居酒屋で糖質を控えるには？メニューとお酒の選び方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
居酒屋で糖質を控えたいときは、刺身、焼き鳥、焼き魚、だし巻き卵、冷奴のように、肉、魚、卵、豆腐のつまみを中心に頼んでください。ポテト、餃子、締めのご飯と麺、甘いたれの料理は、糖質が多くなります。
この記事は、20歳以上でお酒を飲む人に向けたものです。
お酒は、ビール、日本酒、梅酒、甘いサワーに糖質が多く、焼酎とウイスキーは糖質を含みません。ポテトサラダやかぼちゃの料理のように、野菜の皿でも糖質の多いものがあります。以下では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で比べます。料理の辞書の値は炭水化物で、糖質に食物繊維を足した量です。
糖質の少ないつまみ
料理の辞書から、居酒屋の品書きにある料理に近いものを、炭水化物の少ない順に並べました。
| つまみ（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 手羽先の塩焼き |
208kcal |
17.4g |
16.2g |
0.3g |
| まぐろの刺身 |
91kcal |
20.1g |
0.8g |
1.8g |
| ほっけの開き |
199kcal |
24.9g |
11.3g |
1.8g |
| 焼き鳥 |
218kcal |
17.0g |
16.2g |
2.5g |
| だし巻き卵 |
183kcal |
12.6g |
13.2g |
3.2g |
| 冷奴 |
91kcal |
8.8g |
5.3g |
3.7g |
| 枝豆 |
75kcal |
7.0g |
3.7g |
5.3g |
どれも炭水化物は1皿で6g未満です。料理の辞書の焼き鳥は、鶏もも肉を塩で焼いた値で、炭水化物2.5gの多くは一緒に焼く長ねぎの分です。
糖質の少ない皿の中でも、手羽先と焼き鳥は脂質が16g を超えます。
糖質の多いつまみと締め
同じ居酒屋の品書きでも、じゃがいも、かぼちゃ、小麦の皮、衣、ご飯と麺を使う料理は炭水化物が増えます。料理の辞書の1人分と、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値です。
| 料理 |
カロリー |
炭水化物 |
| ポテトサラダ（1人分） |
158kcal |
16.8g |
| かぼちゃの煮物（1人分） |
107kcal |
26.3g |
| 揚げ出し豆腐（1人分） |
214kcal |
15.2g |
| 焼き餃子（1人分） |
310kcal |
25.5g |
| フライドポテト（100g） |
229kcal |
32.4g |
| 焼きおにぎり（1人分） |
243kcal |
57.0g |
| 焼きそば（1人分） |
446kcal |
66.7g |
ポテトサラダの炭水化物16.8gは、冷奴の4倍を超えます。かぼちゃの煮物は、野菜の副菜でも26.3gあり、焼き餃子と同じくらいです。揚げ出し豆腐は、豆腐の料理でも、衣の片栗粉とつゆで炭水化物が15.2gになります。
締めの焼きおにぎりと焼きそばは、1皿で炭水化物が57〜67gです。つまみの段階で炭水化物を抑えても、締めを頼むと1皿でそれを超えます。
たれと調味料の糖質
たれには砂糖やみりんが入ります。成分表の焼き鳥のたれは、100gあたり炭水化物28.5gです。焼き鳥やつくねは、塩で頼むと、たれの分の糖質を減らせます。部位とたれの違いは「焼き鳥はダイエット中に向く？部位ごとの脂質と塩・たれ」で比べています。
dNAXY neo の結果レポートでは、糖質の結果によって、「食生活アドバイス」の章の「糖質を減らしましょう」に「糖質が多い調味料にも気をつける」という項目が載ります。この項目が糖質の多い調味料に挙げるのは、ケチャップ、ソース、麺つゆです。醤油、味噌、マヨネーズは少ない調味料とし、マヨネーズは高カロリーなので使いすぎに注意、と添えています。居酒屋では、ソースをかける串カツや、甘辛いたれの料理を減らす目安になります。
お酒の糖質
成分表の100gあたりの値で、ビール（淡色）は炭水化物3.1g、清酒（普通酒）は4.9g、梅酒は20.7gです。連続式蒸留しょうちゅうとウイスキーは0gでした。焼酎やウイスキーは、水、お湯、炭酸水、無糖のお茶で割れば、炭水化物は増えません。果汁や甘いシロップで割ると増えます。
ただし、糖質がなくても、アルコールそのものにエネルギーがある点は同じです。お酒ごとのエネルギーと量の目安は「ダイエット中のお酒の選び方：糖質の多いお酒と少ないお酒」で説明しています。
遺伝子タイプとの関わり
糖質を控える頼み方は、dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人に向きます。糖質の危険度が2か3の人は、締めとポテトの料理を頼まず、肉と魚と豆腐のつまみで量を整えてください。
脂質にも気をつける結果の人は、糖質の少ない皿の中でも、手羽先や揚げ物を控えます。刺身、冷奴、皮を外した焼き鳥のように、糖質も脂質も少ない皿を選ぶと、両方を抑えられます。
頼む前に、アプリで確かめる
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。品書きで迷った料理の名前を入れて確かめられます。
食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの機能で、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。フライドポテト 市販冷凍食品を揚げたもの、焼き鳥のたれ、ビール 淡色、清酒 普通酒、梅酒、連続式蒸留しょうちゅう、ウイスキー）
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
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