踏み台昇降の高さと時間の目安：テレビを見ながらでも
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
踏み台昇降の台は、階段のいちばん下の段か、安定した低い台を使ってください。片足ずつ上って片足ずつ降り、少し息がはずむくらいの調子で、1日の合計20分以上を目安に続けます。
10分ずつに分けてもかまいません。テレビを見ながらでもできるので、夜の番組の時間を使う方法もあります。この記事では、台の高さの決め方と強さの関係、上り下りの順番、時間の目安を説明します。
台は、階段のいちばん下の段か低い台
dNAXY neo の運動の辞書の踏み台昇降の要点は、階段のいちばん下の段か、安定した低い台を使うことです。公益財団法人長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」は、ステップエクササイズの台を高さ10〜30cmほどとし、専用の台がなければ家の階段や玄関の段差を使えるとしています。勧めているのは、体型や体力に合わせて高さを変えられる専用の台です。
家の階段の1段の高さは、法令で上限が決まっています。建築基準法施行令の第23条では、住宅の階段（共同住宅の共用の階段を除く）の蹴上げ、つまり1段の高さを23cm以下にできるとしています。家の中の階段なら、いちばん下の段も23cm以下が決まりの範囲です。
高さが上がるほど、強さも上がる
国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」には、台の高さごとのエアロビックダンスの値があります。メッツは、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。
| メッツ表の項目 |
メッツ |
| 歩行：時速4.0km、平らで固い地面 |
3.0 |
| エアロビックダンス：10.2cmのステップを伴う |
5.5 |
| エアロビックダンス：15.2〜20.3cmのステップを伴う |
7.5 |
| エアロビックダンス：25.4〜30.5cmのステップを伴う |
9.5 |
表の値は踊りの動きを含むもので、台の上り下りだけを測った値ではありません。それでも、同じ動きなら台が高いほど強くなることが読み取れます。
最初は低い台から始め、少し息がはずむくらいになるかを確かめてください。息が上がりすぎるなら台を低くし、物足りなければ上り下りの調子を少し速くします。健康長寿ネットも、台の高さ、運動の時間、テンポの速さを変えて強さを調整できるとしています。
上り下りの順番と姿勢
健康長寿ネットの説明では、基本の動きは4つの拍の組み合わせです。
| 拍 |
足の動き |
| 1 |
右足で台に上がる |
| 2 |
左足で台に上がる |
| 3 |
右足で台から降りる |
| 4 |
左足で台から降りる |
上がった足から降りるのが基本です。どちらの足から始めてもよく、左右がかたよらないように、途中で踏み出す足を替えます。足は台のなるべく中央に置き、はみ出さないようにしてください。
姿勢は、背すじを伸ばしてまっすぐ立ったままにします。台に上るときに前かがみになると、前の脚の膝に負担がかかりやすくなるためです。足だけを動かさず、腕も振ってください。
時間は、1日の合計20分以上が目安
dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章では、有酸素運動のポイントの1つに「合計20分以上、分割もOK！」を挙げています。1日を通して20分以上なら、10分の運動を2回以上に分けてもよい、という内容です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うよう勧めています。同じガイドのよくある疑問と回答では、1回に何分以上続けなければ効果がない、という最短の時間はないとしています。短い時間の積み重ねでも、健康増進の効果は得られるという回答です。
運動の辞書の踏み台昇降の要点には、テレビを見ながらでもできる、とあります。夜の番組の前半10分と後半10分で分ければ、1日の合計は20分です。ほかの場面に運動を入れる方法は「ながら運動のやり方：テレビを見ながら、家事の合間にできる動き」で紹介しています。
台が滑らないことを確かめる
辞書の注意は、台が滑らないことを確かめ、足を踏み外さないように足元を見ることです。テレビを見ながら行うときも、足を降ろす瞬間は足元を確かめてください。健康長寿ネットは、膝や腰、足首に痛みを感じたら無理をせず中止するよう書いています。
運動の辞書では、踏み台昇降の負担がかかる部位を膝にしています。アプリの運動メニューの設定で、かばいたい部位に膝を選ぶと、踏み台昇降は出ません。
結果レポートが、家の有酸素運動として挙げる
結果レポートの運動ランキングの1位に「有酸素運動」が入る結果では、そのポイントの1つが「家の中でも有酸素運動は出来る」です。いきなり外やジムで始めるのが難しければ、踏み台昇降やもも上げなど、家の小さなスペースでできる有酸素運動から始めるよう勧めています。
| 糖質の危険度 |
1位に「有酸素運動」が入る結果 |
| 危険度3 |
12通りのうち9通り |
| 危険度2 |
12通りのうち4通り |
| 危険度1 |
なし |
このページの説明は、糖質の危険度を理由に有酸素運動を勧める内容です。家でできるほかの有酸素運動は「家でできる有酸素運動：器具なしで始める6種目と選び方」にまとめました。
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出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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