水中ウォーキングの歩き方と、陸で歩くのとの違い

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

水中ウォーキングは、背すじを伸ばし、膝を高く上げて、足の裏全体でプールの床を踏みしめて歩きます。陸で歩くのと違い、水の抵抗があるのでゆっくり歩いても体を使い、浮力で膝や腰にかかる重さが軽くなります。

この記事で扱うのは、陸のウォーキングとの違い、前向き、後ろ向き、横向きの歩き方、水の中で気をつけることです。dNAXY neo の結果レポートでの水中の運動の扱いも、最後に載せました。

陸で歩くのとの違いは、抵抗と浮力

公益財団法人長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」は、水中運動を、水温、浮力、水圧、抵抗といった水の特性を利用した運動と説明しています。陸のウォーキングとの違いは、次の2つです。

水の特性	歩くときの違い
抵抗	水が体を押し返すので、ゆっくり歩いても体を使う。歩く速さで負荷を調整できる
浮力	体が浮く方向に支えられ、関節への負荷がかかりにくい

健康長寿ネットは、浮力が働いて関節への負荷がかかりにくいため、肥満がある人も取り組みやすい運動だとしています。水の抵抗によって負荷を調整できるので、運動を始めたばかりの人でも無理なく行えるという説明です。

速さで、強さが大きく変わる

国立健康・栄養研究所の「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」では、水中歩行の強さを速さと労力ごとに3つに分けています。メッツは、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。陸の歩行の値も並べました。

メッツ表の項目	メッツ
水中歩行：楽な労力、ゆっくり	2.5
水中歩行：ほどほどの労力、ほどほどの速さ	4.5
水中歩行：きつい労力、速い	6.8
歩行：時速4.0km、平らで固い地面	3.0
歩行：時速5.6km、速い、運動目的で歩く	4.3

ゆっくり歩くだけなら、陸のふつうの歩行より低い値です。ほどほどの速さで歩くと、陸で速く歩くのと同じくらいになり、速く歩けば6.8メッツまで上がります。水の抵抗を受ける分、歩く速さを少し上げるだけで強さが大きく変わります。息づかいを見ながら、少し息がはずむくらいの速さで歩いてください。

前向き、後ろ向き、横向きの歩き方

健康長寿ネットは、水中のウォーキングを3つの向きで紹介しています。

歩き方	要点
前歩き	背すじを反らしすぎずにまっすぐ伸ばし、やや前傾する。膝を高く上げ、足の裏全体で踏みしめて進む。ひじは軽く曲げて大きく振る
後ろ歩き	大股で、足の裏でプールの床をしっかり押さえるようにして後ろ向きに歩く。腕は前後に振るか、前に伸ばしてバランスをとる
横歩き	背すじを伸ばし、つま先を少し外側に向けて、膝を曲げながら足を横に開く。もう一方の足を引き寄せて閉じる

前歩きの要点は、dNAXY neo の運動の辞書のウォーキングの要点と共通しています。辞書の要点は、背すじを伸ばし、腕を軽く振って、いつもより少し大きな歩幅で歩くことです。陸で歩くときの姿勢のまま、水の中では膝を高く上げる動きを足してください。

1回の中で、前、後ろ、横と向きを変えながら歩いてもかまいません。後ろ歩きでは後ろが見えないので、周りに人がいないことを確かめてから歩いてください。

水の中でも汗をかく

健康長寿ネットは、水中では体温の上昇や汗を感じにくいものの、陸での運動と同じように汗をかき、体の水分が失われるとしています。プールサイドに飲み物を置き、こまめに飲んでください。

水中での動きに慣れないうちは疲れが出やすいので、運動の前後には準備運動とストレッチを十分に行うよう勧めています。プールから上がるときは、階段を使ってゆっくり上がります。

プールに入った日も、帰ってからの食事はいつもと同じ量を目安にしてください。

結果レポートで「おすすめしない運動」に入ることがある

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章には、運動ランキングと「おすすめしない運動」が載ります。33通りの結果のうち17通りで、おすすめしない運動に「水中でのエクササイズ」が入っています。

脂質の危険度	「水中でのエクササイズ」が入る結果
危険度3	12通りのうち10通り
危険度2	12通りのうち7通り
危険度1	なし

脂質の危険度が2か3の結果の多くでは、水中ウォーキングを有酸素運動の中心にするより、陸の有酸素運動を中心にするほうが、結果レポートの目安に合う組み方です。陸で歩く日を週の中心にし、水中ウォーキングは足す形で組んでください。おすすめしない運動の読み方は「遺伝子タイプでおすすめしない運動とは？運動ランキングの見方」で説明しています。

水中で音楽に合わせて体を動かす運動は「アクアビクスとは？水中で音楽に合わせて動く運動」にまとめました。

自分の結果で、水中の運動の扱いを確かめるには

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。おすすめしない運動に水中の運動が入るかどうかは、そこで確かめてください。

結果が出た日から30日間は、アプリの運動メニューも使えます。運動の辞書の種目から、ウォーキングなど陸の有酸素運動を1週間分組む機能です。

出典

国立健康・栄養研究所「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」
公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」アクアエクササイズ（水中運動）の効果と方法

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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