坂道ウォーキングは平地と何が違う？上りと下りの注意
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
坂道の上りは、同じ速さで歩いても平地より息がはずみやすく、お尻や太ももの裏も使います。下りは膝に負担がかかるので、ゆっくり降りてください。
この記事では、坂道と平地の強さの違いを数字で比べ、上りと下りの歩き方、ジムのランニングマシーンで傾斜を付けるときの上げ方を説明します。坂道を歩くと脚が太くなるのでは、という心配への答えも載せました。
上り坂は、同じ速さでも強さが上がる
国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」では、平地と坂道の歩行が別々の行で載っています。メッツは、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。歩く速さが近い行を並べました。
| 歩き方 |
速さ |
メッツ |
| 平地 |
時速4.0km |
3.0 |
| 下り坂 |
時速4.0km |
3.3 |
| 平地、速い |
時速5.6km |
4.3 |
| 上り坂、勾配1〜5% |
時速4.7〜5.6km |
5.3 |
| 上り坂、勾配6〜15% |
時速4.7〜5.6km |
8.0 |
上り坂は、平地の速歩きと同じか少し遅い速さでも、メッツが高くなります。勾配6〜15%の坂は8.0メッツで、表の上では平地の速歩きの2倍近くになります。勾配6%は、水平に100m進むあいだに6m上る坂です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、使うエネルギーをメッツ×時間×体重で見積もれるとしています。体重60kgの人が30分歩いた場合で計算しました。
| 歩き方 |
メッツ |
30分で使うエネルギー |
| 平地、速い（時速5.6km） |
4.3 |
約129kcal |
| 上り坂、勾配1〜5% |
5.3 |
約159kcal |
| 上り坂、勾配6〜15% |
8.0 |
約240kcal |
実際の道は、上りと下りと平地が混ざります。上りの区間が長い道ほど、同じ時間で使うエネルギーは多くなる計算です。
上りは、お尻と太ももの裏も使う
dNAXY neo の運動の辞書は、アプリの運動メニューに使う種目の一覧です。ジムで行う傾斜ウォーキングを、きつさ「ふつう」の有酸素運動として収めています。要点には「走らなくても息がはずみ、お尻や太ももの裏も使える」と書いています。
外で歩く場合も考え方は同じです。辞書のウォーキングの要点には、慣れてきたら坂道や階段のある道を選ぶ、とあります。平らな道のウォーキングに慣れたら、上り坂のある道を1本入れてみてください。上りで息が上がりすぎるときは、速さを落としてかまいません。
下りは、膝をかばってゆっくり降りる
上りに比べて、下りのメッツは平地とあまり変わりません。それでも、下りでは膝に負担がかかります。運動の辞書の階段の上り下りには、注意として「下りは膝に負担がかかるので、手すりを持ってゆっくり降りる」と書いています。坂道の下りも同じ考え方で、急がずに降りてください。膝に不安がある人は、下りの傾斜がゆるい道を選ぶと歩きやすくなります。
階段の上りと下りの違いは「階段の上り下りは運動になる？上りと下りの違いと膝の注意」でくわしく説明しています。
ジムなら、ランニングマシーンの傾斜を低めから上げる
ジムのランニングマシーンでは、傾斜を付けて坂道と同じように歩けます。運動の辞書の傾斜ウォーキングの要点と注意は次のとおりです。
| 区分 |
内容 |
| やり方 |
ランニングマシーンの傾斜を上げて、坂を上るように歩く。傾斜は低めから始めて、慣れたら少しずつ上げる |
| 注意 |
手すりに体重をかけない。ふらつくときは傾斜を下げる |
マシンには下りがないので、上りだけを続けられます。手すりにつかまらないと歩けないほどきついときは、傾斜を下げてください。ジムのほかの有酸素運動のマシンは「クロストレーナーとランニングマシーン：ジムの有酸素運動の使い方」で紹介しています。
坂道で脚が急に太くなることは考えにくい
坂道を歩くと脚が太くなる、という心配はよく聞かれます。dNAXY neo の結果レポートの運動ランキングにある「下半身の筋肉を中心に鍛える」には、「そんなに簡単に脚は太くならない」というポイントがあります。脚が太くなるのが嫌で筋トレを避ける人もいるが、そんなに簡単に筋肉は付かない、特に女性はホルモンの関係で男性より筋肉が付きにくい、という内容です。
脚が夕方に太く見えるときは、むくみが重なっていることもあります。ふくらはぎの太さの見分け方は「ふくらはぎが太い理由 筋肉、むくみ、脂肪のどれかを見分ける」をご覧ください。
アプリの運動メニューで坂道の種目を使う
dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動する場所で「ジム」を選ぶと、傾斜ウォーキングのようなマシンを使う種目も出します。かばいたい部位で膝を選ぶと、辞書で膝に負担がかかるとした階段の上り下りや踏み台昇降は出ません。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は運動メニューも使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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