子育て中で時間がない人の、自分の食事を後回しにしない工夫

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

子育て中で自分の食事が後回しになる人は、子どもの食事を盛りつけるときに、自分の分も同じ時刻に1皿にまとめてください。朝食は、主食と1品の手早い組み立てに決めておくと迷いません。

自分の食事を後回しにすると、子どもの食べ残しやお菓子でつなぐことになり、何をどれだけ食べたかがわからなくなります。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、1皿の組み方と朝食の組み合わせを説明します。

子どもの食事と同じ時刻に、自分の1皿を作る

子どもの食事を作ったら、同じおかずを自分の皿にも盛ってください。主食、主菜、野菜のおかずを1枚の皿にまとめれば、洗い物も1枚で済みます。子どもと並んで座れない日も、子どもが食べている間に、台所で自分の皿を食べ終えておけば、食事は抜けません。

料理の辞書の値で、子どもと同じおかずから作れる1皿の例を挙げます。

1皿の料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
ごはん、鶏むね肉の照り焼き、ブロッコリーのおかか和え	481kcal	37.7g	6.2g
ごはん、豚の生姜焼き、ほうれん草のおひたし	587kcal	26.9g	23.1g
ごはん、鮭の塩焼き、小松菜のおひたし	401kcal	23.7g	9.6g

どれも、ごはんは1人分の150gで数えています。子どもの分を取り分けたあとで自分の分を盛ると、残りの量で決まってしまうので、自分の皿は先に盛ってください。

自分の朝食は、主食と1品に固定する

朝は、子どもの支度と自分の身支度が重なります。自分の朝食は、毎朝考えずに済むように、主食と1品の組み合わせを2〜3通り決めておきます。料理の辞書で、朝食に向き、手早く作れる料理から組みました。

朝食（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
ごはん、サラダチキン	368kcal	31.9g	2.8g
ごはん、冷奴	325kcal	12.6g	5.8g
トースト、目玉焼き	245kcal	11.7g	9.6g

サラダチキンと冷奴は、火を使わずに出せる1品です。目玉焼きは、子どもの分を焼くフライパンで一緒に焼けます。料理の辞書の485品のうち、朝食に向く料理は129品、手早く作れる料理は337品です。朝の品数を増やしたい日の組み合わせは「ダイエット中の朝ごはん：主食とたんぱく質をそろえる組み合わせ」にまとめました。

子どもの残りを食べる前に、自分の分を食べる

食べる順番も決めておきます。先に自分の1皿か朝食を食べ、子どもの残りはそのあとに扱ってください。自分の1食分が先に決まっていれば、子どもの残りを食べたときに、それが1食に足した分だとわかります。

子どもの残りで1食を済ませる日が続くと、主菜や野菜のおかずが入らない日が増えます。量もその日の残り方で変わるので、1日の量の目安と比べられません。

たんぱく質を多めにとるタイプは、1皿に主菜を必ず入れる

dNAXY neo の結果レポートでは、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに、1日のたんぱく質の目安を体重×1.5〜2.5gで示しています。体重55kgの人の値は次のとおりです。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質	体重55kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	体重×1.75〜2g	96〜110g
危険度3	体重×2〜2.5g	110〜138g

危険度が高く、たんぱく質を多めにとる遺伝子タイプの人は、自分の1皿に主菜を必ず入れてください。上の表の鶏むね肉の照り焼きの1皿なら、1食で37.7gです。子どものおかずが麺やカレーの日は、サラダチキンや冷奴を自分の皿に足すと、主菜の分を補えます。

アプリの「短め」と朝の組み立てを使う

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、料理にかける手間を「短め」「ふつう」「かけてもよい」から選べます。「短め」は、手早く作れる料理だけで献立を組む設定です。食事の組み立ては、はじめの設定で、朝は主食と1品、昼と夜は主食・主菜・副菜・汁物です。昼を「買う」にすると、選び方の目安が出ます。

手間と組み立ての設定は、結果が出た日から30日間と、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けるときに使えます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューは無料です。ほかの会社の検査でりんご型、洋なし型、バナナ型と言われた人は、最初の設定で型を選ぶと、プレビューの献立がその型の方針になります。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。