女性の下半身の筋トレ：初心者が家で始める種目と組み方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

女性が家で筋トレを始めるなら、お尻や太ももの大きな筋肉が集まる下半身からがおすすめです。種目は、寝てできるヒップリフトとクラムシェル、立って行うスクワットとバックランジの4つから始めてください。

4種目とも器具は要らず、床に敷くマットかタオルがあればできます。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書から選んだ4種目と、1回の組み方、週の回数の目安をまとめました。

迷ったら下半身から鍛える

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章には、「大きな筋肉を中心に鍛える」という項目があります。そのポイントの1つ目が「迷ったら下半身のトレーニング」です。お尻と太ももの筋肉が体の中で大きな割合を占めるので、どこを鍛えるか迷ったときは下半身から、という勧めです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」によると、国内で筋トレをしている人の割合は、高齢者や女性で低い傾向にあります。同じシートは、胸、背中、腕、お腹、お尻、脚などの大きな筋肉に負荷がかかる筋トレを、全身まんべんなく行うよう勧めています。下半身から始めて、慣れたら上半身や体幹の種目も加えてください。

18〜88歳の男女468人の筋肉を MRI で測った Janssen ら（2000年）の研究では、年齢とともに減る筋肉は主に下半身で、量が目立って減るのは40代の終わりごろからでした。

寝てできる2種目

床に寝て行う種目は、ふらつく心配がなく、運動に慣れていない人も始めやすい形です。

種目	辞書の区分と強さ	辞書の要点
ヒップリフト	筋トレ、軽め	あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げ、肩から膝までを一直線にする
クラムシェル	ピラティス、軽め	横向きに寝て膝を曲げ、かかとをつけたまま、上の膝を貝が開くように持ち上げる

ヒップリフトの注意は、腰をそらしすぎず、腰ではなくお尻で持ち上げることです。細かいやり方は「ヒップリフトのやり方」にまとめました。

クラムシェルは、骨盤が後ろに倒れない高さで、ゆっくり開いて閉じる種目です。辞書の注意は、腰が反らないようにお腹に力を入れることです。鍛える部位は、辞書ではお尻にしています。

立って行う2種目

寝てできる2種目に慣れたら、立って行う種目を加えます。辞書では、どちらも強さが「ふつう」で、脚とお尻を鍛える種目です。

種目	辞書の要点	辞書の注意
スクワット	足を肩幅に開き、つま先と膝を同じ向きにそろえる。椅子に座るようにお尻を後ろへ引き、太ももが床と平行に近づくまで下ろす	膝が内側に入らないようにする。膝に痛みが出たら、浅くするかやめる
バックランジ	まっすぐ立ち、片足を後ろへ大きく引いて腰を下ろし、前の足のかかとで床を押して戻る	上体が前に倒れすぎないようにする

辞書の要点では、バックランジは前に踏み出すランジより膝への負担が少なく、始めやすい種目です。ランジの仲間のやり方は「ランジのやり方」で説明しています。

1回の組み方と週の回数

1回の中では、寝てできる2種目から始め、立って行う2種目へ進む順にすると、体を動かしながら慣らしていけます。始めのうちは、ヒップリフトとクラムシェルだけの日があってもかまいません。

情報シートが勧める筋トレの頻度は、週2〜3日です。筋肉を休める休息日をとることも、負荷をかけることと同じく重要だとしています。週2日なら水曜と土曜のように、間をあけてください。

1種目ごとのきつさは、あと何回できるかで決めます。dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、筋トレの日の「軽め」は、楽にできて、あと5回以上できる余裕を残して終えるところです。回数とセット数の決め方は「スクワットは1日何回？」にあります。上半身の種目を加えるときは「女性の上半身の筋トレ」を参考にしてください。

脚が急に太くなる心配は少ない

結果レポートの「下半身の筋肉を中心に鍛える」という項目には、「そんなに簡単に脚は太くならない」というポイントがあります。そんなに簡単に筋肉は付かず、特に女性はホルモンの関係で男性と比べても筋肉が付きにくい、という説明です。

Janssen らの研究では、全身の筋肉の量は男性が平均33.0kg、女性が21.0kgでした。この記事の4種目は自分の体重を負荷にする種目で、重いおもりは使いません。情報シートのとおり、軽めから始めて少しずつ負荷を高めてください。

結果レポートの下半身の項目

結果レポートの「運動アドバイス」の章には、おすすめの運動ランキングが3位まで載ります。脂質の危険度が2か3の24通りの結果のうち、18通りでは、ランキングに「下半身の筋肉を中心に鍛える」が入ります。この項目で、自分の体重でもしっかり負荷がかかる種目として挙がるのは、スクワットやランジ、ヒップリフトなどです。

dNAXY neo の検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、結果の運動のタイプをきつさの上限にした運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の情報シート）
Janssen I, et al. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-8.（PubMed 10904038）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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