夜勤の日は何時に何を食べる？食事のタイミングの決め方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

夜勤の日の食事は、出勤前にしっかり食べ、夜中の休憩では軽めに、明けは寝る前に少しだけ食べる分け方が基本です。夜中の食事は、揚げ物や麺を避け、主菜と汁物を中心にしてください。

食事の回数が日勤の日と変わっても、1日に食べる量の合計は日勤の日と同じが目安です。この記事では、時刻ごとの食べ方と、夜中に向く料理を、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で説明します。

時刻は、日勤の日の食事に重ねて決める

厚生労働省の e-ヘルスネットの「交代制勤務者の食生活に関する留意点」は、食生活のパターンをなるべく一定に保ち、夜勤の場合もなるべく普段の食生活のパターンに近い時刻に食事をとることが望まれる、としています。夜勤の日の食事の時刻も、まず日勤の日の時刻に近づけられないかを考えてください。

夕方に出勤して翌朝に帰る夜勤なら、たとえば次のように分けます。

時刻の例	食事	量
出勤前（16時ごろ）	主食・主菜・副菜・汁物のそろった食事	しっかり
夜中の休憩（0時ごろ）	主菜と汁物が中心	軽め
明けの寝る前（9時ごろ）	汁物や乳製品などを少し	少し

出勤前の食事は、日勤の日の夕食にあたります。ここで1日のうちいちばん多い量を食べておけば、夜中の休憩は軽めで足りるはずです。

夜中の食事は、主菜と汁物を中心にする

同じ資料は、夜遅い時刻に、おにぎりだけ、カップ麺だけといった主食だけの食事はおすすめできない、としています。勧めているのは、主菜（魚や肉、卵など、たんぱく質を中心とした料理）と副菜（野菜を中心とした料理）を組み合わせて食べることです。

料理の辞書から、夜中の休憩に向く主菜と汁物の組み合わせと、避けたい1品の料理を比べました。

夜中の食事（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
たらの酒蒸し＋豆腐とわかめの味噌汁	168kcal	26.2g	2.1g	9.7g
湯豆腐＋鶏団子スープ	231kcal	20.4g	12.0g	15.1g
蒸し鶏のねぎだれ＋落とし卵の味噌汁	289kcal	37.2g	12.1g	9.1g
しょうゆラーメン	395kcal	18.8g	6.0g	72.6g
カツ丼	843kcal	33.1g	36.5g	97.8g

主菜と汁物の3つの組み合わせは、どれも300kcal 未満で、たんぱく質は20g 以上とれます。ラーメンは炭水化物が72.6g と多く、カツ丼は1杯で843kcal、脂質36.5gです。夜中に副菜も用意できるなら、おひたしなどを1品足してください。

資料は、夜勤のときに砂糖入りの飲み物やスナック菓子が好まれる傾向があるという報告にも触れ、菓子類や嗜好飲料をとりすぎないように書いています。

1日の量の合計は、日勤の日と同じにする

夜勤の日は、出勤前、夜中、明けと食べる回数が増えがちです。回数が増えても、1日に食べる量の合計は日勤の日と同じにしてください。夜中と明けに食べる分も合計に入れてから、出勤前の食事の量を決めます。

食事を抜いて調整するのは避けてください。e-ヘルスネットの同じ資料は、1日の食事の回数が減ると1回の量がまとまった量になると書き、欠食しないように1日3食をとることを勧めています。1食分を何回かに分けて食べる「分割食」という方法も紹介されています。夕食の一部を夕方に食べ、その分だけ夜遅い時刻の食事の量を減らす食べ方です。

糖質に気をつけるタイプは、夜中の主食を少なくする

dNAXY neo の検査で糖質の危険度が高かった人は、夜中の食事を主食の少ない組み立てにしてください。上の表の主菜と汁物の組み合わせなら、炭水化物は1食で15g 程度までです。主食は出勤前の食事でとり、夜中は主菜と汁物で済ませる分け方が合わせやすいでしょう。

アプリの献立を、夜勤の日に読み替える

dNAXY neo のアプリの1週間の献立には、朝食、昼食、夕食、間食の4つの枠があります。夜勤の日は、この枠を次のように読み替えて使ってください。

献立の枠	夜勤の日に食べる時刻
朝食	起きてから最初の食事
昼食	出勤前
夕食	夜中の休憩。主食は少なめにする
間食	明けの寝る前

間食の枠は、はじめは「食べない」になっています。明けに少し食べる人は、設定の「食事ごとの、作るか買うかと組み立て」で、間食を「作る」か「買う」にしてください。夜中にコンビニで買うことが多い人は、夕食を「買う」にすると、選び方の目安が出ます。ただし、この設定は夜勤の日だけでなく、毎日の献立に使われます。

献立を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。