夜勤の食事をコンビニでそろえるなら？組み合わせの目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

夜勤の食事をコンビニでそろえるときは、おにぎりやパンだけで済ませず、主食と主菜をそろえてください。弁当1つで済ませる日は、揚げ物の少ない弁当を選びます。

夜中の休憩の1食は、スープと主菜の組み合わせにすると軽く済みます。この記事では、dNAXY neo の商品の辞書に入っているセブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンの商品で組み合わせを計算しました。値は各社が公開している値で、確かめた日は2026年10月2日です。

主食だけにせず、主菜を1つ足す

厚生労働省の e-ヘルスネットの「交代制勤務者の食生活に関する留意点」は、おにぎりだけ、カップ麺だけといった主食だけの食事を、夜遅い時刻の食事としておすすめできないとしています。主菜（魚や肉、卵など、たんぱく質を中心とした料理）と副菜を組み合わせるよう勧める内容です。

おにぎり1個に、たんぱく質のとれる主菜を1つ足した例を計算しました。

店	組み合わせ	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ローソン	手巻おにぎり炙り熟成紅鮭＋サラダチキンハーブ	293kcal	27.9g	3.7g	37.8g
セブン-イレブン	手巻おにぎり炭火焼紅しゃけ＋国産大豆使用冷奴セット	290kcal	14.7g	8.7g	39.6g

紅鮭のおにぎりだけなら、たんぱく質は1個で4.8g しかありません。サラダチキンを足すと、300kcal 未満のままでたんぱく質が27.9g になります。

弁当1つで済ませるなら、揚げ物の少ないもの

弁当や丼は、1つで主食と主菜がそろう商品です。ただし、同じ店の弁当でも、揚げ物が入るかどうかでカロリーと脂質が大きく変わります。

店	商品	カロリー	たんぱく質	脂質
セブン-イレブン	炭火焼き鳥丼	593kcal	50.8g	8.6g
セブン-イレブン	甘辛タレの唐揚げ丼	814kcal	36.1g	29.8g
ローソン	和風幕の内弁当	496kcal	17.5g	12.0g
ローソン	たっぷりタルタルのチキン南蛮弁当	863kcal	30.7g	39.1g

同じ鶏肉の丼でも、唐揚げ丼は焼き鳥丼より221kcal 多く、脂質は約3.5倍です。たんぱく質は焼き鳥丼のほうが多くとれます。弁当の選び方は「コンビニ弁当はダイエット中に選べる？カロリーの幅と選び方」でくわしく比べています。

夜中の1食は、スープと主菜の組み合わせ

夜中の休憩では、主食を少なくして、汁物と主菜を組み合わせる方法もあります。

店	組み合わせ	カロリー	たんぱく質	炭水化物	食塩相当量
ファミリーマート	具だくさん豚汁＋ねぎ塩チキン	244kcal	26.0g	10.3g	3.5g
ローソン	食物繊維が摂れる地鶏出汁きかせた和風スープ＋サラダチキンハーブ	196kcal	29.8g	13.9g	4.58g
セブン-イレブン	味噌香るすり身汁大船渡港水揚げさんま使用＋国産大豆使用冷奴セット	243kcal	24.1g	15.4g	3.68g

3つとも250kcal 未満で、たんぱく質は24g 以上です。炭水化物は、おにぎりとの組み合わせの半分以下に収まります。

一方で、汁物と味付きの主菜を合わせると、食塩相当量は1食で3.5〜4.6g になります。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の食塩相当量の目標量は、成人の男性が1日7.5g 未満、女性が6.5g 未満です。夜中にこの組み合わせを食べた日は、ほかの食事の汁物を減らしてください。

同じ店で、組み合わせを2〜3通り決めておく

夜勤のたびに棚の前で選んでいると、その日の気分で買うものが変わります。よく行く店で、上の表のような組み合わせを2〜3通り決めておいてください。主食と主菜の組み合わせ、汁物と主菜の組み合わせ、弁当1つ、のように形の違うものを用意しておけば、空腹の度合いで選べます。

決めた組み合わせが売り切れていたときのために、主菜の代わりになる商品も1つ覚えておくと安心です。たとえばサラダチキンがなければ、冷奴やゆで卵の入った商品に替えられます。

遺伝子タイプで変わる組み合わせ方

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、夜中は主食を省き、主菜と副菜の組み合わせにしてください。ローソンのサラダチキンハーブと大根ミックスサラダなら、合わせて135kcal、炭水化物は6.9g です。

脂質に気をつける結果の人は、揚げ物のない組み合わせを選びます。上の表の唐揚げ丼やチキン南蛮弁当の代わりに、焼き鳥丼や幕の内弁当、サラダチキンや冷奴を使ってください。

アプリで、よく使う店の候補を出す

dNAXY neo のアプリの1週間の献立を、夜勤の日に夕食の枠を夜中の休憩に読み替えて使う人は、夕食を「買う」にしてください。この設定は毎日の献立に使われます。「買う」にした食事には、選び方の目安の文と、商品の辞書から選んだ候補が出ます。候補に並ぶのは、店の名前と、商品を「＋」でつないだ組み合わせ、カロリーとたんぱく質です。設定でよく使う店を選んでおけば、その店の商品が先に出ます。

献立は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。