節約しながら体重管理する弁当。ランチ代を抑える組み立て

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ランチ代を抑えながら体重管理をするなら、ごはんだけを家から持っていき、主菜をコンビニで1つ買う組み合わせから始めてください。弁当を作る日は、前の晩の夕食を多めに作り、その主菜を詰めると手間が増えません。

毎日すべてを作ろうとすると続きにくいので、1週間のうち作る日と買う日を先に決めておきます。

ごはんだけ持っていき、主菜を1つ買う

ごはんは家で炊けば、1食分の量を自分で決められます。主菜だけを買うなら、店で選ぶのは1品なので、迷う時間も短く済むでしょう。

dNAXY neo の商品の辞書から、主菜として買える商品の値を並べました。各社の公開値で、2026年10月2日に確認したものです。

商品（1個）	カロリー	たんぱく質	脂質
ローソンサラダチキンハーブ	119kcal	23.1g	1.8g
ローソン炭火焼チキン骨なし	185kcal	18.6g	10.3g
ローソンたんぱく質が摂れるたまご&ブロッコリー	116kcal	15.5g	5.6g
ファミリーマートねぎ塩チキン	124kcal	14.0g	6.0g
セブン-イレブン国産大豆使用冷奴セット	116kcal	10.1g	6.9g

料理の辞書のごはん1人分（150g）は234kcal、たんぱく質3.8gです。サラダチキンハーブと合わせると353kcal、たんぱく質26.9gになります。冷奴セットのように10g前後の商品なら、家からゆで卵を1つ持っていくなど、もう1品を足してください。

商品の辞書の主菜37品には、からあげやチキン南蛮のような揚げ物も入っています。ファミリーマートの「たっぷりタルタルチキン南蛮」は542kcal、脂質33.5gで、サラダチキンハーブの約19倍の脂質です。主菜を買うときは、焼く、蒸す料理を選んでください。コンビニでたんぱく質をとる組み合わせは「コンビニでたんぱく質をとるには？1食20gにする組み合わせ」にまとめています。

弁当の主菜は、前の晩の夕食を多めに作る

弁当のためだけに朝からおかずを作るのは手間がかかります。夕食の主菜を1人分多めに作り、翌日の弁当に回せば、作る回数は増えません。

料理の辞書の主菜のうち、汁気が少なく弁当に詰めやすい料理の1人分の値です。

主菜（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
鶏むね肉の照り焼き	215kcal	29.1g	5.3g
鶏むね肉のねぎ塩炒め	178kcal	28.7g	6.3g
鮭の塩焼き	152kcal	18.1g	8.9g
しらす入り卵焼き	182kcal	14.8g	13.4g

前の晩のおかずを詰めるときは、傷まないように扱います。農林水産省の「お弁当づくりによる食中毒を予防するために」では、前日に調理したおかずや昨晩の残り物を詰めるときは、詰める直前に十分に再加熱するよう書かれています。温かいうちに詰めると蒸気がこもって傷みの原因になるので、冷ましてから詰め、おかずの汁気はよく切ってください。長時間持ち歩くときは、保冷剤や保冷バッグを使うよう勧めています。

弁当箱の大きさで1食の量の見当をつける方法は「弁当箱の大きさでカロリーの見当をつける」で紹介しています。

作る日と買う日を決める

毎日弁当を作ると決めると、忙しい日に作れなかったとき、その日は店で好きな物を選ぶことになりがちです。はじめから、たとえば「前の晩に主菜を多めに作る日は弁当」「それ以外の日はごはんだけ持っていき、主菜を買う」と決めておけば、どの日も組み立てが崩れません。

買う日も、店で選ぶのは主菜1品と決めておくと、ランチ代が大きくぶれにくくなります。野菜が足りない日は、家から副菜を持っていくか、サラダを1つ足してください。

遺伝子タイプで、買う1品を決める

dNAXY neo の結果レポートでは、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに、1日のたんぱく質の目安を体重×1.5〜2.5gとしています。危険度1は1.5〜1.75g、2は1.75〜2g、3は2〜2.5gです。たんぱく質を多めにとるタイプの人は、買う1品を必ず主菜にし、サラダチキンのように1個で20gを超える商品から選んでください。

脂質に気をつけるタイプの人は、揚げ物の主菜を避け、サラダチキンや焼き魚にします。糖質に気をつけるタイプの人は、家から持っていくごはんの量を少なめにして調整してください。

アプリで、昼を「作る」か「買う」にする

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、朝・昼・夕・間食ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。昼を「買う」にすると、献立に選び方の目安が出ます。たとえば「主菜はたんぱく質の多いもの（焼き魚、サラダチキン、卵、豆腐など）を選び、野菜のおかずを1品足しましょう。」という文と、その食事のカロリーとたんぱく質の目安です。設定でよく使う店を選ぶと、「買う」の食事の候補に、その店の商品が先に出ます。

献立を使えるのは、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。