夜勤がある人の運動はいつする？シフトに合わせた運動メニュー

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

夜勤がある人は、夜勤明けの日を運動の休みにして、日勤の日と休日に運動を回してください。勤務の入れ替わる週でも、1回の運動を短くすれば週の回数を確保できます。

明けの眠い日にどうしても体を動かすなら、ストレッチや軽い散歩のような強さ「軽め」の種目にとどめます。この記事で説明するのは、勤務表から運動の日を決める手順と、dNAXY neo の運動の辞書とアプリの運動メニューでの組み方です。

勤務表を見て、運動する日を先に決める

夜勤のある週は、日によって起きる時刻も寝る時刻も変わります。その日の調子で運動するかを決めると、運動しない日が続きがちです。週の初めに勤務表を見て、運動する日を先に決めてください。

勤務の日ごとの、運動の入れ方の例を表にしました。

勤務の日	運動
日勤の日	仕事の前か後に、短い運動をする
休日	時間をとれるので、いちばん長く運動する
夜勤に入る日	出勤前に時間があれば、短い運動をする
夜勤明けの日	運動の休みにする。動くならストレッチや散歩

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。息が弾み汗をかく程度の運動は、週60分以上が目安です。夜勤のある人も、まずは日勤の日と休日のうち2〜3日に運動を入れてください。

1回を短くして、週の回数を確保する

勤務が不規則な人に向くのは、1回の運動を長くするより、短い運動を週に何回か入れる組み方です。ガイド2023の質問と回答のページにも、短い時間の積み重ねでも健康増進効果は得られる、という答えが載っています。

dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスで、結果によって載る「有酸素運動」の項目にも、1日を通して20分以上であれば、10分の運動を2回以上に分けてもよいという説明があります。日勤の日なら、出勤前に10分歩き、帰ってから10分体を動かす分け方でも構いません。

時間のとれない日の運動の組み方は「忙しくて運動できない人へ：1日10分から始める組み方」で説明しています。

明けの眠い日は、強い運動をしない

夜勤明けの日は、眠気が強く、疲れも残っています。この日は運動の休みにして、睡眠を優先してください。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、就寝前1時間以内の激しい運動が眠りを妨げる可能性があるとしています。ジムでの運動は、できるかぎり就寝の約2〜4時間前までに終えるのが目安です。

明けの日に体を動かすなら、運動の辞書で強さが「軽め」の種目から選んでください。

種目	種類	やり方の要点
肩回し	ストレッチ	指先を肩に置き、ひじで大きな円を描くように肩を回す
太もも裏のストレッチ	ストレッチ	座って片脚を前に伸ばし、背すじを伸ばしたまま上体を倒す
キャット＆カウ	ヨガ	四つんばいで、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせる
チャイルドポーズ	ヨガ	正座からお尻をかかとにのせたまま上体を前に倒し、力を抜いて呼吸する

運動の辞書の注意も読んでおいてください。たとえば太もも裏のストレッチは反動をつけないこと、キャット＆カウは手首がつらいときにこぶしをつくことが書かれています。

結果レポートで、筋トレと有酸素運動のどちらを先に入れるかを決める

週の運動の日が少ない人ほど、何から入れるかを決めておくと迷いません。dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスには、3つの項目の危険度に合わせて、勧める運動の項目が載ります。

たんぱく質（筋肉）の危険度が高い結果には「筋トレ」の項目が載り、ジムに通わなくても自宅で筋トレはできると書かれています。この結果の人は、運動の日が週2日しかとれない週でも、筋トレを先に入れてください。糖質の危険度が高い結果には、ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」の項目が載ります。脂質の危険度が高い結果に載ることがあるのは、下半身の筋肉を中心に鍛える項目です。結果レポートの読み方は「遺伝子検査の結果を運動に使う：運動アドバイスの読み方」で説明しています。

アプリの運動メニューを、勤務に合わせた条件で作る

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、条件を選ぶと1週間分の種目を組みます。夜勤のある人は、次のように選んでください。

条件	選び方
週の回数	週1〜6回から、勤務表で運動に使える日の数を選ぶ
1回の長さ	「短め」（種目が2つ）にして、短い時間でも終えられるようにする
運動する場所	仕事の前後に家でするなら「自宅や外」
運動の慣れ	運動に慣れていない人は「運動に慣れていない」（「軽め」から始める）

運動メニューは毎週新しく作られ、続けるほど週ごとに少しずつきつくなります。4週に1回は、どの日も「軽め」になる体を休める週です。きつさの上限は、検査の結果の運動のタイプで決まります。

運動メニューを使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、運動メニューのプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。