です。揚げ油を使う回数が減れば、そのぶん油代も減ります。

親の分で主食と油のどちらを減らすかは、遺伝子タイプで決められます。dNAXY neo の検査の結果は、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の3つの項目の危険度1〜3です。糖質と脂質の食事の目安は、危険度2が「ややひかえめ」、危険度3が「ひかえめ」です。

親の結果	家族と同じ献立で減らすもの
糖質の危険度が高い	主食をよそう量
脂質の危険度が高い	揚げ物の量、仕上げの油やマヨネーズ

結果によっては、アプリの設定の「控える栄養」で、糖質と脂質のどちらを控えるかを選べます。どちらか一方に決まれば、家族の献立は変えずに、親の皿で変えるところを1つに絞れるでしょう。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立には、7日分の朝・昼・夕の料理が並び、主食には「150g」のように自分の分の量も書かれています。主菜と副菜を4人分作り、主食だけを献立の量でよそえば、献立をそのまま家族の食卓に使えます。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）