出張中の食事、外食とコンビニが続く日の整え方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

出張中の食事は、朝にホテルの朝食かコンビニで、たんぱく質のとれるものを1つ入れてください。昼と夜は、どちらか一方を定食にし、もう一方はコンビニで主食と主菜をそろえる形にすると、外食とコンビニが続く日でも1日の食事がまとまります。

移動の多い日は、歩いた量をスマートフォンの歩数で数えておくと、運動の時間がとれなかった日の目安になります。この記事の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値と、商品の辞書に入っているコンビニ3社の商品の公開値です。商品の値を確かめた日は2026年10月2日です。

朝は、たんぱく質を1つ入れる

出張の朝は時間がなく、おにぎりやパンだけで済ませる人も多いでしょう。商品の辞書の鮭のおにぎり（手巻きや直巻きの1個）は170〜186kcalで、たんぱく質は4.1〜4.8gしかありません。

朝の組み合わせ（商品の辞書）	カロリー	たんぱく質
鮭のおにぎり＋サラダチキン	289〜327kcal	27.2〜35.1g
鮭のおにぎり＋豚汁	281〜334kcal	13.7〜16.9g

サラダチキンは、商品の辞書のハーブ、梅しそ、プレーンの3品で119〜141kcal、たんぱく質23.1〜30.3gです。温かいものを食べたい朝は、豚汁を合わせてください。辞書の豚汁5品は111〜148kcal、たんぱく質9.6〜12.1gです。

ホテルに朝食が付いているなら、卵料理や焼き魚を1品取ります。バイキングでの取り方は「ホテルの朝食バイキング、体重管理中の取り方」にまとめました。

昼と夜は、どちらか一方を定食にする

外食が昼も夜も続くと、丼や麺、揚げ物の定食が重なりやすくなります。1日のうち1食を、主食・主菜・副菜・汁物がそろう定食に決めてください。料理の辞書の値で、ごはん（150g）、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁を付けた定食を比べました。

定食の主菜	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
さばの塩焼き	511kcal	30.9g	17.9g	64.0g
豚の生姜焼き	631kcal	30.7g	24.9g	74.2g
鶏の唐揚げ	621kcal	27.1g	26.8g	72.1g
とんかつ	752kcal	32.9g	36.4g	79.4g

たんぱく質はどの定食も30g前後です。カロリーと脂質の差は主菜の調理で決まり、焼き魚の定食ととんかつの定食では、脂質が約2倍違います。定食を外食の基準にする考え方は「外食でダイエット中の1食を選ぶ」で説明しています。

もう一方は、コンビニで主食と主菜をそろえる

定食にしなかった食事は、コンビニで主食と主菜を1つずつ買ってください。おにぎりに主菜を足す組み合わせなら、朝の表のように300kcal前後で、たんぱく質を20g以上とれます。弁当や丼を1つ買うなら、揚げ物の入らないものを選んでください。

商品の辞書の弁当・丼の例	カロリー	たんぱく質	脂質
焼き鳥の丼	593kcal	50.8g	8.6g
幕の内弁当（2品）	496〜508kcal	15.6〜17.5g	12.0〜15.6g

副菜や汁物まで足す組み合わせ方は「コンビニで1食をそろえる組み合わせ方」が参考になります。

移動の多い日は、歩数を数える

出張の日は、駅の乗り換えや得意先までの移動で、ふだんより多く歩くことがよくあります。反対に、新幹線や車の中で座ったまま過ごす時間が長い日も少なくありません。どちらの日かを知るには、スマートフォンの歩数を夜に確かめてください。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上行うよう勧めています。1日約8,000歩以上に相当する量です。座っている時間が長い日は、ホテルの最寄り駅の1つ手前で降りて歩く、階段を使うといった形で、歩数を足せます。

遺伝子タイプで変わるところ

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、定食のごはんの量を少なめにしてください。店で注文するときに、ごはんを少なめにできるかを聞く方法もあります。

脂質に気をつける結果の人は、揚げ物の定食を避け、焼き魚や生姜焼きの定食にしてください。表のとおり、とんかつや唐揚げの定食は脂質が26gを超えます。コンビニでも、揚げ物の弁当より、焼き鳥の丼や幕の内弁当を選んでください。

アプリの「買う」と食事の判定を出張先で使う

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、利用期間の中なら、設定で朝食、昼食、夕食ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。出張の期間は、昼や夕を「買う」にすると、選び方の目安の文と、商品の辞書から選んだ組み合わせの候補が出ます。設定でよく使う店を選んでおけば、その店の商品が先に並ぶ仕組みです。出張先の近くにある店に合わせて選び直してください。

初めて入る店では、食べる前にメニュー名を入れるか料理の写真を撮ると、その食事が自分の目安に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で判定できます。商品の辞書にある商品なら、商品名を入れれば各社の公開値で判定する仕組みです。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版の推奨事項

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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