夫と同じ量を食べて体重が増える？二人の1日の量の違い

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

夫と同じ量を食べていて体重が増えたなら、その量が自分の1日に使うエネルギーを超えている可能性があります。1日に使うエネルギーは体格と筋肉の量、ふだんの活動量で決まるので、同じ量を食べると、体の小さい側が多くなりやすいからです。

量を合わせるには、自分の基礎代謝と活動量から1日の目安を出し、ごはんの茶わんと主菜の皿を夫と分けてください。この記事では、dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章の表を使って、二人の量の違いを計算します。

1日に使う量は、体格と活動量で違う

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、体重を保つのに必要な1日のエネルギーを、推定エネルギー必要量として示しています。30〜49歳で身体活動レベルが「ふつう」の人の値は、男性が2,750kcal、女性が2,050kcal です。

この差は性別そのものより、体格と活動量の違いから生まれるものです。食事摂取基準は、必要なエネルギーを基礎代謝量と身体活動レベルの積で求めています。体が大きく筋肉の多い人ほど基礎代謝量が大きく、体をよく動かす人ほど身体活動レベルが高くなります。夫婦でも、妻のほうが体が大きい場合や、よく動く場合は、妻のほうが多く必要です。

夫婦の例で、1日の量を比べる

結果レポートの「参考資料」の章では、基礎代謝を「370＋21.6×除脂肪体重」で求めます。除脂肪体重は、体重から体脂肪の重さを引いた値です。1日の総消費エネルギーは、基礎代謝に生活活動強度を掛けて出します。座った仕事が中心でほとんど運動しない人は1.3、立ち仕事が比較的多い人は1.5です。

同じ章の、体重と体脂肪率ごとの基礎代謝の表で、夫婦の例を計算しました。

	体重と体脂肪率	基礎代謝	生活活動強度	1日の総消費エネルギー
夫	75kg、20%	1,666kcal	1.5	約2,500kcal
妻	55kg、30%	1,202kcal	1.3	約1,560kcal

この二人では、1日に使う量の差が900kcal 以上あります。妻が夫と同じ量を食べると、それだけで1日の量を大きく超える計算です。

同じ夕食でも、1日に占める割合が違う

dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、よくある夕食の量を計算しました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
ごはん（150g）	234kcal	3.8g	0.5g
ハンバーグ	361kcal	22.4g	25.1g
豚汁	163kcal	6.7g	11.8g
合計	758kcal	32.9g	37.4g

この夕食は、上の例の夫には1日の約3割です。妻には約5割になります。夫がごはんをおかわりする日に合わせて、妻もおかわりすると、1杯で234kcal が上乗せされます。その分、妻が朝と昼に食べられる量は少なくなる計算です。

自分の1日の量の目安を出す

自分の目安は、次の順に出してください。

体重と体脂肪率を量る
結果レポートの表か式で、基礎代謝を出す
自分の活動に近い生活活動強度を掛ける

出した値は、体重を保つ量の目安です。体重を減らしたいときは、ここから少し引いた量を目標にします。どれだけ引くかは「アンダーカロリーはどれくらい？ 1日に減らす量の目安」で説明しています。

dNAXY neo のアプリでは、設定の画面で体重を入れると、1日の量とたんぱく質の量の目安が出ます。

ごはんの茶わんと主菜の皿を分ける

1日の量がわかったら、夫婦で同じ献立のまま、よそう量を分けてください。いちばん差をつけやすいのはごはんです。茶わんはそれぞれ自分のものを使い、自分の量をよそってください。アプリの献立では、主食の量の目安がグラムで出ます。

主菜は大皿から取り分けず、1人分ずつ皿に盛ります。夫が多く食べたい日は、夫の皿に足す形にすれば、自分の皿の量は変わりません。食卓に並ぶ品数をそろえたいときは、ほうれん草のおひたし（17kcal）や小松菜のおひたし（15kcal）のような副菜を自分の分に足してください。

よそう量の分け方と、作りすぎた分の扱いは「結婚して体重が増えるのはなぜ？二人の食事で増えやすい場面」、ごはんの量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？」で説明しています。

量は体格で、割合は遺伝子タイプで決まる

1日の量は、体格と活動量で決まります。その量の中で、糖質、脂質、たんぱく質をどんな割合でとるかを決めるのが、遺伝子タイプです。結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日1,500〜3,000kcal を250kcal 刻みにした表があり、行ごとに脂質と炭水化物のグラム数が載っています。上の例の妻なら1,500kcal の行、夫なら2,250kcal の行から始められます。

二人の遺伝子タイプが違うときの合わせ方は「夫婦で遺伝子検査の結果が違うとき、同じ食卓でどう合わせる？」にまとめました。

dNAXY neo の検査では、3つの遺伝子から、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度を1〜3で出すものです。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、体重と遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギーの章参考表2 推定エネルギー必要量

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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