自転車通勤は運動になる？片道の時間と距離の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ふつうの速さで自転車に乗る通勤は、厚生労働省のメッツ表で4.0メッツの身体活動に入り、ふつうに歩くより強い運動になります。片道20分でも、平日5日の往復を合計すると、1週間で200分になります。

この記事で扱うのは、片道の時間と距離から1週間の量を見積もる方法と、電動アシスト付き自転車との違いです。dNAXY neo の結果レポートの生活活動強度での見方と、通勤で守る交通の決まりも載せました。

自転車通勤は、歩くより強い身体活動

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、通勤や家事のような日常の動きを「生活活動」と呼び、身体活動に含めています。成人への推奨は、歩行かそれと同じ以上の強さ（3メッツ以上）の身体活動を、1日60分以上です。メッツは、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す値です。

ガイド2023の「生活活動のメッツ表」から、通勤の移動の値を引きました。

移動のしかた	メッツ
普通歩行（分速67m）	3.0
電動アシスト付き自転車に乗る	3.0
楽に自転車に乗る（時速8.9km）	3.5
自転車に乗る（時速16km 未満、通勤）	4.0
やや速歩（分速93m）	4.3

ふつうの自転車通勤は4.0メッツで、ふつうに歩くより高く、やや速く歩くのに近い値です。国立健康・栄養研究所の「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」には、「自転車に乗る：通勤、自分で選んだペースで」という6.8メッツの項目もあります。同じ自転車通勤でも、こぐ速さによって強さは変わります。

片道の時間を、1週間で合計する

時速15kmで走ると、5kmの道のりは20分です。片道の時間から、1週間の量を見積もってください。使うエネルギーは、ガイド2023の見積もり方（メッツ×時間×体重）で計算し、体重60kgの人の値にしました。

片道	往復で1日	平日5日の合計	4.0メッツで1週間
10分	20分	100分	約400kcal
20分	40分	200分	約800kcal
30分	60分	300分	約1,200kcal

片道30分なら、往復で1日60分になり、ガイド2023の推奨の1日60分を通勤だけで満たす計算です。片道10分でも、歩く時間を足せば推奨に近づけます。

信号待ちや下り坂でペダルをこいでいない時間は、この見積もりより少なくなります。表の値は、こいでいる時間を数えた場合の目安にしてください。

電動アシスト付き自転車は、強さが下がる

ガイド2023の表では、電動アシスト付き自転車に乗るのは3.0メッツで、普通歩行と同じ値です。ふつうの自転車の4.0メッツより1メッツ低く、片道20分の往復を平日5日続けたときの差は、体重60kgの人で1週間に約200kcalです。

電動アシスト付き自転車でも、ガイド2023の推奨の強さ（3メッツ以上）には入ります。坂道の多い通勤で、ふつうの自転車では続かない人は、電動アシスト付きで乗り続けるのも1つの方法です。

結果レポートの生活活動強度で見る

dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、1日の総消費エネルギーを、基礎代謝に生活活動強度を掛けて求めます。

生活活動強度	活動内容の目安
1.3	座った状態でのオフィスワークが中心で、ふだんほとんど運動をしない
1.5	家事などの立ち仕事が比較的多い。軽負荷の筋トレや有酸素運動を週1〜3日ほど行う
1.7	仕事のほとんどが立ち仕事で、比較的強い肉体労働を行う。中負荷の筋トレや有酸素運動を週3日以上行う
1.9	毎日、強い肉体労働を行う。高負荷の筋トレや有酸素運動を週5日以上行う

結果レポートの例は、基礎代謝1,180kcal の人です。この人の総消費エネルギーは、生活活動強度1.3なら1,534kcal、1.5なら1,770kcal で、1段階の差は236kcal あります。

基礎代謝1,180kcal の例は、体重50kg、体脂肪率25%の人です。体重50kgの人が往復40分の自転車通勤をすると、4.0メッツで約133kcal になります。1段階の差の236kcal より小さいので、自転車通勤を始めただけで段階を1つ上げると、多めの見積もりになります。1日の量の計算は「デスクワークの1日の消費カロリーはどれくらい？計算の仕方」で説明しています。

交通の安全を優先する

警察庁の「自転車安全利用五則」の1つ目は、車道が原則で左側を通行し、歩道は例外で歩行者を優先することです。交差点では信号と一時停止を守って安全を確認し、夜間はライトを点灯します。飲酒運転は禁止で、ヘルメットを着用することも五則に入っています。

運動の量を増やしたい日でも、通勤の道で速さを上げるのは控えてください。強さを上げたい人は、通勤とは別に、家やジムで運動する日を作ります。歩いて通勤する人の歩き方と階段の使い方は「通勤は運動になる？歩き方と階段で活動量を増やす」にまとめました。

通勤以外の運動を組むには

ガイド2023は、成人に、筋トレを週2〜3日行うことも勧めています。自転車通勤で脚を動かしていても、筋トレの分は別に必要です。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、アプリの運動メニューで、筋トレと有酸素運動を1週間分組めます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動の概念図、成人版の推奨事項、生活活動のメッツ表
国立健康・栄養研究所「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」
警察庁「自転車安全利用五則」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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