夜勤で体重が増えるのはなぜ？食べる時間と量のずれの直し方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
夜勤を始めてから体重が増えたなら、まず食事の回数が増えていないかを確かめてください。夜勤の日は、出勤前、夜中の休憩、明けの寝る前と食べる機会が多く、そこに眠気覚ましの間食も重なりやすいからです。
直し方は、夜勤の日と明けの日を合わせて、何回食べたかを数えることです。あわせて寝る時間を先に確保し、明けの日の食べすぎを防ぎます。
夜勤のある人は、体重が増えやすい
夜勤と体重の関係は、多くの研究で調べられています。28の研究をまとめた解析（Sun ら、2018年）では、夜勤のある人の肥満や過体重との関連の強さは、ない人に比べてオッズ比で1.23でした。夜勤だけの勤務の人は1.43で、日勤と夜勤を交代する人の1.14より高い結果です。
厚生労働省の e-ヘルスネットの「交代制勤務者の食生活に関する留意点」は、夜遅い時刻の食事が肥満のリスクを高めるという、時間栄養学の研究の報告を紹介しています。同じ資料には、夜勤のときに砂糖入りの飲み物やスナック菓子が好まれる傾向があるという報告も載っています。
夜勤の日は、食べる回数が増える
日勤の日の食事は、朝・昼・夕の3回です。夜勤の日は、起きている時間が長いぶん、食べる機会が増えます。
夕方に出勤して翌朝に帰る夜勤で、よくある食べ方を並べると次のようになります。商品は dNAXY neo の商品の辞書から選び、値は各社の公開値（2026年10月2日に確認）です。
| 時刻 |
食べたもの |
カロリー |
| 出勤前（16時） |
家での食事 |
日勤の日の夕食と同じ |
| 夜中の休憩（0時） |
ローソン 大きなおにぎり 鮭＋冷たいまま食べる おでん |
395kcal |
| 眠気覚まし（3時） |
ローソン Uchi Café×Milk とろける生クリームクレープ |
273kcal |
| 眠気覚まし（5時） |
ローソン グーコロ男爵 |
308kcal |
| 明けの寝る前（9時） |
ローソン 大きなおにぎり 鮭 |
283kcal |
出勤前の食事を除いても、夜中から明けまでに4回、合わせて1,259kcal を食べています。料理の辞書のごはん1杯（150g、234kcal）の5杯分を超える量です。眠気覚ましの2回だけでも581kcal あり、どちらも脂質が18g を超える菓子です。
一つひとつは軽い間食のつもりでも、回数が増えれば1日の合計は日勤の日を超えます。夜勤の日の時刻ごとの食べ方は「夜勤の日は何時に何を食べる？」、休憩の間食の選び方は「夜勤中の間食は何がいい？」で説明しています。
夜勤の日と明けの日を合わせて数える
夜勤の日は日付をまたぐので、1日ごとに数えると、夜中と明けに食べた分がどちらの日にも入らなくなりがちです。出勤前の食事から、明けの日の夕食までを1つにまとめて数えてください。
数え方は、口に入れたものを時刻と一緒に書き出すだけです。飲み物も、砂糖や牛乳の入ったものは1回に数えます。2日分で何回食べたかを、日勤が2日続いたときの6回と比べてください。
回数が多かったら、増えた分のうち眠気覚ましの間食から減らします。e-ヘルスネットの同じ資料は、菓子類や嗜好飲料をとりすぎないことと、主食だけに偏らないことを呼びかけています。回数を減らしすぎるのもよくない、というのが同じ資料の説明で、1回の量が多くなって体重が増えやすくなるためです。勤務ごとに回数を決めておく方法は「交代勤務で食事のリズムが崩れるときの、1週間の組み立て方」にまとめました。
寝る時間を確保して、明けの食べすぎを防ぐ
明けの日は、寝る時刻も起きる時刻も日勤の日と違うので、食事の時刻が決まりにくくなります。食べる量を整えるには、まず寝る時間を確保してください。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人の適正な睡眠時間をおおよそ6〜8時間とし、少なくとも6時間以上を確保するよう勧めています。日本人の男性労働者約4万人を7年間追った研究では、睡眠が1日5時間未満の人は、5時間以上の人に比べて肥満になるリスクが1.13倍でした。
同じガイドは、夜勤後の仮眠が睡眠不足を補い、休みの日の目覚めや仕事の効率を上げる可能性にも触れています。明けの日は、寝る時刻と起きる時刻を先に決め、その前後に食事を割り振ってください。明けの寝る前に食べるものは「夜勤明けは食べてから寝る？」で比べています。
夜中に食べるものは、アプリで確かめる
dNAXY neo のアプリの食事の判定では、料理名や商品名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」で返します。休憩の前に、買おうとしているものを判定に入れてみてください。
アプリの「相談」には、シフトに合わせた食べ方を文章で聞けます。設定の画面のプロフィールと遺伝子タイプから決めた方針を前提に答える機能で、「今週は火曜と金曜が夜勤です。夜中の休憩に何を食べればいいですか」のように書けます。
検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューを無料で見られます。ほかの会社の遺伝子検査を受けた人は、りんご型、洋なし型、バナナ型を選べば、献立がその型の方針に変わる仕組みです。判定と相談を使うには、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）を申し込んでください。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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