冷え性でもダイエットは続けられる？体を冷やさない食事と過ごし方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

冷えが気になる人も、体重管理は続けられます。食事の量を減らしすぎず、朝・昼・夕の3食をとることが出発点です。

そのうえで、毎食に温かい汁物とたんぱく質の主菜を入れ、湯船に浸かる、首や足首を覆う服を選ぶといった過ごし方を足してください。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書と結果レポートを使って、食事と過ごし方の組み立てを説明します。

食事を抜かず、3食をとる

食べる量を大きく減らすと、体の深部の温度が下がったという研究があります。米国の48人の無作為化試験（Heilbronn ら、JAMA 2006年）で、ふだんの必要量から25%減らした食事を6か月続けた群に見られた変化です。

冷えが気になる人ほど、食事を抜いて量を減らすやり方は避けてください。朝食を抜いて昼まで何も食べない日が続いているなら、まず朝に温かい物を1品とることから始めます。食事を減らしてから冷えるようになったと感じる人の見直し方は「ダイエットを始めて体が冷えるようになった？食事の量の見直し」で説明しています。

朝は、温かい1品から

dNAXY neo の料理の辞書には、朝食に向く温かい料理も入っています。手間の少ないものを選びました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質
たまご雑炊	267kcal	10.1g
ささみ雑炊	316kcal	22.1g
落とし卵の味噌汁	96kcal	8.1g
かきたま汁	47kcal	3.7g

雑炊は1品で主食と主菜を兼ねるので、朝に作る料理を1つで済ませられます。いつものパンやごはんに、落とし卵の味噌汁を足す形でもかまいません。

昼と夕は、汁物とたんぱく質の主菜を入れる

料理の辞書の汁物は40品あります。その中でも、たんぱく質の多い具が入った汁物を選ぶと、汁物でもたんぱく質がとれます。

汁物（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
いわしのつみれ汁	103kcal	10.0g	4.4g
鶏団子スープ	90kcal	8.2g	4.9g
トムヤムクン	50kcal	7.5g	0.4g
豆乳スープ	90kcal	6.8g	5.5g
豚汁	163kcal	6.7g	11.8g

主菜には、煮物や蒸し料理、鍋のような温かい料理を選んでください。

主菜（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
寄せ鍋	284kcal	31.2g	11.9g
鮭のレモン蒸し	169kcal	26.5g	4.7g
かれいの煮付け	184kcal	24.8g	1.6g
たらの酒蒸し	124kcal	22.4g	0.3g
湯豆腐	141kcal	12.2g	7.1g

1日のたんぱく質の目安は、dNAXY neo の結果レポートでは筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。体重55kgで危険度1なら、1日83〜96gになります。結果によっては、食生活アドバイスに、毎食20gずつのたんぱく質を意識する項目も入ります。

ただし、汁物は塩分が多めです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の食塩相当量の目標量は、18歳以上の男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満です。汁物は1食に1杯にしてください。

湯船に浸かる、首と足首を覆う

dNAXY neo の結果レポートの「その他のアドバイス」の章には、「身体が冷えやすいので注意しましょう」という項目があります。この項目のポイントの1つ目は、シャワーだけで済ませずに湯船に浸かることです。

湯船に浸かるときは、湯の温度と時間に気をつけてください。消費者庁は、入浴中の事故を防ぐ目安として、湯温は41度以下、湯につかる時間は10分までを挙げています。同じ注意には、入浴前に脱衣所や浴室を暖めること、食後すぐや飲酒後の入浴を避けることも入っています。

服装は、首や手首、足首を覆うものを用意しておくと便利です。寒い日の外出や冷房の効いた部屋で、脱ぎ着して調節してください。

脂質の危険度2の結果には、冷えの項目が入る

dNAXY neo の検査で調べる3つの項目の1つが、脂質（UCP1）の危険度1〜3です。33通りの結果のうち、脂質の危険度が2の結果は12通りで、そのすべての「その他のアドバイス」に冷えの項目があります。

脂質の危険度が2か3の結果では、検査結果の章の説明にも「身体の冷えや、むくみも起こりやすい体質のため身体を温めることを意識しましょう」という一文があります。食生活アドバイスにも「身体を冷やす食べ物は避ける」という項目が入るのは、一部の結果です。

結果レポートの全体の構成は「結果レポートの7つの章：それぞれ何が書いてあるか」で見られます。

献立とあわせて始める

dNAXY neo の検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作るので、3食をそろえるところから始められます。

出典

Heilbronn LK, et al. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006;295(13):1539-48.（PubMed 16595757）
消費者庁「冬季に多発する高齢者の入浴中の事故に御注意ください！」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ミネラル（多量ミネラル）のナトリウム

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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