エアロバイクの効果は？ウォーキングと比べた良さと使い方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
エアロバイクは座ってペダルをこぐので、走るときのような着地の衝撃がなく、膝や足首に負担をかけにくい有酸素運動です。室内でできるので天気に左右されず、ペダルの重さで強さを細かく変えられるのも、外を歩く運動にない良さです。
この記事では、dNAXY neo の運動の辞書と厚生労働省のメッツ表を使い、エアロバイクをウォーキングや走る種目と比べました。筋トレとの組み合わせ方も扱います。
膝や足首への負担を、辞書の印で比べる
dNAXY neo の運動の辞書には、種目ごとに「負担がかかる部位」の欄を設けています。歩く種目、走る種目、ジムのマシンの有酸素運動を並べたのが次の表です。
| 種目 |
辞書の強さ |
負担がかかる部位 |
| エアロバイク |
軽め |
なし |
| クロストレーナー |
ふつう |
なし |
| ウォーキング |
軽め |
なし |
| 早歩き |
ふつう |
なし |
| ジョギング |
ふつう |
膝、足首 |
| ランニングマシーン |
ふつう |
膝 |
膝と足首の負担で差が出るのは、走る種目と比べたときです。ウォーキングにも負担の印はありません。歩くのは平気でも、走ると膝や足首がつらい人にとって、エアロバイクは息がはずむところまで強さを上げやすい種目です。
辞書のエアロバイクの要点は、サドルの高さを、ペダルがいちばん下に来たとき膝が少し曲がるくらいに合わせることです。軽い重さから始め、会話ができるくらいの速さでこぎ、慣れてきたら重さを少しずつ上げます。注意は、長くこぐときにこまめに水分をとることです。1回の時間と重さの決め方は、別の記事で扱います。
天気に左右されず、重さで強さを変えられる
外を歩く運動は、雨や暑さで予定どおりにできない日が出てきます。室内で使うエアロバイクなら、天気や時間帯で予定を変える必要がありません。
もう1つの違いは、強さの変え方です。歩く運動では、速さや坂道で強さを変えます。エアロバイクなら、座ったままペダルの重さを変えるだけです。国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」では、自転車エルゴメーター（エアロバイク）の値が負荷のワット数ごとに載っています。メッツは、安静に座っている状態を1とした運動の強さです。
| 運動 |
メッツ |
体重60kgで30分 |
| エアロバイク 30〜50ワット（非常に楽な労力） |
3.5 |
約105kcal |
| エアロバイク 51〜89ワット（楽からほどほどの労力） |
4.8 |
約144kcal |
| エアロバイク 90〜100ワット（ほどほどからきつい労力） |
6.8 |
約204kcal |
| 歩行 時速4.0km |
3.0 |
約90kcal |
| 歩行 時速5.6km（速い） |
4.3 |
約129kcal |
使うエネルギーは、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の見積もり方（メッツ×時間×体重）で計算しました。いちばん軽い負荷のエアロバイクでも、時速4.0kmの歩行より少し高い値です。
「効果がない」と感じる前に、組み合わせを見直す
エアロバイクだけを続けても、体重の変化が見えにくいことがあります。運動で使うエネルギーは、表のとおり30分で100〜200kcalほどです。食べる量を見直さないまま運動だけを足しても、差は小さくなります。
ガイド2023が成人に勧めているのは、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上と、筋トレを週2〜3日です。ガイドの情報シート「筋力トレーニングについて」も、筋トレと有酸素性の身体活動を組み合わせると、さらなる健康増進効果が期待できるとしています。
dNAXY neo の結果レポートの「体脂肪に関する基礎知識」のページも、体脂肪を減らすには有酸素運動と筋トレを併用するよう勧めています。ジムでエアロバイクを使うなら、同じ日にマシンの筋トレも入れてください。エアロバイクは筋トレのあとの有酸素運動に使えます。
アプリの運動メニューでの扱い
dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。辞書のエアロバイクはジムの種目なので、運動する場所を「ジム」にしたときに出ます。「ジム」では、マシンやダンベルを使う筋トレの種目も出ます。
かばいたい部位の選択肢は、膝、腰、肩、手首、首、足首です。選んだ部位に負担がかかる種目は出ません。膝を選ぶと、ジョギングやランニングマシーンは外れます。エアロバイクには負担がかかる部位の登録がないので、候補に残ります。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は運動メニューを使え、そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。歩く運動と走る運動の選び方は「ウォーキングとジョギングはどっちがいい？選び方の目安」で説明しています。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「自転車・エアロバイク」の記事をすべて見る（4本）