トップ 読みもの ライフスタイル 習慣づくり 記録 食事の 記録が 続かない ときの、 記録を 減らすやり方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
食事の 記録が 続かない ときは、 食べた物を 全部 書くのを やめ、 間食と 夜食だけのように 記録する 物を 絞ってください。 書く 時刻は 食後 すぐに 決め、 カロリーは 計算せずに、 合うか合わないかの 印だけを 付けます。
記録を 簡単に しても、 書き続ける ことの ほうが 大切だと 示した 研究が あります。 この 記事で 扱うのは、 記録を 減らす 3つの やり方と、 その 根拠です。
記録は 細かさより、 続けた 日数 米国の ピッツバーグ 大学の Helsel ら （2007年）は、 太り気味の 成人42人を 2つの 組に 分け、 16週間、 食事と 運動を 記録して もらいました。 一方は 細かく 書く 記録を 続け、 もう 一方は 途中から 項目の 少ない 簡単な 記録に 移りました。 提出した 記録の 数が 多かったのは、 簡単な 記録に 移った 組です。 体重の 変化には、 2つの 組で 差が 出ませんでした。 体重の 変化と 関連していたのは、 記録を 出した 回数です。
米国の フロリダ大学の Peterson ら （2014年）は、 減量の 治療を 受けた 女性220人に ついて、 食事の 記録の 付け方と その後の 体重の 戻りを 調べた 研究です。 体重の 戻りが 少なかったのは、 記録した 回数が 多く、 しかも週に 3日以上 記録した 週が 多かった 人でした。 記録に どれだけ細かく 書いたかは、 体重の 変化と 関係が ありませんでした。
2つの 研究から わかるのは、 細かく 書く ことより、 書く 日を とぎらせない ことが 大切だと いう 点です。 記録が 続かないなら、 項目を 減らして、 書く 日を 残してください。
やり方1 記録する 物を 絞る 全部を 書こうと すると、 1日に 何回も 手帳や スマホを 開く ことになります。 まずは、 食べすぎやすい 場面だけを 書く 記録に 変えてください。 絞りやすいのは、 間食と 夜食です。
絞り方 書く 物
間食だけ 食事以外に 口に 入れた 物と、 甘い 飲み物
夜食だけ 夕食の あと、 寝るまでに 食べた 物
外食と コンビニだけ 家の 外で 食べた物と、 買って 食べた 物
どれを 選ぶかは、 自分が 多くなりやすい 場面で 決めます。 わからなければ、 間食から 始めてください。 3食すべてを 書く 記録の やり方は 「 レコーディングダイエットの やり方 書く 項目と 続け方 」で 説明しています。
やり方2 書く 時刻を 「食べ終えたら すぐ」に 決める 夜に まとめて 書こうと すると、 思い出す手間が かかり、 書かずに 寝てしまう 日が 出ます。 書く 時刻は、 食べ終えて 手を 拭いたら、のように 場面と 一緒に 決めてください。 記録する 物を 絞っていれば、 1回に 書くのは 1行か 2行です。
書く 道具は、 食べる 場所に いつも ある 物にします。 スマホの メモでも、 冷蔵庫に 貼った 紙でもかまいません。
やり方3 数字は 計算せず、 印だけ付ける カロリーを 調べて 足すと、 1回の 記録に 時間が かかります。 続かない ときは、 数字を やめて、 印だけに してください。 印の 基準は、 あらかじめ決めた 候補から 選んだか どうかです。
dNAXY neo の 料理の 辞書の 間 食から、 候補に しやすい物の 1人分の 値を 挙げます。
間食 カロリー たんぱく質
ヨーグルト 56kcal
3.6g
みかん 39kcal
0.6g
プロセスチーズ 63kcal
4.5g
ゆで 卵 71kcal
6.1g
小魚アーモンド 85kcal
7.2g
同じ 辞書で、 焼き芋は 151kcal、 ミックスナッツは 159kcal です。 候補の 中から 食べた 日は ○、 候補に ない物を 食べた 日は ×だけを 書きます。 週末に ○と ×の 数を 見れば、 どの 曜日やどの 場面で ×が 多いかが わかります。
合うか どうかの 印を、 アプリに 付けて もらう 自分で 基準を 決めるのが 難しい ときは、 dNAXY neo の アプリの 食事の 判定を 使ってください。 食べる 前に 料理名を 入れるか 写真を 撮ると、 遺伝子タイプなどから 決めた 方針に 合うかが、 「合う」 「量しだい」 「控えたい」 「分からない」の 4段階で 出ます。
判定した 料理は 「最近の 判定」と して、 使っている 端末の 中にだけ残ります。 写真は 残りません。 料理名と 印が 並ぶので、 印だけの 記録の 代わりに 見返せます。 入力の 手間を 減らすアプリの 選び方は 「 ダイエットアプリが 続かないのは なぜ？ 入力の 手間を 減らす選び方 」に まとめました。
食事の 判定は、 検査の 結果が 出た 日から 30日間 使えます。 検査の 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）で、 30日間の 分が 含まれています。 30日の あとも 続けるなら、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）です。
出典
Helsel DL, et al. Comparison of techniques for self-monitoring eating and exercise behaviors on weight loss in a correspondence-based intervention. J Am Diet Assoc. 2007;107(10):1807-1810.（PubMed 17904942 ）
Peterson ND, et al. Dietary self-monitoring and long-term success with weight management. Obesity (Silver Spring). 2014;22(9):1962-1967.（PubMed 24931055 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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