夫婦でダイエットするときの進め方。食事と運動の分け方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

夫婦で体重管理をするときは、献立は共通にして、ごはんの量と主菜の部位や油の量をそれぞれに合わせてください。運動は、一緒にできる散歩と、別々にする筋トレに分けると続けやすくなります。

体重の数字は2人で比べず、続けた日数を一緒に数えるのが進め方の3つ目です。この記事で扱うのは、食事と運動の分け方と、2人で続けるための数え方です。

食事は、献立を共通にして量を分ける

夫婦で同じ献立にすると、料理と買い物が1回で済みます。変えるのは、それぞれがよそう量と、主食や油の量です。1日に必要な量は体格や筋肉の量で違うので、同じ皿の量を2人で食べると、どちらかに合わなくなります。

dNAXY neo の料理の辞書の値で、同じ味付けの夕食を2人で分ける例を見てください。

料理（1人分）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鶏の照り焼き（もも肉）	265kcal	17.7g	17.2g	8.4g
鶏むね肉の照り焼き	215kcal	29.1g	5.3g	11.8g
ごはん（150g）	234kcal	3.8g	0.5g	55.7g

照り焼きのたれは共通にして、脂質を控えたい人の分だけ鶏むね肉で作ると、脂質は17.2gから5.3gに下がります。糖質を控えたい人は、ごはんの量を自分の分だけ決めてください。

遺伝子タイプが違えば、控えるものも違う

夫婦でも、控えたほうがよいものが同じとは限りません。dNAXY neo の検査では、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の3つの項目の危険度が、1人ずつ1〜3で出ます。

2人の結果の例	共通にするもの	それぞれで変えるもの
1人は糖質、1人は脂質に気をつける	主菜の味付け、汁物、副菜	糖質の人はごはんの量、脂質の人は肉の部位と油
2人とも糖質に気をつける	主菜と副菜	ごはんの量（体格に合わせる）
1人はたんぱく質（筋肉）の危険度3	献立の料理	主菜の量

結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の項目の危険度ごとに、危険度1が体重×1.5〜1.75g、危険度2が1.75〜2g、危険度3が2〜2.5gです。体重が違う2人なら、同じ危険度でも1日の量は違います。

アプリの1週間の献立は、アカウントごとに、その人の結果と体重に合わせて作られます。2人がそれぞれのアカウントで使えば、献立も2人分です。夕食は2人の献立を見比べ、同じ料理や近い料理の日を共通にすると作りやすくなります。献立にない日も、食べる前に料理名を入れるか写真を撮れば、その食事が自分の目安に合うかを判定できます。

運動は、一緒にする散歩と別々にする筋トレに分ける

散歩は、2人の体力が違っても一緒にできる運動です。dNAXY neo の運動の辞書では、ウォーキングの要点を、会話ができるくらいの速さで、続けられる長さを歩くこととしています。2人で話しながら歩ける速さを目安にしてください。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）行うよう勧めています。夕食のあとや休日に2人で歩く時間を決めると、この量に近づけます。

筋トレは、別々にしてください。結果レポートの筋トレの負荷は、たんぱく質（筋肉）の危険度で変わり、高負荷は1セット7〜10回、低負荷は15〜20回で限界になる負荷です。同じ回数を2人でそろえると、どちらかには軽すぎるか重すぎます。負荷の違いは「筋トレの高負荷・中負荷・低負荷の違い：回数とセットの目安」で説明しています。

アプリの運動メニューも、1人ずつ作る仕組みです。家かジムか、週の回数、1回の長さ、運動の慣れは、それぞれの設定に入れられます。

体重を比べず、続けた日数を一緒に数える

体重の減り方は、体格や筋肉の量、食べる量で人ごとに違うものです。2人の体重の数字を比べると、数字の動きが小さい方が続けにくくなることがあります。

2人で共通にするのは、続けた日数です。たとえば、決めた量でごはんをよそった日、一緒に歩いた日をカレンダーに付けていきます。体重は、それぞれが自分の記録として見てください。

2人で検査を受けるには

dNAXY neo の検査は、受ける人が1人ずつ、自分のアカウントで申し込みます。結果は本人のマイページに出るので、相手に見せるかどうかはそれぞれが決めます。申し込みの手順は「家族で遺伝子検査を受けるには？申し込みは1人ずつ、本人のアカウントで」で説明しています。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は、1人9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、1週間の献立、食事の判定、運動メニューを使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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