アクアビクスとは？水中で音楽に合わせて動く運動

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

アクアビクスは、プールの中で音楽に合わせて手足を動かす有酸素運動です。水の中で歩いたり体操をしたりする動きが中心で、泳げなくても参加できます。

この記事では、アクアビクスの中身と、水の抵抗と浮力の働き、陸のエアロビクスとの比べ方を説明します。dNAXY neo の結果レポートでの水中の運動の扱いも載せました。

アクアビクスは水中で行うエアロビクス

国立健康・栄養研究所の「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」には、「アクアビクス：水中での健康体操、水中運動」という項目があります。英語の表記は water aerobics で、水中で行うエアロビクスのことです。

公益財団法人長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」は、水中運動の例として30分ほどのプログラムを紹介しています。

順番	中身	時間
1	ウォーミングアップ。プールサイドで体操し、水に体を慣らす	5分
2	ウォーキング。前向き、後ろ向き、横向きに歩く	5分
3	水中でのスクワットやかかとの上げ下げなどの体操	10分
4	ダンス。音楽に合わせて一定のリズムで動き続ける	5分
5	クールダウン。水中で大きな筋肉をゆっくり伸ばす	5分

これを週に2回ほど続けることを勧めています。プログラムは歩く、体操をする、踊るの組み合わせで、泳ぐ動きは入っていません。体操では、バランスがとりにくければプールの壁を持ってよいとしています。教室を開いている場所として挙げているのは、地域のスポーツ施設やフィットネスジムのプールです。

水の抵抗と浮力で、関節への負荷がかかりにくい

健康長寿ネットは、水中運動では浮力が働くため関節への負荷がかかりにくく、肥満がある人も取り組みやすいとしています。水の抵抗で負荷を調整できるので、運動を始めたばかりの人でも無理なく行えるという説明です。

一方で、水の中では汗を感じにくくなります。健康長寿ネットは、陸での運動と同じように汗をかき、体の水分が失われるとして、プールサイドに飲み物を置いてこまめに飲むよう勧めています。

強さは、陸のエアロビクスより低め

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の運動のメッツ表から、水中と陸の運動の値を並べました。メッツは、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。

運動	メッツ
やや速歩（平地、分速93m）	4.3
水中歩行（中等度）	4.5
アクアビクス	5.3
エアロビクス	7.3

アクアビクスは、やや速く歩くより強く、陸のエアロビクスより低い値です。関節への負荷がかかりにくい水の中で、歩くより強い運動ができます。水中の歩き方は「水中ウォーキングの歩き方と、陸で歩くのとの違い」にまとめました。

陸では、エアロビクスで同じような動きができる

プールに通えない日は、陸のエアロビクスで、音楽に合わせて動く運動ができます。dNAXY neo の運動の辞書のエアロビクスは、きつさ「ふつう」の有酸素運動です。

運動の辞書のエアロビクス	中身
やり方の要点	音楽に合わせて、手と足を大きく動かす。動画やジムのレッスンに合わせると続けやすい。息がはずむくらいで続けられる動きを選ぶ
注意	跳ぶ動きがつらいときは、跳ばない動きに変える
負担がかかる部位	膝

陸のエアロビクスは、辞書で膝に負担がかかる種目にしています。国立健康・栄養研究所のメッツ表では、エアロビックダンスの弱い衝撃のものが5.0メッツ、強い衝撃のものが7.3メッツです。膝が気になる人は、跳ばない動きにしてください。家でできるほかの有酸素運動は「家でできる有酸素運動：器具なしで始める6種目と選び方」で紹介しています。

結果レポートで「おすすめしない運動」に入ることがある

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章では、33通りの結果のうち17通りで、おすすめしない運動に「水中でのエクササイズ」が入っています。脂質が危険度3の結果では12通りのうち10通り、危険度2では12通りのうち7通りです。脂質が危険度1の結果には入りません。

おすすめしない運動は、同じ遺伝子タイプの人に多い傾向に合わせた目安です。アクアビクスが好きで続けている人は、やめるより、ランキングの上位の運動の日を別に入れてください。組み合わせ方は「遺伝子タイプでおすすめしない運動とは？運動ランキングの見方」で説明しています。

自分の結果で確かめるには

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。運動ランキングに入る運動と、おすすめしない運動は、そこで確かめてください。

結果が出た日から30日間は、アプリの運動メニューも使えます。設定の「好きな運動」で有酸素運動を選ぶと、エアロビクスなどの有酸素運動を優先して組み込みます。

出典

国立健康・栄養研究所「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」運動のメッツ表
公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」アクアエクササイズ（水中運動）の効果と方法

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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