居酒屋でダイエット中に頼むなら？つまみの選び方と順番
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
居酒屋でダイエット中に頼むなら、刺身、冷奴、枝豆、だし巻き卵、塩の焼き鳥、サラダのように、たんぱく質がとれて脂質の少ないつまみから選んでください。揚げ物、ポテト、ピザ、締めのご飯と麺は、頼む皿の数を最初に決めておきます。
この記事は、20歳以上でお酒を飲む人に向けたものです。
頼む順番も量に関わります。空腹のうちは、すぐ出てくる冷たい皿と焼き物を先にし、揚げ物と締めはあとに回してください。以下では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、居酒屋の品書きによくある料理を比べます。
先に頼むのは、たんぱく質のとれるつまみ
料理の辞書から、居酒屋でよく見るつまみの1人分の値を並べました。家で作る1人分の目安なので、店の1皿とは量が違います。
| つまみ（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| まぐろの刺身 |
91kcal |
20.1g |
0.8g |
1.8g |
| 冷奴 |
91kcal |
8.8g |
5.3g |
3.7g |
| 枝豆 |
75kcal |
7.0g |
3.7g |
5.3g |
| だし巻き卵 |
183kcal |
12.6g |
13.2g |
3.2g |
| 焼き鳥 |
218kcal |
17.0g |
16.2g |
2.5g |
| ほっけの開き |
199kcal |
24.9g |
11.3g |
1.8g |
| 海藻サラダ |
48kcal |
1.4g |
3.7g |
3.4g |
刺身、冷奴、枝豆の3品を合わせると257kcalで、たんぱく質は35.9gとれます。脂質は3品で9.8gです。
料理の辞書の焼き鳥は、皮つきの鶏もも肉100gで計算しているので、脂質が16.2gあります。ささみやむね、砂肝の串にすると脂質は減ります。部位ごとの違いは「焼き鳥はダイエット中に向く？部位ごとの脂質と塩・たれ」で比べています。
だし巻き卵とほっけの開きは、たんぱく質が多い一方で、脂質も10g を超えます。何人かで1皿を分けるつまみとして頼んでください。
揚げ物、ポテト、締めは皿の数を決める
居酒屋で量が増えやすいのは、揚げ物と、じゃがいもの料理と、締めのご飯と麺です。料理の辞書の1人分と、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値です。
| 料理 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 鶏の唐揚げ（1人分） |
326kcal |
17.3g |
24.2g |
9.8g |
| 天ぷら盛り合わせ（1人分） |
355kcal |
12.8g |
19.7g |
33.1g |
| ポテトサラダ（1人分） |
158kcal |
3.8g |
10.7g |
16.8g |
| フライドポテト（100g） |
229kcal |
2.9g |
10.6g |
32.4g |
| 焼きおにぎり（1人分） |
243kcal |
4.2g |
0.5g |
57.0g |
| 焼きそば（1人分） |
446kcal |
18.2g |
15.0g |
66.7g |
フライドポテトだけは、成分表の市販の冷凍品を揚げたものの100gの値を載せました。唐揚げ1人分の脂質24.2gは、刺身、冷奴、枝豆の3品を合わせた量の2倍を超えます。
揚げ物を頼むなら、1皿を何人かで分けると決めてから注文してください。締めの焼きおにぎりや焼きそばは、ご飯や麺を主食としてもう一度食べるのと同じです。最初の注文で頼まず、食べ終わる前に本当に要るかを決めます。ピザの選び方は「ピザはダイエット中に何切れまで？生地と具で変わるカロリー」にまとめています。
頼む順番の目安
席に着いたら、刺身、冷奴、枝豆、サラダのように早く出る皿を先に頼みます。次に、塩の焼き鳥、焼き魚、だし巻き卵のような焼き物を頼んでください。揚げ物は、ここまで食べてから、分ける人数を決めて頼みます。締めは、最後に頼むかどうかを決めます。
空腹のときに揚げ物を先に頼むと、出てきた量をそのまま食べがちです。たんぱく質のとれる皿を先に食べておくと、あとの注文を落ち着いて選べます。
お酒は量を先に決め、合間に水を飲む
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」は、健康に配慮した飲み方として「あらかじめ量を決めて飲酒をする」「飲酒前又は飲酒中に食事をとる」「飲酒の合間に水（又は炭酸水）を飲む」などを挙げています。居酒屋では、お酒と一緒に水を頼み、杯数を店に入る前に決めてください。
甘いカクテルや梅酒は、糖質が多くなります。成分表の梅酒は、100gあたり155kcal、炭水化物20.7gです。お酒ごとの糖質は「ダイエット中のお酒の選び方：糖質の多いお酒と少ないお酒」で比べています。
遺伝子タイプで、控える皿を決める
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、唐揚げ、天ぷら、フライドポテトのような揚げ物を控えてください。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「牛と豚はヒレorもも、鶏肉は皮なし」という項目が載ります。焼き鳥なら、皮を外してささみやむねを選びます。
糖質に気をつける結果の人は、締めのご飯と麺、フライドポテト、ポテトサラダを控えてください。糖質と脂質がどちらも危険度1の結果には、「食生活アドバイス」の章に「間食でタンパク質を摂る」という項目があり、その中の「おつまみ類が意外に優秀だった？」で、さきいかなどの魚介類のおつまみをたんぱく質のとれる間食として紹介しています。
品書きを見て、アプリで判定する
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。品書きを見ながら「だし巻き卵」「ほっけの開き」のように迷っている料理の名前を入れて確かめられます。
食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
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