泳いだあとにお腹がすくのはなぜ？食べすぎない工夫

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

泳いだあとにお腹がすくと感じるのは、気のせいとは限りません。泳いだ日は、運動しなかった日より食べる量が増えたという研究があり、水温が低い条件ほど増え方が大きかったという報告もあります。

ただし、なぜ増えるのかはまだわかっていません。この記事では、研究でわかっている範囲と、帰ってからの食事で量を増やさないための間食の選び方を説明します。

泳いだあとに食べる量は、研究でどう変わったか

英国の研究グループは、若い男女32人に、60分のきつい水泳、同じきつさの自転車こぎ、運動なしの3つを日を分けて試してもらい、30分後に好きなだけ食べられる食事を出しました（Thackray ら、Appetite 2020年）。

条件	運動なしと比べた食べる量
水泳	約140kcal 多い（差があると判定）
自転車こぎ	約90kcal 多い（はっきりした差とはいえない）

水泳と自転車こぎの間には、はっきりした差は出ませんでした。研究グループは、水泳には食欲を高める働きがあるとしたうえで、その仕組みは水に入ることや水温との関わりも含めて、これから調べる必要があると書いています。

水温が低いほど、増え方が大きかった

水中の運動と食べる量の研究をまとめた解析もあります（Grigg ら、Appetite 2023年）。運動した日の食べる量を調べた8つの研究が対象で、結果は次のとおりです。

比べたもの	結果
水中の運動と、運動なし	水中の運動のあとに、約80kcal 多く食べた
水中の運動と、陸の運動	はっきりした差はなかった
冷たい水（18〜20℃）と、ぬるい水（27〜33℃）	冷たい水のあとに、約170kcal 多く食べた

解析をした研究グループは、体重管理を主な目的にするなら、水中の運動のあと数時間は多く食べやすいことに気をつけるよう書いています。「泳ぐと体が冷えてお腹がすく」と言われることがありますが、研究で確かめられているのは、水温の違いで食べる量が変わったところまでです。

帰ってすぐの食事で、量を増やさない

研究のとおりなら、泳いだあとの空腹は、泳ぐ前から予想できます。泳ぎに行く日は、帰ってからの食事をいつもと同じ量にすると、出かける前に決めておいてください。帰る途中か帰ってすぐに食べる軽い間食も、1つ選んでおきます。

泳いで使うエネルギーは、ゆっくりの平泳ぎを体重60kgの人が30分で約160kcalです（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の運動のメッツ表の5.3メッツから計算）。泳いだ分を取り返すほど食べると、運動で使った分が残りません。泳ぎ方ごとの強さは「水泳のダイエットは週何回？泳ぎ方ごとの強さと時間の目安」にまとめました。

たんぱく質のとれる、軽い間食を選ぶ

間食には、たんぱく質がとれて量の少ないものが向きます。dNAXY neo の料理の辞書から、1人分の値を並べました。

間食	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ゆで卵	71kcal	6.1g	5.1g	0.2g
カッテージチーズ	50kcal	6.7g	2.3g	1.0g
豆乳	86kcal	7.2g	5.6g	4.6g
ヨーグルト	56kcal	3.6g	3.0g	4.9g
バナナ	93kcal	1.1g	0.2g	22.5g

ゆで卵、カッテージチーズ、豆乳は、どれも100kcal 以下でたんぱく質が6g 以上あります。バナナは手軽ですが、たんぱく質は少なく、炭水化物が多めです。

コンビニに寄るなら、温かい豚汁も選べます。dNAXY neo の商品の辞書（2026年10月2日に各社の公開している値を確かめたもの）では、セブン-イレブンの「コクと旨味の豚汁」が148kcal、たんぱく質12.1g、食塩相当量2.9g です。ファミリーマートの「具だくさん豚汁」は120kcal、たんぱく質12g、食塩相当量2.4g です。食塩相当量が2〜3g あるので、その日の夕食の汁物と重ならないようにしてください。運動のあとのコンビニの組み合わせは「運動のあとにコンビニで買うなら：たんぱく質のとれる組み合わせ」で紹介しています。

糖質の危険度が高い人は、間食も糖質の目安の中で

dNAXY neo の結果レポートでは、糖質の危険度が2の人は「ややひかえめ」、3の人は「ひかえめ」が食事の目安です。泳いだあとの間食も、この目安の中で選んでください。上の表なら、炭水化物が22.5g のバナナより、ゆで卵やカッテージチーズのほうが目安に合います。

1日のたんぱく質の目安は、結果レポートでは筋肉の付きにくさの危険度ごとに、体重1kgあたり1.5〜2.5gです。体重55kgの人なら、次のようになります。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質の目安（体重55kg）
危険度1	83〜96g
危険度2	96〜110g
危険度3	110〜138g

泳いだあとの間食も、この1日の量に数えます。運動のあとの食事の時間は「運動後すぐ食べると太る？運動のあとの食事の時間と選び方」で説明しています。

自分の目安を知るには

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。糖質と脂質の目安、たんぱく質の量は、結果レポートで確かめてください。

結果が出た日から30日間は、食べる前に料理名か写真で、その食事が目安に合うかを判定できます。

出典

Thackray AE, et al. An acute bout of swimming increases post-exercise energy intake in young healthy men and women. Appetite. 2020;154:104785.（PubMed 32565123）
Grigg MJ, et al. Influence of water-based exercise on energy intake, appetite, and appetite-related hormones in adults: A systematic review and meta-analysis. Appetite. 2023;180:106375.（PubMed 36375602）
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」運動のメッツ表

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

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