授乳中のダイエット食事を減らすときの注意と相談先

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

授乳中は、母乳をつくる分だけ、ふだんより多くのエネルギーが必要です。体重を減らしたいときも、3食を大きく減らすのは避け、甘い間食や飲み物から見直してください。

食事を極端に減らすと、本人の体調や母乳に響くことがあります。不安があるときは、医師や助産師に相談してください。

授乳中に必要な量は、妊娠前より多い

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、授乳中の女性に、妊娠前より多くとる量を付加量として示しています。

栄養	授乳中の付加量（1日）
エネルギー	350kcal
たんぱく質（推奨量）	20g

エネルギーの350kcalは、母乳のエネルギー約517kcalから、産後に体重が減る分のエネルギー約173kcalを引いた値です。体重が少しずつ減ることは、この計算にもともと含まれています。たんぱく質の推奨量は、18〜49歳の女性で1日50gなので、授乳中は70gです。

一方で、授乳中の人は、もともと食べる量が少ない傾向にあります。こども家庭庁の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」は、平成29年の国民健康・栄養調査で、授乳中の女性64人のエネルギーの平均が1日1,829kcalだったと紹介しています。指針によると、エネルギーやたんぱく質をはじめ、多くの栄養で授乳中の人の摂取量は少ない状況です。授乳中は、十分に水分をとることも母乳を出すのに大切だ、というのが指針の説明です。

減らしすぎると、体調や母乳に響くことがある

授乳中に食べる量を減らした研究はいくつかあります。Strode ら（1986年）は、授乳中の女性22人のうち14人に、1週間だけ食べる量を平均32%減らしてもらいました。1日1,500kcal 以上とっていた母親の赤ちゃんでは、飲んだ母乳の量は減っていません。ただ、安全に減らせる量の下限を決めるには、より長い研究が必要だと著者は書いています。

Lovelady ら（2000年）は、産後4週の時点で太りぎみだった、母乳だけで育てている女性40人を2つの組に分けました。一方の組は、10週間、1日500kcal を目安に食べる量を減らし、週4日、45分の運動をしています。この組の体重の変化は平均で−4.8kg、もう一方の組は−0.8kg でした。それでも、赤ちゃんの体重や身長の伸びには、2つの組で差がありませんでした。著者のまとめは、産後4〜14週に1週間あたり約0.5kg のペースの体重の変化なら、赤ちゃんの成長に影響しなかった、というものです。

どちらの研究も人数が少なく、対象は健康で栄養の足りている人です。食事を減らすなら量は少しにとどめ、母乳の出や赤ちゃんの体重の増え方、自分の体調に変化がないかを見てください。

甘い間食や飲み物から見直す

3食を減らす前に、甘いお菓子や甘い飲み物をとる回数を見直します。夜中の授乳のあとや、手が空いたときに口に入れる物を、たんぱく質のとれる間食に替える方法です。dNAXY neo の料理の辞書の間食35品から、1人分の値を挙げます。

間食	カロリー	たんぱく質	炭水化物
ヨーグルト	56kcal	3.6g	4.9g
ゆで卵	71kcal	6.1g	0.2g
小魚アーモンド	85kcal	7.2g	2.1g
豆乳	86kcal	7.2g	4.6g
きな粉ヨーグルト	88kcal	5.4g	8.8g
バナナ	93kcal	1.1g	22.5g
焼き芋	151kcal	1.4g	39.0g

ゆで卵や小魚アーモンドは、100kcal 未満でたんぱく質を6〜7g とれます。焼き芋はおなかにたまりますが、炭水化物が多めです。甘い飲み物の選び方は「甘い飲み物が飲みたいときの選び方」で比べています。

不安があるときの相談先

授乳中にサプリメントや薬、お茶などをとるときは、医師や助産師に相談してください。食事を減らし始めてから、母乳の出が少なくなった気がするとき、赤ちゃんの体重の増え方が気になるときも同じです。疲れやすさやめまいなど、自分の体調が変わったときも、医師や助産師に伝えてください。

出産した医療機関のほか、産後の健診や赤ちゃんの健診も、相談する機会になります。

授乳中の食事の量は、母乳の量や、母乳だけかミルクと合わせるかによっても違います。授乳の方法と体重の関係は「母乳とミルクで産後の体重の戻り方は違う？」で説明しています。

アプリの献立で、3食を整える

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。食事ごとに主食、主菜、副菜、汁物のどれを並べるかを選べ、間食も献立に入れられます。3食を抜かずにそろえるための見本として使えます。

アプリの1日の量は設定の体重から決まり、授乳中かどうかを入れる欄はありません。アプリの相談に授乳中の食事を尋ねたときは、食事の中身には触れず、医師への相談を勧める答えになります。

メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューを無料で見られます。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギー、たんぱく質、妊婦・授乳婦
こども家庭庁「妊娠中と産後の食事について」妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針解説要領
Strode MA, et al. Effects of short-term caloric restriction on lactational performance of well-nourished women. Acta Paediatr Scand. 1986;75(2):222-9.（PubMed 3754376）
Lovelady CA, et al. The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med. 2000;342(7):449-53.（PubMed 10675424）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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