産後ダイエットはいつから？ 始める前に確かめること
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
産後のダイエットは、産後の健診で体の回復を確かめてから始めてください。出産の経過や体の戻り方は人によって違うため、始める時期は医療機関の判断に従います。
始めてから最初に取り組むのは、決まった時間に食べることと、授乳中なら必要な量をとることです。運動は、医師に確かめたうえで軽い動きから始めます。
始める時期は、産後の健診で確かめる
出産のあとには、産婦健康診査があります。厚生労働省の資料「産後ケア事業の実施状況及び今後の対応について」によると、対象は産後2週間や産後1か月など、出産後まもない時期の産婦です。健診で確かめるのは、体の働きの回復、授乳の状況、心の状態です。この事業では、健診2回分の費用が助成されます。
ダイエットを考えている人は、この健診で次のことを聞いておくと、始める時期を決めやすくなります。
| 聞くこと |
例 |
| 食事の量 |
今の時期に、食べる量を減らしてよいか |
| 運動 |
散歩や軽い体操を、いつから始めてよいか |
| 体の違和感 |
痛みや気になる症状が、運動の妨げにならないか |
医師から始めてよいと言われたあとも、夜中の授乳などで眠りが短い日は、体調を見ながら少しずつ進めてください。
最初は、減らすより規則正しく食べる
産後しばらくは、授乳や夜中の世話で、食事の時間がばらばらになりがちです。食事を抜いた日に、夜にまとめて食べたり、手に取りやすい菓子パンで済ませたりすることもあるでしょう。
最初は、1日の食事の時間をおおよそ決めて、主食と主菜と副菜をそろえることから始めます。量を減らすのは、そのあとです。食事の時間が決まると、間食の量や、甘い飲み物をとる回数にも気づきやすくなります。
授乳中は、必要な量が増える
授乳中は、ふだんより多くのエネルギーが必要です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、授乳中の女性に、妊娠前より1日350kcal多くとる量を付加量として示しています。母乳のエネルギー約517kcalから、産後に体重が減る分のエネルギー約173kcalを引いて出した値です。
授乳中に食事を減らすときの注意は「授乳中のダイエット 食事を減らすときの注意と相談先」で説明しています。体重が戻るまでの期間の目安は「産後の体重はいつ戻る？」をご覧ください。
運動は、医師に確かめてから軽い動きで
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、WHO の身体活動のガイドライン（2020年）を紹介しています。このガイドラインによると、妊婦や産後の女性も、体を動かすことで健康増進の効果を得られます。
ただ、いつから、どの強さで動いてよいかは、出産の経過によって違うので、健診で医師に確かめてください。始めるときは、散歩のような軽い動きからにします。
dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、設定の「運動の慣れ」で「運動に慣れていない」を選ぶと、「軽め」の種目から始まります。「かばいたい部位」で腰や膝などを選ぶと、そこに負担がかかる種目は出ません。運動メニューの画面には「運動の習慣がない方は、軽い強さから始めてください。」という注意も出ます。
献立の手間を減らす設定
産後は、献立を考えて料理する時間を取りにくい時期です。dNAXY neo のアプリの1週間の献立には、手間を減らす設定が2つあります。
1つ目は、設定の「料理にかける手間」です。「短め」を選ぶと、手早く作れる料理だけが献立に出ます。料理の辞書485品のうち、手間が「簡単」に分けられている料理は337品です。
2つ目は、朝・昼・夕・間食ごとに選べる「作る」「買う」「食べない」です。「買う」にした食事には、料理の代わりに選び方の目安が出ます。たとえば朝食の目安は「主食を1つ（おにぎりかパン）と、たんぱく質のとれるもの（ゆで卵、ヨーグルト、サラダチキンなど）を1品そろえましょう。」で始まる文です。
アプリの1日の量は、設定の体重から決まり、授乳中かどうかを入れる欄はありません。授乳中の人は、間食を「作る」か「買う」にすると、献立に間食が加わります。
この2つの設定を使えるのは、30日のプログラムの間か、月額・年額を申し込んだときです。メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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