水泳のダイエットは週何回？泳ぎ方ごとの強さと時間の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

体重管理のための水泳は、週2〜3回、1回30分ほどを目安にしてください。同じ30分でも、クロールで速く泳ぐか、ゆっくり平泳ぎをするかで、体を使う強さは2倍ほど違います。

この記事で扱うのは、泳ぎ方ごとの強さ、休みながら泳ぐときの時間の数え方、週の回数の決め方です。回数は、dNAXY neo の結果レポートの有酸素運動の目安も使って考えます。

泳ぎ方と速さで、強さが大きく変わる

運動の強さの単位はメッツで、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを示します。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の運動のメッツ表から、水泳と水中の運動の値を引きました。

使うエネルギーは、ガイド2023の見積もり方（メッツ×時間×体重）で計算しました。ゆっくりの平泳ぎや水中歩行は、同じ表のやや速歩（4.3メッツ）より少し高い程度です。クロールで泳ぎ続けると、ジョギングの7.0メッツを超えます。

国立健康・栄養研究所の「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」には、練習や競技として泳ぐときの値も載っています。平泳ぎは10.3メッツ、バタフライは13.8メッツです。同じ平泳ぎでも、ゆっくり泳ぐときの2倍ほどの強さになります。

泳ぎ慣れていない人が、30分を泳ぎ続けるのは難しいことがあります。その場合は、泳いでは息を整える形をくり返し、泳いだ時間と水中を歩いた時間を合わせて数えてください。数えるのは、プールにいた時間のうち体を動かしていた分です。

結果レポートの「有酸素運動」のページには、「合計20分以上、分割もOK！」という項目があります。1日を通して20分以上であれば、10分の運動を2回以上に分けてもよい、という内容です。有酸素運動がランキングに入る結果に載るページですが、泳ぐ時間を数えるときの目安に使えます。

クロールがつらい日は、平泳ぎや水中歩行に替えて、合計の時間を保ってください。上の表のとおり強さは下がりますが、体を動かす時間は減らさずに済みます。

結果レポートの「運動アドバイス」の章には、「オススメの有酸素運動の取り入れ方」のページがあります。週の回数は、結果によって次の3通りのどれかです。

強さ	週の回数	強さの目安	33通りの結果のうち
高負荷	週3日以上	最大心拍数の70〜80%（少しきついと感じる程度）	8通り
中負荷	週2〜3日	最大心拍数の60〜70%（少し息が上がる程度）	21通り
低負荷	週1〜2日	最大心拍数の50〜60%（隣の人と会話ができる程度）	4通り

回数の目安は、主に糖質とたんぱく質（筋肉）の危険度の組み合わせで変わります。糖質の危険度が高く、筋肉の付きにくさの危険度が低い結果ほど、回数は多めです。ガイド2023は、成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うよう勧めています。1回30分を週2回泳げば、この60分に届く計算です。

ガイド2023は、筋トレを週2〜3日行うことも別に勧めています。泳ぐ日を増やす前に、筋トレの日を入れた1週間の形で考えてください。組み方は「運動は週何回がいい？体重管理のための頻度の目安」にまとめました。

ガイド2023は、翌日の生活に差しつかえるほどの疲れが出たら、運動の強さや量が多すぎるとしています。その場合はまず休み、次からは強さや量を控えめにします。回数を増やすのは、泳いだ翌日に疲れが残らなくなってからにしてください。

泳いだあとにお腹がすいて食べすぎる人は「泳いだあとにお腹がすくのはなぜ？食べすぎない工夫」を読んでください。

結果レポートの運動ランキングには「おすすめしない運動」の欄があります。33通りの結果のうち17通りで、この欄に「水中でのエクササイズ」が入ります。脂質の危険度が2か3の結果の多くです。

その結果の人は、泳ぐ日を残したまま、ランキングの上位の運動の日を別に入れてください。読み方は「遺伝子タイプでおすすめしない運動とは？運動ランキングの見方」で説明しています。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。有酸素運動の回数の目安と、おすすめしない運動は、結果レポートで確かめてください。

結果が出た日から30日間は、アプリの運動メニューも使えます。週の回数を1〜6回から選ぶと、1週間の中で運動する日と休みの日がわかります。運動の辞書に水泳は入っていないので、有酸素運動の日を泳ぐ日にあててもかまいません。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）