焼き鳥はダイエット中に向く？部位ごとの脂質と塩・たれ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

焼き鳥は、部位を選べばダイエット中にも向きます。ささみ、むね、砂肝、レバー、なんこつは脂質が少なく、皮、つくね、もも、ハツは脂質が多めです。

味は、塩を中心にしてください。たれには砂糖とみりんが入るので、糖質が増えます。焼き鳥屋や居酒屋では、頼む本数を先に決め、締めのご飯ものは控えるのが目安です。

結果レポートの食材ガイドの鶏肉

dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章には、食材の分類ごとに、カロリーと栄養素の表があります。鶏肉の表に載る値のうち、焼き鳥の部位にあたるものを抜き出しました。どれも100gあたりの値です。

鶏肉（100g）	カロリー	たんぱく質	脂質
鶏ささみ	105kcal	23.0g	0.8g
鶏むね肉（皮なし）	108kcal	22.3g	1.5g
鶏レバー	111kcal	18.9g	3.1g
鶏ひき肉	166kcal	20.9g	8.3g
鶏むね肉（皮付き）	191kcal	19.5g	11.6g

同じむね肉でも、皮付きは皮なしの7倍を超える脂質があります。ささみ、むね、レバーは、どれも脂質が100gで3.1g 以下です。つくねに使うひき肉は、むね肉の皮なしより脂質が多くなります。

ハツ、砂肝、なんこつ、皮は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で確かめられます。生の100gあたりの値です。

部位（生、100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質
なんこつ（胸肉）	54kcal	12.5g	0.4g
砂肝（すなぎも）	86kcal	18.3g	1.8g
もも（皮なし）	113kcal	19.0g	5.0g
ハツ（心臓）	186kcal	14.5g	15.5g
もも（皮つき）	190kcal	16.6g	14.2g
皮（むね）	466kcal	9.4g	48.1g

なんこつと砂肝は、脂質が100gで2g 未満です。ハツは内臓の部位ですが、脂質は15.5gあり、皮つきのももと同じくらいでした。皮は100gで48.1gの脂質があり、ほかの部位とは桁が違います。

料理の辞書の焼き鳥は、皮つきの鶏もも肉100gで計算していて、1人分は218kcal、たんぱく質17.0g、脂質16.2g、炭水化物2.5gでした。

成分表の焼き鳥のたれは、100gあたり131kcal、炭水化物28.5gで、脂質は0gです。たれは脂質を増やさない代わりに、糖質を増やします。

つくねは、肉だねにもみりんや砂糖を混ぜることがあります。料理の辞書の鶏つくねは、鶏ひき肉100gにみりんと砂糖と片栗粉を使い、1人分で265kcal、脂質16.0g、炭水化物10.8gです。塩の焼き鳥の炭水化物2.5gと比べると、4倍を超えます。

コンビニの焼き鳥では、塩とたれの差が1本あたり炭水化物で1〜2gほどでした。くわしくは「コンビニの焼き鳥はダイエット中に使える？塩とたれ、部位の差」で比べています。差が小さくても、何本も頼むと重なるので、焼き鳥屋では塩を基本にしてください。

焼き鳥は1本が小さく、追加で頼みやすい料理です。最初に、何本頼むかと、どの部位を何本にするかを決めておきます。1本の肉の量は店によって違うので、店が栄養成分を公開していれば、その値で確かめてください。

締めのご飯ものは、主食をもう1品足すのと同じです。料理の辞書の焼きおにぎりは、1人分で243kcal、炭水化物57.0gです。焼き鳥を主菜として食べたら、ご飯ものは頼まずに終えてください。居酒屋でのほかのつまみの選び方は「居酒屋でダイエット中に頼むなら？つまみの選び方と順番」にまとめています。

dNAXY neo の検査でたんぱく質を多めにとる結果になった人には、焼き鳥は向いている料理です。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。体重55kg なら、次のようになります。

項目	1日のたんぱく質の目安（体重55kg）
たんぱく質（筋肉）	危険度183〜96g 危険度296〜110g 危険度3110〜138g

ささみやむね、砂肝の串を中心にすると、脂質を増やさずにたんぱく質を足せます。

脂質に気をつける結果の人は、皮とつくね、ハツを避け、ももは皮を外したものがあれば選んでください。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「牛と豚はヒレorもも、鶏肉は皮なし」という項目が載ります。糖質に気をつける結果の人は、たれより塩を選び、締めのご飯ものを控えます。

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。「焼き鳥皮たれ」のように、迷っている串の名前で確かめられます。

食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。にわとりなんこつ胸肉、すなぎも、もも皮なし、心臓、もも皮つき、皮むね、焼き鳥のたれ）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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