トップ 読みもの ダイエット 食事法 時間を決めて食べる方法 プチ断食の あとの 食事 回復食の 選び方と 1日目の 例 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
プチ断食や ファスティングの あとの 最初の 食事は、 おかゆや 汁物のような、 量が 少なく 油の 少ない ものから 始めてください。 主菜の 量は 控えめにし、 何食か かけて、 いつもの 食事に 戻していきます。
断食の あとに 体重が 少し 戻っても、 慌てる 必要は ありません。 断食中に 減った 体重には、 水分の 分が 多く 含まれているからです。 持病の ある 人や、 妊娠中・ 授乳中の 人は、 断食を 始める 前に 医師に 相談してください。
回復食は 「前後の 期間」の 一部 断食を 終えた あとに 食べる 食事は、 回復食や 復食と 呼ばれます。 dNAXY neo の 結果レポートの 「その 他の アドバイス」の 章には、 糖質の 項目が 危険度1の 9通りの 結果に 「ファスティングで 身体の 中から 綺麗に なりましょう」と いう 項目が 載ります。
この 項目の ポイントの 1つが 「ファスティングの 前後を 大切に」です。 いきなり始めるのではなく、 「準備期」や 「復食期」と 呼ばれる 前後の 期間が 鍵に なると 書かれています。 もう 1つの ポイントは、 ファスティング 中に 普段より 多くの 水分を こまめに とり、 睡眠時間を 十分に 確保する ことです。
断食の 長さや 頻度の 決め方は、 この 記事では 扱いません。 ここでは、 終えた あとの 食事に 絞って 説明します。
最初は、 おかゆと 汁物から 回復食と して よく 挙げられるのは、 おかゆ、 雑炊、 味噌汁や スープです。 dNAXY neo の 料理の 辞書の 1人分の 値で 比べると、 どれも カロリーと 脂質が 少なめです。
料理 （1人分） カロリー たんぱく質 脂質
おかゆ 164kcal
2.8g
0.3g
たまご雑炊 267kcal
10.1g
5.5g
豆腐と わかめの 味噌汁 44kcal
3.8g
1.8g
すまし汁 19kcal
2.1g
0.2g
茶碗蒸し 104kcal
10.0g
6.3g
おかゆは、 ごはん1人分 （234kcal）より カロリーが 少なく、 量を 控えめに しやすい 主食と して 使えます。 料理の 辞書の 汁物40品の うち、 半分の 20品は 1人分50kcal 以下でした。 最初の 1食は、 おかゆと 汁物の 組み合わせに してください。
主菜は、 2食目から 少し ずつ足す 主菜は、 最初の 食事では 控えめにし、 2食目から 足していきます。 足すときは、 卵や 豆腐、 蒸した 魚のように、 油の 少ない 料理を 選んでください。
料理の 辞書の 値で、 1日目の 3食を 組んだ例です。
食事 料理 カロリー たんぱく質 脂質
1食目 おかゆ、 豆腐と わかめの 味噌汁 208kcal
6.6g
2.1g
2食目 たまご雑炊、 小松菜の おひたし 282kcal
11.9g
5.7g
3食目 ごはん、 鮭の レモン蒸し、 ほうれん草の おひたし、 すまし汁 439kcal
34.6g
5.7g
合計 929kcal
53.1g
13.5g
1食目と 2食目は、 主食と 汁物か 副菜だけの 軽い 食事です。 3食目で、 ごはんと 主菜の そろった、 ふだんに 近い形に 戻します。 1日目の 合計は 929kcal です。 たんぱく質は 53.1gと 少なめなので、 2日目からは いつもの 量に 戻してください。
いきなり揚げ物や 大盛りを 食べない 断食を 終えた 直後は 空腹が 強く、 揚げ物や 大盛りの 丼、 麺を 食べたくなりがちです。 料理の 辞書の 値では、 とんかつ 1人分は 457kcal で、 脂質は 33.8gあります。 鮭の レモン蒸しは 169kcal、 脂質4.7gです。
料理 （1人分） カロリー 脂質
とんかつ 457kcal
33.8g
天ぷら そば 466kcal
11.0g
鶏の 唐揚げ 326kcal
24.2g
鮭の レモン蒸し 169kcal
4.7g
とんかつに、 ごはんと 豚汁を 合わせれば、 1食で 854kcal に なります。 断食で 控えた 分を 1食で 取り戻すと、 1日の 量は 断食を しない 日と 変わりません。 揚げ物や 大盛りは、 いつもの 食事に 戻った あとで、 ほかの 日と 同じように 量を 決めて 食べてください。
体重が 戻っても、 慌てない 断食中に 減った 体重には、 水分の 分が 多く 含まれます。 体は 糖を グリコーゲンと いう 形で 肝臓や 筋肉に ためていて、 Kreitzman ら （1992年）の 報告に よると、 グリコーゲンは 3〜4倍の 重さの 水と 一緒に 蓄えられています。 食べない 間に グリコーゲンが 使われると、 一緒に あった 水も 体から 出ていく 仕組みです。
食事を 再開すると、 グリコーゲンと 水が 戻るので、 体重も いくらか 戻ります。 この 戻りは 体脂肪が 増えたのではありません。 体重は、 断食の 前後の 数日ではなく、 1〜2週間の 平均で 比べてください。 最初の 1〜2週に 体重が 大きく 動く 理由は 「 短期集中ダイエットは 効果が ある？ 早く 減らすときの 注意 」で 説明しています。
いつもの 食事に 戻ったら 回復食の あとは、 主食・ 主菜・ 副菜・ 汁物の そろった、 ふだんの 献立に 戻してください。 dNAXY neo の アプリの 1週間の 献立は、 7日分の 朝・ 昼・ 夕を、 主食・ 主菜・ 副菜・ 汁物の 組み合わせで 並べます。
アプリは ブラウザで 開き、 メールアドレスで ログインすれば、 同じ 1週間を くり返す献立の プレビューを 無料で 見られます。 くわしくは 「 遺伝子ダイエットの アプリは 無料で 試せる？ プレビューで できる こと 」を ご覧ください。 献立を 毎週 新しく 作る 機能は、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 使えます。
出典
Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S.（PubMed 1615908 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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