産後に体型が戻らないと感じたら体重と体型の違い

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

産後に体重が戻っても体型が戻らないと感じるのは、妊娠と出産でお腹まわりの筋肉が変わることがあるためです。体重が同じでも、筋肉と脂肪の割合が妊娠前と変わっていれば、見た目は違ってきます。

体型を整えるには、体幹を使う運動と、たんぱく質を食事でとることを組み合わせます。体の痛みや違和感があるときは、運動を始める前に医療機関に相談してください。

妊娠と出産で、お腹の筋肉が変わる

お腹の前面には、縦に走る左右1対の腹直筋があります。妊娠中から産後にかけて、左右の腹直筋の間が広がることがあり、この状態を腹直筋離開と呼びます。

ノルウェーの Sperstad ら（2016年）は、初めて妊娠した女性300人を、妊娠中から産後12か月まで追いかけました。おへその上下を指で確かめ、左右の腹直筋の間が指2本分以上あいている人の割合を出しています。

時期	腹直筋の間が広がっていた人
妊娠21週	33.1%
産後6週	60.0%
産後6か月	45.4%
産後12か月	32.6%

産後12か月でも、3人に1人ほどで間が広がったままでした。著者は、軽い腹直筋離開は妊娠中も産後も多いとまとめています。産後12か月の腰や骨盤の痛みは、広がっている人とそうでない人で差がありませんでした。体重が戻る時期と、お腹の筋肉が戻る時期は同じではありません。

体重が戻っても、筋肉と脂肪の割合は違うことがある

同じ体重でも、筋肉が減って脂肪が増えれば、体のかさは大きくなります。同じ1kgなら、脂肪は筋肉よりかさが大きいからです。くわしくは「体重は同じなのに見た目が変わるのはなぜ？」で説明しています。

妊娠中から運動の量が減っていたり、赤ちゃんの世話で座る時間が長くなったりすることもあります。体重計の数字が妊娠前に戻ったら、体脂肪率とウエストも一緒に測って、中身の変化を確かめてください。体重が戻るまでの期間の目安は「産後の体重はいつ戻る？」をご覧ください。

dNAXY neo の結果レポートでは、糖質の危険度が3の12通りの結果で、「その他のアドバイス」の章に「体型が崩れやすいので注意しましょう。」という項目が載ります。この項目のポイントの1つが「鏡を見て自分の体型をチェックする」で、ウエストなどを毎日鏡の前で確かめ、まず気付くことを勧めています。体重だけでなく、鏡に映る形も記録の1つにしてください。

体幹を使う運動は、ピラティスの軽めの種目から

お腹まわりを使う運動には、ピラティスがあります。dNAXY neo の運動の辞書には、ピラティスが15種目入っています。強さの内訳は、軽めが7種目、ふつうが6種目、しっかりが2種目です。すべてマット1枚で、家でできます。

種目	強さ	やり方の要点
クラムシェル	軽め	横向きに寝て膝を曲げ、かかとをつけたまま上の膝を開いて閉じる
シングルレッグサークル	軽め	あお向けで片脚を天井へ伸ばし、骨盤が揺れない大きさで小さな円を描く
ショルダーブリッジ	ふつう	あお向けで膝を立て、背骨を下から順に床から離してお尻を持ち上げる
ハンドレッド	ふつう	あお向けで頭と肩を少し持ち上げ、お腹を薄くするように力を入れ続ける

しっかりの2種目、ダブルレッグストレッチとティーザーは、運動の辞書で腰に負担がかかる種目に入っています。始めるのは、軽めの種目からにしてください。運動を始める時期は「産後ダイエットはいつから？」で説明しています。

たんぱく質は、結果レポートの目安で

筋肉を保つには、食事でたんぱく質をとることも欠かせません。dNAXY neo の結果レポートでは、ADRB2 という遺伝子のタイプから「筋肉の付きにくさ」を危険度1〜3で示し、1日のたんぱく質の目安を体重から出します。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質	体重55kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	体重×1.75〜2g	96〜110g
危険度3	体重×2〜2.5g	110〜138g

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜49歳の女性のたんぱく質の推奨量は1日50gで、授乳中は20gが上乗せされます。

痛みや違和感は、医療機関へ

腰や骨盤の痛み、お腹の違和感があるときは、自分で運動を選ぶ前に、出産した医療機関などで相談してください。医療の判断が要ることは、運動メニューでは決められません。

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、設定の「好きな運動」でピラティスを選ぶと、主の種目にピラティスが入ります。「運動の慣れ」で「運動に慣れていない」を選ぶと「軽め」から始まり、「かばいたい部位」で腰を選ぶと、腰に負担がかかる種目は出ません。

メールアドレスでログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。

出典

Sperstad JB, et al. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016;50(17):1092-6.（PubMed 27324871）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」たんぱく質、妊婦・授乳婦

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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