ホテルの朝食バイキング、体重管理中の取り方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ホテルの朝食バイキングでは、皿を持つ前に全体を一回りして、何が並んでいるかを見てください。取るときは、卵料理、焼き魚、納豆などの主菜と、野菜の料理を先に皿に載せます。

主食はごはんかパンのどちらか1種類にし、両方は取らないでください。甘いパンやデザートは、1つに決めておきます。この記事の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。バイキングでは1品の量を自分で決めるので、表の値は1人分の皿の目安として見てください。

最初に全体を見てから取る

バイキングで量が増えやすいのは、入り口に近い料理から順に少しずつ取っていくときです。最後まで行ったところで食べたい料理が見つかると、皿の上の品数がそのまま増えます。

先に一回りして、主菜を1〜2品、野菜を1〜2品、主食を1種類と決めてから取り始めてください。和食と洋食の両方が並ぶ会場なら、どちらか一方の並びに絞ると、主食も1種類にまとまります。

料理の辞書で、朝食バイキングによく並ぶ主菜の1人分を比べました。

主菜（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
鮭の塩焼き	152kcal	18.1g	8.9g
あじの開き	128kcal	16.5g	7.1g
オムレツ	198kcal	12.9g	14.8g
スクランブルエッグ	192kcal	12.9g	14.8g
目玉焼き	96kcal	6.4g	7.1g
ゆで卵	71kcal	6.1g	5.1g
納豆	86kcal	7.7g	4.5g
ウインナーソテー	194kcal	6.2g	17.4g
ベーコンエッグ	130kcal	9.3g	10.0g

焼き魚は、少ないカロリーでたんぱく質を多くとれる主菜です。オムレツとスクランブルエッグは、バターや油を使う分、ゆで卵より脂質が多くなります。ウインナーはたんぱく質6.2gに対して脂質が17.4gあり、主菜というより脂質の多い1品として数えてください。

野菜は、サラダやおひたしを1〜2品取ります。サラダはドレッシングの量で脂質が変わるので、かける量を少なめにしてください。

バイキングでは、ごはんとパンを両方取りやすくなります。料理の辞書の値で、ごはん（150g）は234kcal、炭水化物55.7gです。ロールパン1個は185kcal、炭水化物29.2gです。両方を取ると、主食だけで419kcal、炭水化物は84.9gになります。

和食の並びならごはん、洋食の並びならパンと、主菜に合わせて1種類を選んでください。パンを選ぶなら、トースト（149kcal）やイングリッシュマフィン（146kcal）は、ロールパンより少なめです。

甘いパンやデザートは、食べるものを1つに決めておきます。菓子パンのカロリーと脂質の幅は「菓子パンはダイエット中に食べていい？」で比べました。果物を選ぶなら、キウイフルーツは1人分41kcal、パイナップルは43kcalです。

上の取り方で組んだ、和食と洋食の皿の例です。

皿の例	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
和食: ごはん、鮭の塩焼き、納豆、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁	533kcal	35.6g	16.0g	69.8g
洋食: トースト、オムレツ、グリーンサラダ、ヨーグルト	467kcal	22.7g	25.4g	41.2g

和食の皿は、焼き魚と納豆でたんぱく質が35gを超えます。洋食の皿は、カロリーは少なめでも、オムレツとドレッシングの分だけ、脂質が和食より多い組み合わせです。

dNAXY neo の検査では、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。バイキングでは、危険度の高い項目に合わせて、取る料理を変えてください。

結果	バイキングでの取り方
糖質に気をつける	主食は1種類にして、量を少なめにする。甘いパンとデザートは1つまで
脂質に気をつける	ベーコン、ウインナー、オムレツを控え、焼き魚、ゆで卵、納豆を取る
たんぱく質を多めにとる	卵料理と焼き魚を両方取る

たんぱく質の項目の結果レポートの目安は、危険度ごとに1日に体重×1.5〜2.5gです。体重60kgなら、危険度1で90〜105g、危険度2で105〜120g、危険度3で120〜150gになります。朝から主菜を2品取れば、その日の目安に近づけやすくなります。

dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって送る検査です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、食事の判定を使えます。

食事の判定は、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の目安に合うかを判定する機能です。バイキングで取った皿を撮れば、旅先でも、取った料理が目安に合うかを確かめられます。結果レポートの例は「結果レポートのサンプル」で見られます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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