交代勤務で食事のリズムが崩れるときの、1週間の組み立て方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

交代勤務の食事は、日勤、夜勤、明け、休みの勤務ごとに、何回食べるかを先に決めておいてください。勤務表が出たら、その週の食事の回数がすぐに決まる形にしておけば、日ごとに迷わずに済みます。

量は1日ごとにそろえようとせず、1週間で見て合計を整えます。食事の準備は休みの日にまとめてください。この記事では、勤務ごとの食事の決め方と、dNAXY neo のアプリの1週間の献立の使い方を説明します。

勤務の種類ごとに、食事の回数を決めておく

厚生労働省の e-ヘルスネットの「交代制勤務者の食生活に関する留意点」は、交代制勤務の人に、食生活のパターンをなるべく一定に保つよう勧める資料です。勤務時間が変わって1日2食以下に減ると、1回の食事の量がまとまった量になりやすい、という指摘もあります。そこで勧められているのが、欠食しないよう1日3食をとることと、1食分を何回かに分ける「分割食」です。

この考え方を勤務の種類に当てはめると、たとえば次のような決め方になります。

勤務	食事の回数と時刻の例
日勤	朝・昼・夕の3回
夜勤	起きてからの食事、出勤前、夜中の休憩の3回
明け	寝る前に少し、起きてからの食事の2回
休み	朝・昼・夕の3回。翌日が日勤なら日勤の日の時刻に合わせる

一度決めた回数は、勤務の種類ごとに毎回同じにしてください。夜勤の日の時刻ごとの食べ方は「夜勤の日は何時に何を食べる？食事のタイミングの決め方」、明けの寝る前に食べるものは「夜勤明けは食べてから寝る？寝る前の食事の量と選び方」で説明しています。

1日ごとではなく、1週間で量の合計を整える

交代勤務では、夜勤の日は起きている時間が長く、明けの日は眠っている時間が長くなります。そのため、1日ごとの量はそろいにくいのが普通です。1日の量がずれた日があっても、同じ週のほかの日で戻せば、1週間の合計はそろいます。

たとえば、夜勤の日に夜中の休憩で多めに食べたら、明けの日の起きてからの食事で主食を減らします。明けの日に食事が2回で量が少なかった場合も、翌日はふだんの量で食べてください。1週間で考えるカロリーの見方は「カロリー収支は1週間で考える食べすぎた日の整え方」にまとめています。

食事の準備は、休みの日にまとめる

夜勤の前後は、料理に時間をかけにくい日です。休みの日に何日か分の主菜と副菜をまとめて作っておけば、夜勤の日の出勤前や明けの日は、器に盛るか温めるだけで食べられます。

料理の辞書から、まとめて作りやすい煮物とマリネを選びました。値は1人分です。

料理（1人分）	区分	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
蒸し鶏のねぎだれ	主菜	193kcal	29.1g	6.3g	5.7g
さば缶と大根の煮物	主菜	191kcal	19.7g	9.8g	7.8g
かれいの煮付け	主菜	184kcal	24.8g	1.6g	12.4g
ひじきの煮物	副菜	118kcal	5.4g	6.0g	13.5g
きのこのマリネ	副菜	71kcal	2.5g	5.4g	4.7g

主菜の3品は、どれも200kcal 未満でたんぱく質が19g 以上とれます。主菜は夜中の休憩の食事に、副菜は明けの起きてからの食事に回すなど、勤務の日に合わせて割り振ってください。

作る時間がとれない週は、買う日を決めておきます。夜勤の夜中の食事をコンビニでそろえるときの選び方は「夜勤の食事をコンビニでそろえるなら？組み合わせの目安」で説明しています。

アプリの1週間の献立を、勤務表と並べて使う

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。朝食、昼食、夕食、間食ごとに「作る」「買う」「食べない」を選ぶ欄は、設定の「食事ごとの、作るか買うかと組み立て」にあります。「買う」にした食事には、選び方の目安の文と、商品の辞書のコンビニ3社354品から選んだ候補が出ます。よく使う店を選んでおけば、その店の商品が先に並ぶ仕組みです。

この設定は、勤務の種類を問わず、毎日の献立に同じように使われます。交代勤務の人は、いちばん多い勤務の日に合わせて設定し、ほかの勤務の日は献立の枠を読み替えてください。夜勤の日なら、昼食の枠を出勤前に、夕食の枠を夜中の休憩に当てる読み替え方があります。

献立は、週の初めに勤務表と並べて見ておくと、休みの日に作っておく料理と、買う日を決めやすくなります。料理にかける手間を「短め」にすれば、献立に出るのは手早く作れる料理だけです。

献立は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。