夜勤明けは食べてから寝る？寝る前の食事の量と選び方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
夜勤明けに空腹で寝つけないなら、汁物やヨーグルトのような軽いものを少し食べてから寝てください。揚げ物、麺、甘いものは、寝る前の食事には向きません。
明けに食べる量は少しにとどめ、1日の量は起きてからの食事で整えます。この記事では、寝る前に選びやすいものを、dNAXY neo の商品の辞書と料理の辞書の値で比べました。
寝る前の食事は少しにする
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、就寝直前の夜食を控えるよう勧めています。就寝前の夜食や間食は体内時計を遅らせ、翌朝の睡眠休養感や睡眠の質を下げるという報告があるためです。夜勤明けに眠る人の場合は、帰宅してから寝るまでの食事が就寝前の夜食にあたります。
おなかがすいて寝つけないときは、我慢せずに少しだけ食べてください。温かい汁物や乳製品、たんぱく質のとれるものから1品を選びます。
寝る前に選びやすいもの
家にあるもので済ませるときの目安として、料理の辞書の1人分の値を並べました。
| 寝る前の1品（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 豆腐とわかめの味噌汁 |
44kcal |
3.8g |
1.8g |
4.2g |
| ヨーグルト |
56kcal |
3.6g |
3.0g |
4.9g |
| ゆで卵 |
71kcal |
6.1g |
5.1g |
0.2g |
| 豆乳 |
86kcal |
7.2g |
5.6g |
4.6g |
帰り道にコンビニで買うなら、商品の辞書の汁物と主菜から選べます。値は各社が公開している値で、確かめた日は2026年10月2日です。
| 店 |
商品 |
カロリー |
たんぱく質 |
食塩相当量 |
| ファミリーマート |
ゆず香る!旨塩スープ |
63kcal |
5.3g |
3.6g |
| ローソン |
食物繊維が摂れる 地鶏出汁きかせた和風スープ |
77kcal |
6.7g |
2.88g |
| セブン-イレブン |
国産大豆使用 冷奴セット |
116kcal |
10.1g |
0.68g |
| ローソン |
サラダチキン ハーブ |
119kcal |
23.1g |
1.7g |
カップのスープは、カロリーは低い一方で、1個の食塩相当量が3g 前後あります。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の食塩相当量の目標量は、成人の男性が1日7.5g 未満、女性が6.5g 未満です。スープ1個で、女性の目標量の半分ほどになります。スープを飲んだ日は、起きてからの食事で汁物を減らしてください。サラダチキンの使い方は「サラダチキンはダイエット中にどう使う？1個のたんぱく質と塩分」にまとめています。
揚げ物、麺、甘いものは寝る前に向かない
同じ商品の辞書から、仕事帰りに手に取りやすいものを比べます。
| 店 |
商品 |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| ローソン |
からあげクン レギュラー |
226kcal |
15.4g |
7.8g |
| ローソン |
つゆが主役!かけそば |
272kcal |
1.7g |
45.7g |
| ローソン |
Uchi Café×Milk まるで飲む生クリームシュー |
299kcal |
21.8g |
22.8g |
からあげとシュークリームは脂質が多く、かけそばは炭水化物が45.7g と多い1品です。3品とも、上の表のサラダチキン ハーブよりカロリーが100kcal 以上多くなります。
厚生労働省の e-ヘルスネットの「交代制勤務者の食生活に関する留意点」は、おにぎりだけ、カップ麺だけといった主食だけの食事を、夜遅い時刻の食事としておすすめできないとする資料です。夜勤のときに砂糖入りの飲み物やスナック菓子が好まれやすいという報告にも触れ、菓子類や嗜好飲料をとりすぎないよう呼びかけています。
1日の量は、起きてからの食事で整える
明けに食べた分も、その日の1日の量の一部です。起きてからの最初の食事は、主食と主菜と副菜をそろえ、明けに食べた分だけ主食か汁物を減らしてください。夜勤の日の食事の時刻の分け方は「夜勤の日は何時に何を食べる？食事のタイミングの決め方」で説明しています。
睡眠ガイド2023は、週に1〜2回だけ夜勤が入る人向けに、明けもすぐには眠らず、朝から午前中に日光を浴びて日勤の日に合わせて過ごす方法を紹介しています。眠るのは夕方以降で、普段より少し長めに眠り、翌朝は日勤の日と同じ時刻に起きる方法です。この方法をとる人は、明けの朝食を日勤の日の朝食と同じ時刻にとれば、食事の時刻もそろいます。
脂質に気をつけるタイプは、明けの揚げ物を控える
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、明けの寝る前に、からあげなどの揚げ物を選ばないでください。アプリの献立で食事を「買う」にすると、選び方の目安の文が出ます。脂質を「ひかえめ」にする結果の人には「揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう。」と出る仕組みです。「ややひかえめ」の人には「揚げ物は1品までにしましょう。」と出ます。明けに買うものは、汁物や冷奴、サラダチキンから選んでください。
食べる前に、アプリの判定で確かめる
dNAXY neo のアプリには、食事の判定があります。食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを判定する機能です。明けに買ったものや、起きてからの食事が多すぎないかを、食べる前に確かめられます。
判定を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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