エアロバイクは何分こげばいい？時間と負荷、サドルの高さの目安
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
エアロバイクは、軽い重さで、会話ができるくらいの速さから始めてください。1回は20〜30分を目安にし、慣れてきたら重さか時間を少しずつ増やします。
この記事で扱うのは、時間と重さ（負荷）の目安、心拍数での確かめ方、サドルの高さの合わせ方と、続けるうちの増やし方です。
1回20〜30分、週の合計で60分を目指す
dNAXY neo の結果レポートの「有酸素運動」のページには、「合計20分以上、分割もOK！」という項目があります。有酸素運動は1日を通して20分以上なら、10分の運動を2回以上に分けてもよい、という内容です。運動ランキングに有酸素運動が入る結果に載ります。
結果レポートの「オススメの有酸素運動」のページは、ジムのクロストレーナーやランニングマシーンを30分程度行うよう勧めています。エアロバイクも、同じ30分を目安にしてください。まずは20分こげるようになり、そこから30分に延ばす順番が無理のない進め方です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うよう勧めています。1回30分なら週2回、1回20分なら週3回でこの目安に届きます。週の回数の決め方は「運動は週何回がいい？体重管理のための頻度の目安」で説明しています。
重さは「楽」から「ほどほど」で始める
国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」は、エアロバイク（自転車エルゴメーター）の強さを、こぐときの負荷のワット数ごとに載せています。メッツは、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す値です。
| 負荷 |
労力の目安 |
メッツ |
体重60kgで30分 |
| 30〜50ワット |
非常に楽 |
3.5 |
約105kcal |
| 51〜89ワット |
楽からほどほど |
4.8 |
約144kcal |
| 90〜100ワット |
ほどほどからきつい |
6.8 |
約204kcal |
| 101〜160ワット |
きつい |
8.8 |
約264kcal |
使うエネルギーは、ガイド2023の見積もり方（メッツ×時間×体重）で計算しました。始めのうちは、表の上の2段の「楽」から「ほどほど」の重さにしてください。ワット数が表示されない機種では、会話ができるくらいの速さを保てる重さが目安です。
心拍数で、強さを確かめる
結果レポートの「参考資料」の章には、有酸素運動のときに意識したい心拍数の目安の表があります。一部の年齢を抜き出しました。値は1分あたりの心拍数です。
| 年齢 |
低負荷 |
中負荷 |
高負荷 |
| 30歳 |
95〜114 |
114〜133 |
133〜152 |
| 40歳 |
90〜108 |
108〜126 |
126〜144 |
| 50歳 |
85〜102 |
102〜119 |
119〜136 |
| 60歳 |
80〜96 |
96〜112 |
112〜128 |
結果レポートでは、低負荷は最大心拍数の50〜60%で隣の人と会話ができる程度、中負荷は60〜70%で少し息が上がる程度です。高負荷は70〜80%で、少しきついと感じる程度にあたります。
心拍数を表示できる機種なら、こぎ始めて数分たったところで表示を見て、表の範囲に入っているかを確かめてください。範囲より高ければ重さを下げ、低ければ少し上げます。スマートウォッチで測る場合の見方は「スマートウォッチの心拍数は体重管理に使える？表示の見方」にまとめました。
サドルは、膝が少し曲がる高さに合わせる
dNAXY neo の運動の辞書は、エアロバイクの要点の1つ目に、サドルの高さを挙げています。ペダルがいちばん下に来たとき、膝が少し曲がるくらいの高さです。残りの2つは、軽い重さから始めて会話ができるくらいの速さでこぐことと、慣れてきたら重さを少しずつ上げることです。
こぎ始める前に、片方のペダルをいちばん下まで下ろし、膝の曲がり方を見てから高さを決めてください。
辞書の注意は、長くこぐときにこまめに水分をとることです。30分こぐ日は、飲み物を手の届く所に置いてから始めてください。
重さか時間を、少しずつ増やす
ガイド2023は、翌日の生活に差しつかえるほどの疲れが出たら、運動の強さや量が多すぎるとしています。その場合はまず休み、次からは強さや量を控えめにします。次の段階に進むのは、今の重さと時間で翌日に疲れが残らなくなってからです。
膝や足首への負担や、ウォーキングと比べた良さは「エアロバイクの効果は？ウォーキングと比べた良さと使い方」で説明しています。
自分に合う強さを知るには
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。有酸素運動を低負荷、中負荷、高負荷のどれで行うかと、週の回数は、結果レポートで確かめてください。
結果が出た日から30日間は、アプリの運動メニューも使えます。運動する場所を「ジム」にすると、エアロバイクも候補に入ります。運動メニューは週ごとに少しずつきつくなり、4週に1回は、どの日も「軽め」で体を休める週です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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