二人暮らしの食費の平均はいくら？体重管理と両立する配分

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

二人暮らしの食費の平均は、総務省の家計調査（2024年）で1か月75,374円です。世帯主が働いている世帯に限ると76,010円で、そのうち外食が約2割、弁当や惣菜などの買って食べる食事が約15％を占めます。

体重管理と両立させるなら、食費の中でたんぱく質の食材の分を先に確保してください。そのうえで、間食と飲み物の出費を食事の食費と分けて見ると、どこを減らすかが決めやすくなります。

家計調査で見る、2人世帯の食費の内訳

総務省統計局の家計調査（家計収支編、2024年、二人以上の世帯、第3-1表「世帯人員別1世帯当たり1か月間の収入と支出」）から、2人世帯の食費の内訳を抜き出しました。

1か月の支出	2人世帯	2人世帯（勤労者世帯）
食料の合計	75,374円	76,010円
外食	10,326円	15,229円
調理食品（弁当、惣菜など）	11,538円	11,444円
菓子類	6,103円	6,323円
飲料	4,889円	5,282円
酒類	3,738円	4,177円
世帯主の平均年齢	68.3歳	56.3歳

2人世帯全体の平均は、世帯主の平均年齢が68.3歳で、65歳以上の人が1世帯に平均1.25人います。共働きなど、働いている二人暮らしと比べるなら、右の勤労者世帯の列が近いでしょう。勤労者世帯では外食が15,229円で、全体の平均より約5,000円多くなっています。

外食、買って食べる食事、自炊の割合で比べる

勤労者世帯の2人世帯で、食料の合計76,010円に占める割合を計算すると、外食が20.0％、調理食品が15.1％です。残りの約65％が、肉、魚、野菜、主食などの食材と、菓子類、飲料、酒類にあたります。

自分の家の食費も、この3つに分けて比べてみてください。1か月分のレシートを、外食、コンビニやスーパーの弁当と惣菜、食材の3つの山に分けるだけで、平均とのずれがわかります。

買って食べる食事と自炊の差は、値段だけでなく中身にも出ます。dNAXY neo の商品の辞書にあるコンビニの弁当と、料理の辞書の1人分の値で組んだ自炊の1食を比べました。商品の値は、セブン-イレブンが公開している値を2026年10月2日に確かめたものです。

1食	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
コンビニの豚ロース生姜焼き弁当	555kcal	28.1g	9.7g	90.1g
豚の生姜焼き、ごはん150g、キャベツのおかか和え、豆腐とわかめの味噌汁	639kcal	30.5g	24.7g	76.3g
鶏むね肉の照り焼き、ごはん150g、キャベツのおかか和え、豆腐とわかめの味噌汁	518kcal	38.7g	7.7g	76.2g

同じ生姜焼きでも、料理の辞書の1人分は脂質22.3gあり、自炊の1食の脂質は弁当の2倍以上です。主菜を鶏むね肉に替えると、たんぱく質が増えて脂質が減ります。作るか買うかより、主菜に何を選ぶかで中身が変わります。

たんぱく質の食材を先に確保する

食費を抑えようとすると、主食や安い麺類の割合が増え、肉、魚、卵、大豆製品が減りがちです。二人分の予算を決めるときは、まずたんぱく質の食材の分を確保し、残りで主食や野菜を組んでください。

勤労者世帯の2人世帯では、1か月に肉類6,149円、魚介類4,820円、卵780円、大豆加工品948円を使っていて、合わせると12,697円です。食料の合計の約17％にあたります。この枠の中で、鶏むね肉、卵、豆腐、納豆のような安い食材の割合を増やせば、量を保ったまま支出を抑えられます。食材ごとの選び方は「ダイエットは食費がかかる？お金をかけずに続けるコツ」にまとめています。

1日にとりたいたんぱく質の量は、体重によって二人で違います。dNAXY neo の結果レポートに出る1日のたんぱく質の目安は、危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。

筋肉の付きにくさ	体重1kgあたり	体重60kg	体重80kg
危険度1	1.5〜1.75g	90〜105g	120〜140g
危険度2	1.75〜2g	105〜120g	140〜160g
危険度3	2〜2.5g	120〜150g	160〜200g

主菜を同じ料理にして、体重の重いほうの量を多めに盛れば、別々の料理を作らずに済みます。

間食と飲み物の出費を分けて見る

菓子類と飲料は、食事の食費とは分けて見てください。勤労者世帯の2人世帯では、菓子類6,323円と飲料5,282円を合わせて11,605円で、食料の合計の約15％です。酒類の4,177円を加えると15,782円になります。

この3つは、1回の金額が小さく、食事の献立を見直しても減りません。家計簿やレシートで、食事の食費と別の項目にしておくと、月ごとの増え減りが見えます。間食とコンビニのついで買いが多い場合の見直し方は「食費が高いのはなぜ？間食とコンビニの出費の見直し方」で説明しています。ランチ代を抑える組み立ては「節約しながら体重管理する弁当」にあります。