トップ 読みもの 運動 有酸素運動 自転車・エアロバイク エアロバイクで 脚は 太くなる？ こぎ方と 負荷の 選び方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
エアロバイクを 軽い〜 ふつうの 重さで こぐのは 有酸素運動で、 それだけで 太ももが 目に 見えて 太くなる 心配は 小さいと 考えられます。 厚生労働省の ガイドは、 筋肉を 鍛えるには 負荷を 少し ずつ 高めていく ことが 重要と しており、 dNAXY neo の 結果レポートにも 「そんなに 簡単に 脚は 太くならない」と いう 説明が あります。
この 記事で 扱うのは、 有酸素運動と 筋肉の 大きさに ついての 研究、 結果レポートの 説明、 脚の 太さを 気に する 人に 向けた 負荷の 選び方です。
筋肉が 大きくなるのは、 負荷が 少し ずつ 上がる とき 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」の 情報シート 「筋力トレーニングに ついて」は、 筋肉は、 しっかり 負荷を かけると その 負荷に 適応していくと 説明しています。 日常生活以上の 負荷で 筋トレを 行い、 少し ずつ負荷を 高めていく こと （漸進性過負荷の 原則）が 重要だ、と いう 内容です。
軽い 重さで 同じように こぎ続ける エアロバイクは、 この 「少し ずつ 高めていく 負荷」とは 違う 使い方です。
一方で、 有酸素運動でも 筋肉が 大きくなる ことが ある、とする 総説も あります （Konopka ら、 Exercise and Sport Sciences Reviews 2014年）。 総説は、 有酸素運動は 筋肉の 大きさに ほとんど 影響しないと いう 従来の 考え方に 対して、 有酸素運動で 筋肉が 大きくなったと いう 研究を 紹介しています。 そのうえで、 この 働きを、 筋肉が 減りやすい 人の 対策に 役立つ知見と して 位置づけています。
結果レポートの 「そんなに 簡単に 脚は 太くならない」 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章で、 運動ランキングに 「下半身の 筋肉を 中心に 鍛える」が 入るのは、 33通りの 結果の うち18通りです。 どれも 脂質の 危険度が 2か3の 結果です。
脂質の 危険度 「下半身の 筋肉を 中心に 鍛える」が 入る 結果
危険度3 12通りの うち11通り
危険度2 12通りの うち7通り
危険度1 なし
この ページには 「そんなに 簡単に 脚は 太くならない」と いう ポイントが 載ります。 「脚が 太くなるから 筋トレは 嫌だ」と いう 人も いる ものの、 そんなに 簡単に 筋肉は 付かない、と 書かれています。 特に 女性は、 ホルモンの 関係で 男性と 比べても 筋肉が 付きにくい、と いう 説明です。
結果レポートは、 脂質の 危険度が 高い 結果を、 下半身 （お尻や 太もも）に 皮下脂肪が 付きやすい 体質と しています。 その 結果の 人ほど、 脚が 太くなる 心配で 下半身の 運動を 避けずに、 筋トレと エアロバイクを 組み合わせてください。
脚の 太さが 気に なる 人の 負荷の 選び方 国立健康・ 栄養研究所の 「改訂版 身体 活動の メッツ （METs） 表」では、 エアロバイクの 強さを 負荷の ワット数ごとに 分けています。
負荷 労力の 目安 メッツ
51〜89ワット 楽から ほど ほど 4.8
90〜100ワット ほど ほどから きつい 6.8
101〜160ワット きつい 8.8
脚の 太さが 気に なる 人は、 重い 負荷で 短く こぐより、 「楽から ほど ほど」の 重さで 時間を かけて こいでください。 メッツは 時間を 掛けて 使う エネルギーに なるので、 4.8メッツで 30分こぐと、 8.8メッツで 15分こぐのと 近い 量に なります。 体重60kgの 人なら、 30分で 約144kcal、 15分で 約132kcal です （ガイド2023の 見積もり方、 メッツ×時間×体重で 計算）。
dNAXY neo の 運動の 辞書でも、 エアロバイクは 強さ 「軽め」の 有酸素運動です。 要点は、 軽い 重さから 始め、 会話が できる くらいの 速さで こぐ ことです。 こぐ 時間と サドルの 高さの 目安は 「 エアロバイクは 何分こげばいい？ 時間と 負荷、 サドルの 高さの 目安 」に まとめました。
太く 見える 理由は、 筋肉だけではない 太ももが 太く 見える 理由には、 筋肉の ほかに、 脂肪や むくみも あります。 見分け方は 「 太ももが 細くならないのは なぜ？ 脂肪、 むくみ、 筋肉の 見分け方 」で 説明しています。
脚を 使う 運動で 脚の 脂肪だけを 減らせるか どうかは 「 気に なる 部分だけ脂肪を 落とせる？ 部分的な 運動の 効果 」で 説明しています。
自分の 結果で 確かめるには ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 綿棒で 頬の 内側を こすって 送ると、 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開けます。 運動ランキングに 下半身の 筋トレが 入るか どうかは、 結果レポートで 確かめてください。
結果が 出た 日から 30日間は、 アプリの 運動メニューも 使えます。 運動する 場所を 「ジム」に すると、 エアロバイクも 候補に 入ります。 膝を 痛めている 人は、 かばいたい 部位で 膝を 選ぶと、 膝に 負担が かかる 種目は 出ません。 辞書の エアロバイクには 負担が かかる 部位の 登録が ないので、 候補に 残ります。
出典 文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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