夜勤中の間食は何がいい？眠気覚ましに食べすぎない選び方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
夜勤中の間食は、休憩の時刻に1回と決めて食べてください。選ぶのは、あたりめやゆで卵、サラダチキンのように、噛みごたえがあってたんぱく質のとれるものです。
眠気覚ましのたびに甘い飲み物や菓子パンを足すと、間食の量が増えていきます。この記事では、夜勤の休憩で食べやすいものを dNAXY neo の料理の辞書と商品の辞書の値で比べ、眠気にカフェインを使うときの目安もまとめました。
間食は、休憩の時刻に1回と決める
厚生労働省の e-ヘルスネットの「交代制勤務者の食生活に関する留意点」は、夜勤のときに砂糖入りの飲み物やスナック菓子が好まれる傾向があるという報告を紹介しています。そのうえで呼びかけているのは、菓子類や嗜好飲料をとりすぎないことです。
眠くなるたびに何かを口に入れると、一晩で何回食べたかがわからなくなります。間食は休憩の時刻に1回と決め、食べるものも休憩の前に決めておいてください。食べた分は、その日の1日の量に入れて数えます。夜中の休憩でとる食事そのものの組み立ては「夜勤の日は何時に何を食べる？食事のタイミングの決め方」で説明しています。
噛みごたえがあり、たんぱく質のとれるもの
料理の辞書の間食から、ロッカーや休憩室に置きやすいものを選びました。値は1人分です。
| 間食（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| あたりめ |
61kcal |
13.8g |
0.9g |
0.1g |
| ゆで卵 |
71kcal |
6.1g |
5.1g |
0.2g |
| プロセスチーズ |
63kcal |
4.5g |
5.2g |
0.3g |
| 小魚アーモンド |
85kcal |
7.2g |
5.9g |
2.1g |
| カッテージチーズ |
50kcal |
6.7g |
2.3g |
1.0g |
あたりめは、噛む回数が多いうえ、61kcal でたんぱく質が13.8g とれます。小魚アーモンドも、噛みごたえのある1袋です。ゆで卵とチーズは、1個や1切れで量が決まるので、食べる量を決めやすい間食です。
休憩の前にコンビニに寄れるなら、商品の辞書の主菜と間食から選べます。値は各社が公開している値で、確かめた日は2026年10月2日です。
| 店 |
商品 |
カロリー |
たんぱく質 |
糖質 |
| ローソン |
サラダチキン 梅しそ |
130kcal |
24.9g |
3.7g |
| ローソン |
冷たいまま食べる おでん |
112kcal |
8.5g |
4.1g |
| ローソン |
たんぱく質が摂れる たまご&ブロッコリー |
116kcal |
15.5g |
0g |
| セブン-イレブン |
国産大豆使用 冷奴セット |
116kcal |
10.1g |
2.9g |
サラダチキン 梅しそは、1個でたんぱく質が24.9g あり、糖質は3.7g です。4品とも、1個130kcal 以下に収まります。
甘い飲み物と菓子パンで眠気を覚まそうとしない
同じ商品の辞書で、甘い間食の値を見ると、糖質の多さがわかります。
| 店 |
商品 |
カロリー |
たんぱく質 |
糖質 |
| セブン-イレブン |
ぷるもち水まんじゅう 三ヶ日みかん使用 |
126kcal |
0.8g |
27.0g |
| セブン-イレブン |
イタリア栗の焼き栗モンブラン |
259kcal |
2.7g |
27.3g |
水まんじゅうは、サラダチキン 梅しそとカロリーがほぼ同じで、糖質は約7倍、たんぱく質は30分の1ほどです。モンブランは1個259kcal で、糖質が27.3g あります。甘い間食は、カロリーのわりにたんぱく質がほとんどとれません。菓子パンを選ぶときの見方は「コンビニのパンはダイエット中に何を選ぶ？菓子パンとの違い」、甘い飲み物の砂糖の量は「コンビニで買う飲み物、ダイエット中はどう選ぶ？砂糖の量で比べる」で比べています。
カフェインは1日の合計と、明けの時刻で考える
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、夜勤のときの眠気にカフェインが有効な場合がある、と書いた資料です。一方で、1日のカフェインの合計は400mg を超えないようにとしています。400mg は、ドリップコーヒーでカップ4杯分（700cc）にあたる量です。
飲み物100mL あたりのカフェインの量は、農林水産省の「カフェインの過剰摂取について」に載っています。
| 飲み物 |
カフェイン（100mL あたり） |
| コーヒー |
60mg |
| 紅茶 |
30mg |
| せん茶、ほうじ茶、ウーロン茶 |
20mg |
| エナジードリンク、眠気覚まし用の飲料 |
28〜300mg（1本で50〜170mg） |
エナジードリンクは製品ごとの差が大きいので、成分表示でカフェインの量を確かめてください。
睡眠ガイド2023によると、日本人のカフェインの血中半減期は3〜7時間とばらつきがあります。明けに帰ってすぐ眠る人の場合、夜勤の後半に飲んだコーヒーのカフェインは、寝る時刻にも半分ほど残っていることがあります。明けに眠る予定の日は、眠気覚ましのコーヒーを夜勤の前半に飲んでください。
遺伝子タイプで変わる間食の選び方
dNAXY neo の結果レポートでは、糖質と脂質がどちらも危険度1の結果に、「食生活アドバイス」の章の「間食でタンパク質を摂る」の項目が載ります。この項目が勧めているのは、食事と食事の間隔が長くなるときに間食でたんぱく質をとり、腹持ちのよいものを選ぶことです。夜勤の休憩の間食は、この項目に書かれた場面にあたります。あたりめやサラダチキンのような、たんぱく質のとれるものを選んでください。
糖質に気をつける結果の人は、甘い飲み物と菓子パンを避けます。アプリの献立で間食を「買う」にすると、糖質を「ひかえめ」にする結果の人には「甘いお菓子や菓子パンは控えましょう。」という選び方の目安が出ます。
自分の3つの項目の危険度を知りたい人は、検査を受けてください。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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