体質は変えられる？遺伝子で変わらないことと生活で変わること

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐々木英樹）

遺伝子の型は生まれたときから変わりませんが、食事の中身と量、筋肉の量は生活で変えられます。遺伝子タイプは、変えられることのうち、どこから手をつけるかを決める目安です。

この記事では、変わらないものと変えられるものを分けて説明します。料理の辞書の数字で見る食事の変え方の例と、遺伝子タイプごとの手をつける順番も載せました。

遺伝子の型は、生活では変わらない

ダイエットの遺伝子検査が読むのは、父と母から1本ずつ受け継いだ遺伝子の型です。20代で調べても60代で調べても、結果は同じです。年齢や生活で結果が変わらない理由は「遺伝子検査の結果は変わる？年齢や生活で変わらない理由」で説明しています。

型が同じでも、体重や体型は人によって違います。体格には多くの遺伝子の小さな影響と、毎日の食事や運動の積み重ねの両方が関わるためです。生活の側を変えれば、体重や筋肉の量は変わっていきます。

食事の中身と量は、料理の選び方で変えられる

食事は、同じ種類の料理でも選び方で中身が大きく変わります。dNAXY neo の料理の辞書から、1人分の値を並べました。

選んだ料理	カロリー	脂質	炭水化物	代わりの料理	カロリー	脂質	炭水化物
とんかつ	457kcal	33.8g	17.1g	豚ヒレ肉のソテー	186kcal	8.5g	2.0g
鶏の唐揚げ	326kcal	24.2g	9.8g	鶏むね肉の照り焼き	215kcal	5.3g	11.8g
カツ丼	843kcal	36.5g	97.8g	親子丼	598kcal	16.7g	88.1g
天ぷらそば	466kcal	11.0g	73.8g	ざるそば	318kcal	2.2g	63.7g

同じ豚肉の料理でも、とんかつを豚ヒレ肉のソテーにすると、脂質は約4分の1になります。カツ丼を親子丼に替えると、脂質は半分以下です。一方で、丼の炭水化物はどちらも80gを超えるため、糖質を控えたい人は、料理を替えるよりごはんの量を減らすほうが、炭水化物を大きく減らせます。

どこを変えるかは、控えたい栄養によって違います。脂質を控えたい人は揚げ物を焼く料理に替え、糖質を控えたい人は主食の量から見直してください。

筋肉の量は、何歳からでも増やせる

筋肉の量も、生活で変えられるものの1つです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人と高齢者に、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。e-ヘルスネットの解説には、筋肉は年齢に関係なく鍛えることができる、とあります。

筋トレは、腕立て伏せやスクワットのような自分の体重を使う運動でもかまいません。dNAXY neo の運動の辞書では、スクワットは足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を後ろへ引いて下ろす種目です。きつさは、あと少しできる余力を残してやめるくらいを目安にします。

筋肉を増やすには、材料になるたんぱく質も欠かせません。結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gで示しています。

遺伝子タイプは、手をつける順番の目安

変えられることは多くても、全部を一度に変えるのは大変です。遺伝子タイプは、最初にどこから手をつけるかを決めるのに使えます。

危険度が高い項目	最初に手をつけるところ
糖質	ごはん、パン、麺、甘いものの量
脂質	揚げ物、脂の多い肉、バターの量
たんぱく質（筋肉）	肉、魚、卵、大豆を毎食とることと、筋トレ

3つの項目の危険度は、それぞれ1〜3で出ます。糖質と脂質がどちらも高いなど、2つ以上の項目が高い人は、続けやすいほうから始めてかまいません。

遺伝子タイプに合わせても、体重の変わり方が約束されるわけではありません。米国の成人609人の無作為化試験では、遺伝子の型で食事法を分けても、12か月の体重の減り方に差は出ませんでした。詳しくは「遺伝子で食事法を選んでも差がなかった試験：609人の12か月」にあります。遺伝子タイプは、迷ったときに選ぶ理由の1つとして使ってください。

変えることを、アプリで続ける

dNAXY neo のアプリは、遺伝子タイプに合わせて生活を変えるための道具です。1週間の献立は、同じ遺伝子タイプの人に多い傾向に合わせて、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。運動メニューは、結果レポートの運動アドバイスにある筋トレと有酸素運動の負荷を上限に、運動の辞書の100種目から選ぶ仕組みです。食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを判定する機能もあります。

検査は、綿棒で頬の内側をこすって送る方式です。検体の到着から約2週間で、マイページの結果レポートが開けるようになります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。