旅行中のダイエットはどうする？気にしすぎない食べ方と戻し方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

数日の旅行で増える体重の多くは、水分と、まだ体の中にある食べた物の重さです。体脂肪として増える分は一部なので、旅行中は食事を楽しむ日と決めてかまいません。

そのうえで、量は朝食と移動中の間食で調整し、旅先ではよく歩いてください。帰ってからは食事を抜かず、いつもの量に戻します。この記事で扱うのは、旅行中に増える体重の中身と、旅行中と帰ってからの過ごし方です。

旅行で増える体重の中身

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、体脂肪1kg を減らすのに必要なエネルギーを約7,000kcal としています。2泊3日の旅行で、ふだんより1日500kcal ずつ多く食べたとすると、3日で1,500kcal です。この数字で計算すると、体脂肪にして約0.2kg にあたります。

旅行から帰った朝に体重が1kg 以上増えていても、その多くは体脂肪ではありません。塩分の多い料理やごはん、麺、甘いものを多く食べた日は、体に水分がたまりやすくなります。食べた物と水分で体重が上下するしくみは「食べ過ぎた次の日の過ごし方」でくわしく説明しています。

旅行の数日で増える体脂肪は、計算するとこの程度です。旅先の名物は我慢せず、楽しむ食事として予定に入れてください。

楽しむ食事を先に決め、ほかで調整する

旅行の予定を立てるときに、楽しみにしている食事を1日に1回か2回決めてください。旅館の夕食、名物の昼食、評判の店の甘いものなどです。

量の調整は、それ以外の食事で行います。調整しやすいのは、朝食と、移動中の間食です。

朝食は、主菜と野菜を中心にして、主食は1種類にします。ホテルの朝食バイキングでの取り方は「ホテルの朝食バイキング、体重管理中の取り方」にまとめました。旅館で夕食の量が多かったときの食べ方は「旅館の夕食が多すぎるとき、無理なく食べる順番と量」で取り上げています。

移動中は、売店や休憩所に立ち寄るたびに何かを買うと、食事の前にお腹がふさがります。車での移動の間食の選び方は「車での帰省や旅行で間食が増える。休憩所での選び方」で説明しています。

旅先では、歩く量を増やす

旅行は、ふだんより長く歩く日をつくりやすい機会です。同じガイドは、身体活動で使うエネルギーを「メッツ×時間×体重」で計算する方法を示しており、歩行の強さは3メッツです。

歩いた時間	体重55kg の場合	体重70kg の場合
1時間	165kcal	210kcal
2時間	330kcal	420kcal
3時間	495kcal	630kcal

体重55kg の人が観光で3時間歩くと、約495kcal と計算できます。1日500kcal 多く食べた分の大部分にあたる量です。歩く速さや坂道で値は変わるので、表は目安として見てください。

目的地まで電車やバスで行く日も、1駅分を歩く、ホテルから食事の店まで歩くと決めておくと、歩く時間が増えます。

帰ってからは、食事を抜かずいつもの量に戻す

帰った翌日に体重計に乗ると、増えた数字に驚くかもしれません。そこで食事を抜くと、たんぱく質と野菜もとれなくなり、空腹のあとの食事で量が増えます。朝・昼・夕の3食を、いつもの時刻にいつもの量で食べてください。

体脂肪として増えた分は、主食を少し減らして戻します。dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1杯（150g）が234kcal です。朝と夕のごはんを半分にすると1日234kcal の差になり、さきほどの1,500kcal は1週間ほどで控えられる計算です。

戻るまでの日数は、旅行中に何をどれだけ食べたか、どれだけ歩いたかで人によって違います。この日数は計算の目安として読んでください。体重は、1週間の平均で旅行の前の週と比べます。

帰ってからの1週間を、アプリの献立に任せる

旅行のあとは、献立を考える気力が残っていないこともあるでしょう。dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を並べる機能です。帰ってからの週は、その献立のとおりに食べれば、いつもの量に戻せます。

献立のプレビューは、検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば無料で見られます。プレビューは同じ1週間をくり返す献立です。ほかの会社の検査を受けた人は、最初の設定でりんご型、洋なし型、バナナ型を選ぶと、プレビューの献立がその型の方針になります。

月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込むと、献立を毎週新しく作り、食事の判定も使えます。食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の目安に合うかを示す機能です。旅先で初めて食べる郷土料理も、食べる前に名前を入れて確かめられます。プレビューで見られるものと有料の機能の違いは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？」にまとめています。