夏の冷房で体が冷えるときの、食事と服装の工夫

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

夏の冷房で体が冷えるときは、まず食事の中の冷たい物を減らしてください。冷たい飲み物と冷たい麺ばかりにせず、1食に1品、温かい汁物を入れます。

服装は首・手首・足首を覆える物を用意し、座りっぱなしを避けて1時間に1回は立ってください。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の汁物と、環境省の資料にある冷房の使い方を交えて説明します。

冷たい麺の日も、汁物を1品足す

暑い日の昼は、そうめんやざるそばに冷たいお茶という組み合わせになりがちです。冷房の効いた部屋で過ごす日は、ここに温かい汁物を1品足してください。

dNAXY neo の料理の辞書には汁物が40品あり、そのうち27品は手間の区分が「簡単」です。簡単な汁物から6品を、1人分の値で並べました。

汁物（1人分）	カロリー	たんぱく質	炭水化物
豆腐とわかめの味噌汁	44kcal	3.8g	4.2g
かきたま汁	47kcal	3.7g	2.4g
しじみの味噌汁	36kcal	3.5g	4.0g
卵の中華スープ	57kcal	3.4g	2.9g
きのこの味噌汁	37kcal	3.0g	5.6g
豆乳スープ	90kcal	6.8g	6.0g

どれも1人分100kcal 以下です。料理の辞書のそうめんは1人分364kcal で、豆腐とわかめの味噌汁を足すと408kcal になります。たんぱく質は11.0gから14.8gに増えます。麺の日にたんぱく質の主菜を足す組み立ては「夏バテで食欲がない日の食事。麺だけにならない組み立て」で説明しています。

汁物は塩分が多めなので、1食に1杯までにしてください。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、食塩相当量の目標量を、18歳以上の男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満としています。

飲み物は、いる場所で温度を変える

暑い屋外では、冷たい飲み物を飲んでかまいません。環境省の「熱中症環境保健マニュアル2022」によると、5〜15℃の飲み物は吸収がよく、体を冷やす効果も大きくなります。

冷房の効いた部屋に戻ったら、席で飲む物を常温の水や温かいお茶に替えてください。飲む量はそのままで、温度だけを変えます。同じマニュアルは、食事に含まれる分を除いて、飲み物としてとる水分を1日あたり1.2リットルを目安としています。冷えが気になっても、水分は控えないでください。

首・手首・足首を覆う物を1つ持つ

職場や電車の冷房の強さは、自分では変えられないことが多いものです。薄手の羽織り物やひざ掛け、靴下のように、首・手首・足首を覆える物を1つ持っておくと、冷えたときにすぐ足せます。暑い屋外では脱いで、冷房の効いた部屋で着るという使い分けです。

自宅では、冷房の使い方でも冷えを減らせます。環境省のマニュアルの「空調設備（エアコン）使用のポイント」から、冷えに関わる項目を表にしました。

項目	マニュアルの説明
室温	28℃を目安にし、温湿度計で確かめる。28℃は冷房の設定温度ではない
下げすぎ	室温が24℃を下回ると、外との温度の差が大きくなり、部屋に出入りする際に体の負担になる
風向き	冷房の風に直接当たり続けると、体が過度に冷える。風が体に当たらないように風向きを調整する

暑く感じるときは、設定温度を下げる前に、風量を強くするか扇風機を一緒に使ってください。同じ温度でも涼しく感じる、とマニュアルは書いています。

1時間に1回は立つ

冷房の効いた部屋で長く座っていると、体を動かす量も減ります。1時間に1回は席を立ち、飲み物を入れに行く、階段を使うといった短い動きを入れてください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する、としています。

dNAXY neo の結果レポートでも、「むくみ対策も忘れずに行いましょう」の項目のポイントに「デスクワークは1時間に1度立つ」があります。立ったときにする動きは「座りすぎを減らす：1時間に1回立つときにする動き」で紹介しました。

結果レポートの「身体を冷やす食べ物は避ける」

dNAXY neo の検査で調べる項目の1つが、脂質（UCP1）の危険度1〜3です。結果レポートの「その他のアドバイス」の章では、33通りの結果のうち、脂質の危険度が2の12通りすべてに「身体が冷えやすいので注意しましょう」という項目があります。

食生活アドバイスの章に「身体を冷やす食べ物は避ける」が載る結果は、5通りです。この項目は、温かい食べ物や飲み物でも食材によっては体を冷やすことがあると書き、体を温める物として発酵食品を挙げています。味噌汁の味噌も発酵食品の1つです。

冷えと体重の関係は「体が冷えると体重が増えやすい？冷えと体重の関係の考え方」で考え方をまとめました。

献立に汁物を入れて始める

dNAXY neo の検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。

献立の昼と夜には、はじめから汁物が入ります。朝は、はじめは主食と1品です。朝にも汁物を入れたいときは、設定の「食事ごとの、作るか買うかと組み立て」で汁物を選んでください。

出典

環境省「熱中症環境保健マニュアル2022」（第3章熱中症を防ぐためには。日常生活での注意事項、空調設備（エアコン）使用のポイント）
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」ナトリウムの目標量

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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